아미노산의 중요성
우리는 체중 감소, 보디 빌딩 및 건강을위한 단백질 섭취가 높은 시장성과 풍부한 사회에서 살고 있습니다. 육류, 생선 및 식물성 식품을 소비하면 일일 요구 사항을 쉽게 공급할 수 있습니다. 많은 활동적인 성인과 운동 선수들은 단백질 쉐이크를 마시고 영양이 풍부한 바를 먹으면 더 많이 섭취하고 보충 할 수 있다고 생각합니다.
모든 곳에서 단백질을 섭취하면 단백질 결핍이 우려 될 수 있습니다.
사실, 데이비드에 따르면, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 어렵다는 거짓된 통념이 계속되고 있습니다. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, True Health Initiative의 창립자 겸 이사.
아마도 그것은 단백질 결핍의 의미를 이해하는 문제 일 것입니다.
단백질 부족이란?
카츠 박사는 진정한 단백질 결핍이 미국과 다른 선진국에서는 사실상 존재하지 않는다고 말합니다. 저개발국, 특히 아프리카와 아시아에 존재합니다.
단백질 결핍은 단백질 에너지 영양 실조 (PEM)라고도합니다. PEM이 주로 단백질 영양 실조로 인해 발생하는 경우 kWashiorkor라고합니다. 중요한 단백질 결핍이 현저한 칼로리 제한과 결합 될 때, 그것은 극단적 인 형태의 영양 실조 인 마라 믹 kwashiorkor로 불립니다. kwashiorkor의 부작용 중 하나는 조직의 부종이나 체액 축적입니다. 굶어 죽은 배는 굶주린 아이들의 심한 영양 실조를 겪은 아이들에게 보여 지는데, 이는 kwashiorkor의 특징입니다.
미국에는 진정한 단백질 결핍증이 드물게 있습니다. 중증 환자 인 입원 환자가 대부분을 차지합니다. 노인층의 극소수, 극도로 제한적 인식이 요법 을 시행 한 사람들은 심각한 영양 결핍을 일으키는 것으로 나타났습니다.
미국은 굶어 죽지 않으므로 단백질 결핍은 거의 불가능합니다.
그러나식이에 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 시간이 지남에 따라 문제가 될 수 있습니다. 단백질 결핍이 극히 적 으면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취가 적절한 신체 기능을 유지하는 데 필수적인 이유입니다. 한 발 더 나아가서 단백질의 역할을 이해하고 적절한 섭취에 대한 개인적인 책임을지는 것이 중요합니다.
단백질 및 아미노산 이해
단백질은 신체의 모든 세포 내에서 작용하는 다량 영양소입니다. 근육 발달 및 신체 조직 및 기관 조절에 필요합니다. 그것은 단백질의 빌딩 블록으로 여겨지는 일련의 아미노산으로 만들어졌습니다. 9 개의 필수 아미노산과 11 개의 비 필수 아미노산으로 구성된 총 20 개의 아미노산이 있습니다.
Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Nutrition and Dietetics 아카데미의 대변인에 따르면 단백질 요구 사항을 충족시키기 위해 우리가 섭취해야하는 아홉 가지 필수 아미노산 은 몸 안에 만들 수 없기 때문에 필요합니다. 근육과 신체 조직의 단백질은 일정한 전환율을 보이므로 단백질은 매일 신체의 정상 상태를 유지해야합니다.
저지방 단백질 및 요구 사항
뉴욕 과학 아카데미 실록 (Annals of the Sciences)에 발표 된 연구에 따르면 전 세계적으로 약 10 억 명의 사람들이 단백질 섭취량이 부적절하다고합니다.
이것은 영양 전문가 Caroline Passerrello에 따르면 우리가 당신의 신체 요구량보다 적은 단백질을 섭취하고 있음을 의미합니다. 몸은 충분한 양의 단백질을 필요로하기 때문에 충분한 양을 섭취하지 않으면 건강이 좋지 않을 수 있습니다.
권장량은 단백질로 인한 총 칼로리의 약 10-20 % 또는 매일 체중 kg 당 단백질의 약 8-1g입니다. 예를 들어 하루 체중이 1800 칼로리 인 체중이 150 파운드 인 사람은 일일 단백질 요구량의 15 퍼센트를 충족시키기 위해 매일 55-68 그램의 단백질을 섭취한다고 Passerrello는 말한다.
단백질 결핍의 증상
단백질 결핍은 정상적인 신체 기능을 유지하기에 충분한 단백질을 섭취하지 않을 때 발생할 수 있습니다.
50 세가 넘는 성인의 약 3 분의 1이 연구 결과에 따라 단백질 섭취 권장 일일 수당 (RDA)을 충족시키지 못하고 있습니다. 제한적인식이 요법을 따르는 사람들은 단백질이 부족해질 위험이 있습니다. 복싱, 레슬링, 보디 빌딩과 같은 체중 단련 운동에 종사하는 일부 운동 선수는 자급 자족 방법을 사용하여 영양 결핍 상태를 유지할 수 있습니다.
단백질이 당신의 식단에서, 특히 장시간 동안 결핍되면, 당신이 결핍되어 잠재적으로 부작용을 일으킬 수 있습니다. MS, RDN, LDN의 Caroline Passerrello는 단백질이 부족하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있음을 나타냅니다.
