거대한 쿼드 강도를위한 가장 쉬운 운동
벽에 앉아 운동은 진짜 쿼드 버너입니다. 이 운동은 대퇴 사두근 그룹 , 둔부 및 송아지에서 아이소 메트릭 강도 및 내구성을 구축하는 데 일반적으로 사용됩니다.
벽걸이는 종종 다른 활동들과 마찬가지로 내리막 길 스키를위한 프리 시즌 다리 강도를 서서히 형성하는 데 사용됩니다. 운동은 쿼드를 분리하고 쿼드 피로없이 오랫동안 몸을 숙이는 데 도움이 될 수 있지만 걷기 런지 또는 스키 컨디셔닝이 목표 인 경우 몇 가지 기본 플리메 메트릭 과 같은 다른 쿼드 강화 운동 과 함께 사용되어야합니다.
완벽한 벽면을하는 방법
벽면은 복잡한 운동이 아니지만 많은 사람들은 종종 잘못 이해합니다. 엉덩이와 무릎에 직각을 이루고 뒤가 벽에 평평하고 발 뒤꿈치가 땅에있을 때 벽을 올바르게 착용하고 있다는 것을 알고 있습니다. 쿼드 영역을 약간 당기는 것을 느낄 수 있어야합니다. 완벽한 벽걸이를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 발의 어깨 너비와 벽에서 약 2 피트의 거리로 등뒤를 벽에 대서 시작하십시오 (운동 공이 있다면 운동 공을 사용하십시오).
- 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 벽을 천천히 아래로 밉니다.
- 무릎이 발가락보다 발목 바로 위에 오도록 발을 조절하십시오.
- 등받이를 벽에 평평하게 유지하십시오.
- 20 초에서 60 초 동안 자세를 유지하고 30 초를 쉬고 운동을 3 번 반복하십시오.
- 힘을 키울 때 보류 시간을 5 초 늘립니다.
- 당신은 쿼드에서 불타는 감각을 느낄 수 있지만 무릎이나 무릎에 통증이 있으면 운동을 중단하십시오.
수정 된 벽면
벽에 앉아 있기 때문에 고급 연습, 당신은 처음 몇 시간을 완료하기 위해이 운동을 시도 보류의 위치 또는 길이를 수정해야 할 수도 있습니다.
수정은 괜찮습니다. 강도를 높이는 데 여전히 도움이되므로 정기적 인 벽걸이를 완료 할 수 있습니다.
- 벽걸이의 강도를 줄이려면 벽을 최대한 멀리 내리지 마십시오. 90도 각도가 아닌 엉덩이에서 45도 각도로하십시오. 이렇게하면 무릎에서 약간의 압박감이 생기고 쿼드에 가해지는 부담이 줄어 듭니다.
- 운동을 수정하는 또 다른 방법은 처음에는 더 짧은 시간 동안 자세를 유지하고 강하게되면 홀드 시간을 늘리는 것입니다. 처음에는 5 ~ 10 초간 기다리십시오.