영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 280
지방 - 14g
탄수화물 - 18g
단백질 - 20g
총 시간 35 분
5 분 준비, 30 분 요리
서빙 4
여기 몇 시간 동안 만족할 수있는 고전에 맛있는 독특한 트위스트가 있습니다. 고 섬유질의 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방 의 조합은이 아침 식사를 완벽하게 균형 잡힌 요리로 만듭니다. 그것은 식후에 당신에게 더 좋은 에너지를 의미합니다.
채소의 색상이 다양하기 때문에 음식의 항산화력 을 높여 주며, quinoa는 섬유질로 포장 된 탄수화물이기 때문에이 식사 후에 혈당을 좋고 안정하게 유지할 수 있습니다.
성분
- 올리브 오일 2 작은 술
- 버섯 1 컵을 썰어
- 1 컵 아스파라거스, 1 인치 조각으로 자른다.
- 1/2 컵 다진 토마토
- 6 개의 큰 달걀
- 큰 달걀 흰자위 2 개
- 1 / 4 컵 전유 또는 무가당 유제품
- 소금 1/2 작은 술
- 찻잎 1/8 티백
- 퀴 노아 1 컵 요리
- 1/2 컵 갈가리 찢긴 부분 - 스킴 모짜렐라 치즈
- 다진 바질 3 큰술
- 고등어 파슬리 1 큰술, 장식용
예비
1. 오븐을 350F로 예열하십시오.
2. 중간 프라이팬에서 약 9-10 인치, 중간 높이에 1 분 동안 올리브 오일을 가열합니다.
3. 버섯, 아스파라거스, 소금 반을 넣고 버섯이 갈색으로 변할 때까지 약 7 분간 습기를 없앱니다.
4. 프라이팬에 토마토를 넣고 2 ~ 3 분 더 익힌다. 열에서 제거하십시오.
5. 달걀 흰자, 달걀 흰자, 우유, 나머지 소금 및 고추를 중간 그릇에 함께 털다.
6. 야채와 함께 프라이팬에 달걀, 노아, 치즈, 바질을 넣고 가볍게 저어 야채가 고르게 분포되도록하십시오.
7. 중간 선반에 20 분 동안 구우십시오, 또는 계란이 안쪽에 다만 놓일 때까지. 과도한 요리를 방지하기 위해 15 분에 조리를 확인하십시오. 계란은 프라이팬에있을 때 요리를 계속할 것입니다.
성분 변형 및 대체
귀하의 지역에서 야채가 계절에 따라 다르거 나 또는 가장 좋아하는 야채를 위해 동등한 양의 버섯과 아스파라거스를 교환하십시오. 이 요리법은 다양한 용도로 사용할 수 있으므로 연중 다양한 변형을 즐길 수 있습니다. 결국 다양성은 균형 잡힌 식단의 일부입니다.
더욱 다양한 요리법을 원한다면, 좋아하는 향신료를 찻 숟가락 정도 씩 끓여서 새 맛을 낼 수 있습니다 (예 : 카레 가루, 칠레 가루, 커민, 심황). 그들은 항 염증 효과의 추가 대시를 추가하고, 심황의 핀치는 계란 혼합물을 꽤 노란 색으로 팝업합니다.
노니의 팬이 아니라면 현미를 사용해보십시오. 단백질 수는 약간 줄어 듭니다.
소테 야 채소 대신 남은 불에 구워진 채소를 넣어 시간을 절약하십시오 (남은 음식을 다 써 버리십시오).
요리 및 서빙 팁
frittata를 과도하게 구우거나 계란이 말라 붙지 않도록하십시오. 계란이 완전히 설치 될 때까지 굽으십시오.
준비가되면 frittata를 4 인분으로 자르고 플라스틱 포장과 호일로 포장 한 다음 아침에 전자 레인지로 몇 분 안에 얼릴 수 있습니다. 당신은 얇게 썬 신선한 과일이나 열매와 결합하여 다채로운 산화 방지 펀치를 만들 수 있습니다.
저녁 식사도 즐길 수 있습니다. 이 접시를 그린 샐러드와 함께 짝을 지어 간단한 저녁 식사로 바꾸거나 따뜻한 음식을 갈구하는 경우 수프 국물을 곁들여 먹습니다.