콜린 (Choline) -이 단어는 막연하게 익숙 할 수도 있지만, 아마도이 영양소에 대해 많이 알지 못합니다.이 영양소는 우리의 초기 발달에 매우 중요하다는 징후를 보여 주며, 우리의 두뇌, 간 및 기타 여러 곳에서의 삶을 통해 모두 나타납니다.
콜린이란 무엇입니까?
콜린은 비타민 B 와 비슷한 화학 물질 로 비타민 B 는 아직 공식적인 것은 아니지만 종종 비타민 B 와 유사합니다.
그것의 전체 메커니즘, 특히 다른 영양소와 어떻게 상호 작용하는지는 완전히 이해되지는 않지만 엽산과 메티오닌이라는 아미노산 과 함께 작용하는 것으로 보입니다. 인체가 콜린을 만들 수는 있지만식이 콜린을 섭취하는 것이 중요하다는 것이 일반적으로 인정됩니다.
은혜
콜린 (Choline)은 세포막 구조에서 지방을 축적하는 대신 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린 (acetylcholine)의 전구체 분자 등으로 우리 몸의 다양한 기능을합니다. 태아와 유아의 급속한 발달로 인해 우리는 초기 생활에서 콜린이 아주 많이 필요합니다. 모유에는 콜린 수치가 높습니다.
콜린 (Choline)은 충분한 양의 영양소를 섭취 한 산모보다 산모가 충분한 콜린을 섭취하지 않은 태아 쥐가 뇌 발달이 적고 출산 후 기억이 불량하다는 것을 발견했을 때 영양 연구자들의 관심을 받기 시작했다.
지난 몇 년 동안 연구가 급증 해왔다. 콜린은 태아와 영아의 두뇌 발달에 필수적 일뿐만 아니라 노화와 관련된 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 암시가있다. 일단 그것이 일어난다 실망시켰다).
콜린은 특정 종류의 손상으로부터 간을 보호하는 것으로 밝혀졌으며 이미 발생한 손상을 되돌릴 수 있습니다. 또한 심혈관 질환과 관련된 콜레스테롤 및 호모시스테인 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있으며 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 더 많은 연구가 필요한 분야이지만 긍정적 인 첫 징후가 있습니다.
일상적인 필요
콜린에 대한 농촌 진흥청은 설립되지 않았지만 National Academy of Sciences는 콜린의 "적절한 섭취"를 위해 다음을 권고합니다.
권장 콜린 섭취 (AI = 적절한 섭취)
| 나이 | 매일 AI | |
| 유아 | 0-6 개월 | 125 mg. |
| 7-12 모스 | 150 mg | |
| 어린이 | 1 ~ 3 세 | 200 mg |
| 4-8 세 | 250 mg | |
| 소년들 | 9-13 세 | 375 mg |
| 14-18 세 | 550 mg | |
| 여자애들 | 9-13 세 | 375 mg |
| 14-18 세 | 440 mg | |
| 남자들 | 550 mg | |
| 여자들 | 425 mg | |
| 충만한 | 450 mg | |
| 수유 | 550 mg |
출처
USDA가 식품에 콜린 데이터베이스를 처음 게시 한 2004 년까지, 우리는 연구를 계속하기 만했습니다. 이보다 체계적인 연구는 이전에 생각했던 것보다 많은 식품에 콜린이 적다는 사실을 놀라움으로 밝혀 냈습니다. 대부분의 음식에는 적어도 콜린 (choline)이 조금 있지만, 사람들은 특히 많은 달걀 노른자를 먹지 않으면식이 요법에 충분히 익숙해 져야 할 수도 있습니다.
다음은 콜린에서 특히 높은 음식의 예입니다.
- 쇠고기 간 - 볶음 - 100 그램 (약 3.5 oz) - 418 mg
- 전체 큰 알에서 노른자 - 콜린 112 mg
- 쇠고기 (땅콩) 80 % 희박 / 20 % 지방 - 3.5 온스 패티 - 81 mg
- 콜리 플라워 - 3/4 C 요리 (1 "피스) - 62 mg
- 해군 콩 - 1/2 C 조리 - 48 mg
- 두부 - 100g (약 3.5 oz) - 28 mg
- 아몬드 - 얇게 썬 것 - 1/2 컵 - 26 mg
- 땅콩 버터 - 2 티 - 20 밀리그램
나에게 콜린 (그리고 최근에 발견 된 다른 영양소)의 중요한 메시지 중 하나는 우리가 여전히 영양에 대해 많은 것을 배우고 있다는 것입니다. 이것은 다양한 음식을 섭취하는 것의 중요성을 강조하므로 아직 발견되지 않은 영양소를 놓치지 않을 것입니다.
너무 많은 콜린을 섭취 할 수 있습니까?
사실 맞아요. 성인의 허용 최고 섭취량은 하루에 3.5 그램 (3500 mg)으로 정했습니다. 이 위에는 부작용으로는 저혈압, 설사 및 물고기의 몸 냄새가 포함될 수 있습니다.
출처 :
> 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 비오틴 및 콜린에 대한식이 기준 섭취. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. 플라스마가없는 콜린, 베타 인 및인지 기능 : Hordaland Study. British Journal of Nutrition. 2013 년 2 월 14 일, 109 (3) : 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Framingham Offspring Cohort에서식이 콜린과인지 기능 및 백질 과민성과의 관계 임상 영양학 저널. 2011 12 월; 94 (6) : 1584-1591]에 기재되어있다.
> 미국 농무부. Choline for Foods를위한 데이터베이스. 2008.