고급 ab 운동을 시작하기 전에 복부 근육 을 따뜻하게하는 몇 가지 기본적인 핵심 운동을 통해 운동을 시작하십시오. 판자 는 시작하는 좋은 방법입니다. 널빤지는 발가락에서부터 머리까지 코어의 모든 근육을 관통시키기 때문에 간단하고 효과적인 코어 워밍업을 제공합니다. 판자를 잡는 것은 종종 무시당하는 많은 안정제 근육뿐만 아니라 모든 주요한 ab 근육의 활성화를 필요로합니다.
1 - 고급 Ab 운동 예열 : 판자
기본 판자 위치에서 시작하십시오. 몸통은 머리에서 발끝까지 일직선이되어 엉덩이 나 어깨의 처짐이나 처짐을 피하십시오. 또한 등을 굽히거나 머리를 숙이지 마십시오. 통제를 유지하면서 판자를 60 초 이상 유지하여 예열하십시오. 흔들거나 폼을 잃기 시작하면 무릎을 꿇고 몇 초 쉬고 1 분을 완료 할 때까지 계속하십시오.
기본 판자가 너무 쉽다면, 60 초 후에 몇 팔과 다리 리프트를 추가하여 다음 60 초에 올리십시오. 15 초마다, 자세를 10 초 동안 유지하고 반대편에서 반복하면서 한 팔을 앞쪽으로 들어 올린 다음 다리로 전환하십시오. 발가락을 바닥에서 5-10 인치 들어 올린 채로 15 초 동안 잡고 다른 다리와 반복하십시오.
이 2 분 운동을 마친 후에는 코어가 완전히 워밍업되어야합니다.
2 - 고급 Ab 운동 예열 : 측면 판
기본 판자를 1 ~ 2 분 완료 한 후 측면 판자로 이동할 수 있습니다. Side Plank 는 obliques와 transverse abdominis를 포함한 측부 코어 안정 장치를 목표로하기 때문에 완전하게 워밍업을 완료하는 데 중요하지만 무릎 및 엉덩이 관절의 측면 안정성을 향상시키는 데에도 도움이됩니다. 이것은 스포츠에서 많은 측면 운동을하지 않는 운동 선수의 무릎 통증을 예방하고 줄이는데 도움이됩니다. 예를 들어, (앞으로), 자전거를 타거나 타원형 조련사와 같은 일을하는 경우, 당신은 거의 당신의 측면 안정제를 작동하지 않습니다. 이 운동은 그들을 강력하고 균형있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
머리에서 발에 직선으로 몸통으로 그려진 측면 판자를하십시오. 제어 상태를 유지하면서 30-60 초 동안 위치를 유지 한 다음 측면을 전환합니다. 균형을 잃어 버리면 흔들기 시작하거나 엉덩이가 처지거나 멈추거나 몇 초 동안 쉬고 계속됩니다.
기본 측면 판자가 너무 쉬운 경우, 균형을 유지하면서 10 초 동안 잡고 다리 아래에서 5 ~ 10 인치 위쪽 다리를 들어서 어려움을 추가 할 수 있습니다. 그런 다음 5 초 동안 낮추고 반복하십시오. 양면을하는 것을 잊지 마십시오.
3 - 고급 Ab 운동 : 자전거 크런치
고급 ab 운동으로 이끄는 것은 직선 복부와 obliques을 대상으로 자전거 크런치 에서 시작하는 것을 의미합니다. 샌디에고 주립 대학 (San Diego State University)에서 발표 한 인기 복부 운동 연구 에 따르면이 근육에 힘과 지구력을 구축하는 데 가장 좋은 운동 목록이 있습니다.
자전거 사고는 상당히 쉽지만, 많은 사람들이 잘못 판단합니다. 올바르게하려면 바닥에 평평하게 놓고 허리를 땅에 눌러 둡니다. 목에 손을 대지 말고 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 무릎을 약 45도 각도로 올리고 그림과 같이 자전거 페달 동작을 천천히 진행하십시오. 먼저 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오. 느리고 제어 된 동작으로 운동을 수행하십시오. 각면에서 10 ~ 25 회 반복합니다.
4 - 고급 Ab 운동 : V-Sit Ab 운동
V-Sit Ab 운동 은 직근 복부, 외부 경사 및 내부 경사를 작동시키는 힘들면서도 효과적인 복부 및 코어 운동입니다. 이 운동은 또한 엉덩이 굴근을 관여시킵니다.
V-sit을하려면 바닥에 앉은 상태에서 시작하여 복부 근육과 코어를 수축시키고 그림과 같이 다리를 45도 각도로 올리십시오. 가능한 한 팔을 똑바로 세우거나 신을 향해 도달하십시오. 몇초 동안 자세를 유지하면서 좋은 자세와 강한 척추를 유지하십시오. 몇 번 쉬고 반복하십시오. 당신이 더 강해질수록 포지션을 더 길게 잡으십시오.
