약 공 트위스트 위기는 abdominals에 대한 비교적 고급 운동입니다 . 그것은 러시아어 트위스트와 앉아 비스듬한 트위스트라고도합니다. 그것은 측면이나 트위스트 크런치의 변형입니다. 이것은 표준 크런치 와 유사합니다. 이는 몸에서 한쪽으로 트위스트를 번갈아 가며 다른 쪽에서 커닝을하는 경우를 제외하고는 어깨에서 땅을 들어 내고 복부를 받쳐줍니다.
약 공 트위스트 위기에서, 당신은 가슴에 약 공을 들고, 들어 올릴 때 공을 한쪽으로 돌리고 돌아옵니다.
의학 공 트위스트 위기에 의해 작동 근육
이 운동은 복부 근육을 대상으로합니다 : 직장 복부, 내부 경사 및 외부 경사. 이 근육은 복부의 중앙과 측면에 있습니다. 직근 복부는 허리를 굽히고 허리를지지하는 반면, 비스듬한 부분은 허리를 비틀 수 있습니다.
의학 공 트위스트 위기를 수행하는 방법
- 바닥 운동을하기에 적합한 매트 또는 표면에 눕습니다.
- 약 구슬을 가볍게 선택하면 한쪽으로 휘게하여 시작 위치로 돌아올 수 있지만 아직 열심히 일할만큼 무겁습니다. 가벼운 공에서 시작하여 자신감을 느끼면서 무거운 공으로 전환하십시오. 공의 무게는 일반적으로 6 파운드에서 12 파운드 사이입니다.이 운동은 약용 공을 선호하는 경우 손 무게 또는 kettlebell로 수행 할 수 있습니다.
- 약 90도 각도로 구부린 무릎과 발바닥의 발에 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 똑바로 잡을 수는 있지만 무릎을 구부린 상태로 유지하면 더 안정적입니다.
- 약알을 가슴에 쥐고. 복부 근육을 지탱하십시오.
- 표준 크런치와 마찬가지로 어깨를 들어 올리고 볼을 동시에 한쪽으로 돌립니다. 어깨를 바닥에 내려 놓을 때 공을 가슴으로 되 돌리십시오. 표준 바닥 청소보다 어깨를 약간 들어야 할 수도 있습니다.
- 공은 엉덩이 / 허벅지 영역의 바깥쪽으로 몸 전체를 스윙해야합니다. 이 직책은 다양 할 수 있습니다. 어깨를 내릴 때 공을 가슴 위치로 가져 오십시오.
- 당신의 움직임이 갈비뼈와 허리에 왜곡되어 있는지, 복부가 일을하는지, 어깨가 꼬이지 않은지 확인하십시오.
- 12 ~ 16 세트의 반복을 수행하십시오.
- 이 실습을 시작하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 원리와 운동 설명 에 대해 자세히 알아보십시오.
변형
- BOSU 저울 트레이너 나 안정성 디스크에 누워 운동을하십시오. 이것은 운동에 불안정성과 더 많은 도전을 더할 것입니다.
- 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 더 힘든 운동을하십시오.
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