- 근육 소모 - 단백질은 근육 성장 , 힘 및 수리에 필수적입니다 . 당신의식이 요법에 불충분 한 단백질은 야윈 몸 질량, 근육 힘 및 기능을 감소시킨다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 경련, 약화 및 통증을 유발할 수 있습니다. 몸은 근육 조직에서 단백질을 취하여 단백질이 부족할 때 다른 중요한 신체 기능을 지원하는 에너지로 사용합니다. 이것은 결국 만성적 인식이 단백질의 직접적인 결과로 근육 소모 또는 위축을 일으 킵니다.
- 가난한 상처 치유 - 상처 치유는 단백질 섭취를 포함하여 좋은 영양 상태에 달려 있습니다. 연구 결과에 따르면, 단백질 결핍은 낮은 상처 치유율과 콜라겐 형성을 감소시키는 것으로 나타났다. 적절한 단백질이 없으면 상처 치유 과정이 크게 위태롭게된다고합니다.
- 감염 - 적절한 면역 섭취로 면역 기능이 최상입니다. 단백질 결핍은 면역 체계를 해치는 것으로 알려져 있습니다. 건강한 면역 체계가 없으면 감염 위험이 증가하고 감염과의 싸움 능력이 감소합니다.
어떻게 더 많은 단백질을 포함시킬 수 있습니까?
건강한 신체를 유지하기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필수적입니다. 이것은 Katz 박사에 따르면 더 많은 것이 더 좋음을 의미하지 않으며, 여분의 단백질 섭취가 체지방이 아닌 근육을 만들 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
권장되는 것은 체내 세포, 구조 및 기능을 지원하기에 충분한 단백질 을 섭취 하는 것입니다. 이 요구 사항은 각 개인마다 다를 수 있습니다.
낮은식이 단백질이 문제가 될 수있는 경우가 있습니다. 이것은 특히 노인과 식단을 너무 많이 제한하는 사람들에게 특히 해당됩니다. 이 경우 단백질 섭취가 쉽고 간단한 과정입니다.
단백질은 다양한 동물 및 식물 식품에 포함됩니다. 최적의 건강과 적당을 위해 영양가있는 단백질 공급원을 선택하는 것도 좋습니다. 영양 전문가 인 Caroline Passerrello는 다음을 권장합니다.
- 식사를 위해 약 20 그램의 간식과 약 10 그램의 단백질 (조리 된 닭 가슴살 3 온스는 약 21 그램의 단백질을 함유하고 있습니다)을 목표로하십시오.
- 노아와 같은 단백질 입자를 더 많이 섭취하십시오.
- 밀 기반 파스타 대신 콩 기반 국수를 선택하십시오.
나는 식물 기초 규정 식을 먹는 충분한 단백질을 취득 할 수 있는가?
식물을 먹는 것이 인기있는 추세입니다. 여러 연구에 따르면 식물에 기초한식이가 수많은 건강상의 이점을 제공한다고합니다. 채식이나 식물에 기초한 식사의 가장 일반적인 신화 중 하나는 식단에 충분한 단백질을 섭취 할 수 없다는 것입니다. 또 다른 신화 는 완전한 단백질을 만들기 위해 모든 아미노산을 얻기 위해 식물 단백질 을 쌍으로 만들어야 한다고 주장합니다. 현재 연구에 따르면 하루 동안 다양한 식물성 식품을 섭취 할 때 단백질을 충분히 섭취 할 수 있으며 결합은 필요하지 않습니다.
American Dietetic Association (ADA)에 따르면, 채식주의 자의 식단 은 운동 선수를 포함한 모든 개인에게 영양 학적으로 건전하고 적절할 수 있습니다. 다음은 귀하의 식단에 포함시킬 식물 기반 단백질 원의 훌륭한 목록입니다 :
- 렌틸 콩
- 퀴 노아
- 두부
- 검은 콩
- 호박씨
- 아몬드
- 귀리
기타 단백질 선택 요령
미국 농무부 (USDA)에 따르면 단백질 섭취량은 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 달려 있습니다. 그들은 또한 대부분의 미국인들이 충분한 단백질을 섭취하지만 더 희박하고 다양한 음식을 선택해야한다고 제안합니다.
USDA의 다음 단백질 선택 팁이 도움이 될 것입니다 :
- 살코기가 있거나 저지방 인 고기와 가금류를 선택하십시오.
- 연어, 송어, 정어리, 멸치 등 오메가 3 지방산이 풍부한 해산물을 선택하십시오.
- 염분 함유 용액으로 강화 된 신선한 닭고기, 칠면조 고기 및 돼지 고기는 피하십시오.
- unsalted 견과류와 씨앗을 선택 나트륨 섭취를 낮게 유지합니다.
( 일반적으로 육류, 가금류 또는 생선 1 온스, 조리 콩 ¼ 컵, 계란 1 개, 땅콩 버터 1 큰술 또는 견과류 또는 씨앗 1/2 온스는 단백질 식품 그룹에서 1 온스 당량으로 간주 할 수 있습니다 )
한 단어
진정한 단백질 부족은 미국에서는 드뭅니다 만 일부에서는 한계 수준에 존재합니다. 단백질은 모든 세포와 신체 조직에 필수적이며, 부족하면 신체 기능을 손상시킬 수 있습니다. 당신의 식단에 단백질을 첨가하는 것은 간단한 과정이며, 식물이나 동물의 출처에서 나온 다양한 음식을 통합하여 얻을 수 있습니다. 권장 단백질 요구량은 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 사람마다 다릅니다. 충분한 단백질을 얻는 것은 식물과 동물의 단백질 공급원을 모두 포함하는 채식 (채식) 식단 또는식이를 먹는 것입니다.
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