5 - 진보 된 Ab 운동 : 의학 공을 가진 꼬이는 강선전도
의학 공이 장착 된 꼬임 은 코어와 복근, 특히 직근 복부 및 외측 및 내측 경 사진을 작동시키는 고급 운동입니다.
최적의 컨디셔닝을 위해 올바른 약제 공을 선택하십시오. 너무 무거울 경우 양식이 고생하고 좌우로 흔들 리거나 흔들릴 수 있습니다. 처음에는이 운동을 시작하고 양식이 완벽 해지면 더 가벼운 약병으로 시작하십시오.
시작 위치는 약 45도 각도로 앉아서 약을 두 손으로 단단히 들고 있습니다. 복근을 수축시키고 천천히 몸통에서 오른쪽으로 비틀면서 운동을 시작하고 옆에있는 마약 공을 살짝 누르십시오. 그런 다음 신속하게, 그러나 통제 된 동작으로, 복근을 계약하고 몸통을 비틀고 의학 공을 다른쪽으로 터치하십시오. 반복 10-20 담당자와 휴식.
6 - 고급 Ab 운동 : 운동 공에 널빤지
운동 공에 널빤지를 수행하는 것은 누구에게나 핵심적인 운동입니다. 불안정한 표면에서이 위치를 유지하면 어깨에서 발끝까지 전체 코어에서 더 많은 복부 근육을 동적으로 연결해야합니다. 견고한 자세를 유지하기 위해, 당신은 지속적으로 안정제를 조정할 것이고 복근 전체에 걸쳐 훨씬 더 큰 근육 활성화를 가질 것입니다.
안정을 유지하는 것보다 조금 더 강렬 해지기 위해서는 먼저 시계 방향으로 그리고 시계 반대 방향으로 상체와 약간의 원을 만들어보십시오. 그러면 조금 더 화상을 느낄 것입니다. 30 초에서 1 분간 기다리십시오. 휴식과 반복.
7 - 고급 Ab 운동 : Ab Hold
현혹되기 어렵지만 매우 간단하고 효과적인 ab 운동은 기본적인 ab 파악입니다. 필요한 것은 바닥과 결정입니다.
발에 발을 딛고 시작하거나 (더 힘들어 짐) 바닥에 발 뒤꿈치로 약간 구부립니다. 당신의 허리와 어깨가 바닥에서 약 10 인치 떨어져 있도록 코어를 계약하고 엉덩이에서 상체를 들어 올리십시오. 손바닥으로 팔을 옆으로 늘리십시오. 한 번에 최대 1 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 아야. 그것은 좋은 것입니다.
8 - 고급 Ab 운동 : 용 플래그
우리는 무술 주인 인 브루스 리 (Bruce Lee)에게 우리에게 용의 깃발을 행사 해준 것에 대해 감사 할 수 있습니다. 이것은 틀림없이 강력한 코어와 강력한 복근을 만들기 위해 할 수있는보다 발전된 체중 운동 중 하나입니다.
그것의 어려움 때문에, 그것은 초보자를 위해 권장되지 않으며, 그것을 정확하게하는 것이 매우 중요합니다. 조잡하거나 반쯤 구운 형태는 복근에 도움이되지 않으며 목과 등을 해칠 수도 있습니다. 드래곤 깃발에 관한 자세한 기사 를보고이 운동을하는 올바른 방법을 배우고, 시도하기 전에 진행에 대해 알아 보려면이 비디오를 확인하십시오.
9 - 고급 Ab 운동 : 단일 다리 다리
Single Leg Bridge Exercise 는 코어를 강력하고 균형있게 유지하기 위해 코어 운동을 마무리하는 좋은 방법입니다. 단일 다리 다리는 기본 다리 운동 보다 조금 더 어렵습니다. 그것은 대둔근과 햄스트링을 목표로하고 강화하지만, 적절히 수행하면 몸의 후 사슬과 등뼈를 목표로하는 운동을 강화하는 대단한 핵심입니다.
실수라고 생각하지 마십시오. 대부분의 사람들이 잘못 이해합니다. 열쇠는 운동 전반에 걸쳐 귀하의 엉덩이 수준을 유지하는 것입니다. 대부분의 사람들은 골반의 한 쪽이 약간 떨어지게하여 운동의 효율성을 떨어 뜨립니다. 그래서 엉덩이 뼈에주의를 기울이거나 손을 엉덩이에 올려 평평하고 평평한 지 확인하십시오.
등에 등을 대고 누워서, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게, 무릎 바로 밑에서 시작합니다.
엉덩이를 기본 다리 위치로 들어 올리고 코어와 관절을 수축시킵니다.
천천히 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 골반을 올리고 수평을 유지하고 한쪽이 아래로 처지 지 않도록하십시오.
컨트롤을 유지하면서 최대 30 초 동안 작업하십시오. 폼을 잃거나 엉덩이가 떨어지면 다른 쪽에서 휴식하고 일하십시오.