팔 강도와 이동성을 유지하기위한 "Thrower 's 10"운동
일부 물리 치료사는 야구 또는 테니스와 같은 오버 헤드 스포츠에 참여하는 모든 운동 선수가 Thrower 's 10 Exercise Program을 배워야한다고 생각합니다. Thrower 's 10은 무엇입니까?
당신이 던지기와 같은 오버 헤드 동작을 필요로하는 스포츠에 참여하는 운동 선수 인 경우, 스포츠를하는 동안 어깨에 가해지는 스트레스와 스트레인의 양을 이해할 수 있습니다. 야구, 소프트볼, 라켓 스포츠와 같은 스포츠는 종종 오버 헤드 모션을 자주 필요로하며 어깨에 스트레스를 유발합니다. 이 과도한 긴장은 어깨 통증을 유발할 수 있으며, 회전근 개 근육이나 어깨 대에 마모 및 찢김이 발생할 수 있습니다.
예방의 온스가 치료의 가치가 있다고 종종 말합니다. 스포츠의 부상 예방은 운동 활동에 더 오래 있고 시간을 덜어 두는 데 도움이되는 중요한 요소입니다.
오버 헤드 스포츠를하는 동안 부상을 예방하는 한 가지 방법은 어깨 근육에 적절한 운동 범위와 힘을 유지하는 것입니다. 이 근육, 즉 회전근 개 근육과 견갑골 (어깨 뼈) 안정기는 머리 위로 던지기와 서빙을 할 때 어깨와 팔을 적절히 움직이는 데 도움이됩니다.
손목의 위치를 유지하는 것과 같은 팔의 다른 근육은 테니스 공이나 배구를 던지거나 제공하면서 팔을 조종하는 것을 돕는 것이 중요합니다.
이러한 "Throwers 10"연습은 스포츠에 참여하는 동안 팔, 팔꿈치 및 어깨의 적절한 이동성과 안정성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 팔을 건강하게 유지하여 머리 위를 필요로하는 일상 생활을 수행하도록 도와 줄 수 있습니다.
이 운동을하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 실시 할 수 있습니다. 지역 물리 치료사를 방문하면 특정 조건에 가장 적합한 운동을 배울 수 있습니다.
1 - 흉부 외회전
저항 밴드가있는 어깨 외부 회전은 회 전자 커프 근육을 강화하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 이 작업을 수행하려면 문 손잡이 주위에 저항 밴드를 고정하고 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 옆구리에 넣은 다음 천천히 팔을 밖으로 내 보냅니다.
몇 초 동안 끝 위치를 잡고 서서히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 10-15 반복의 2-3 세트를 수행하십시오.
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2 - 어깨 내부 회전
외부 회전을 한 후에 어깨 내부 회전으로 회전근 개의 근육을 계속 강화하십시오. 이렇게하려면 단순히 몸을 돌리고 팔꿈치를 구부리고 옆구리에 넣은 다음 팔을 배꼽쪽으로 당기십시오. 다시 한 번, 2-3 세트의 10-15 반복을 수행하십시오.
3 - 어깨 납치
머리 위 활동 중에 조인트를지지하는 데 도움이되는 어깨 근육을 강화하려면 팔 옆에서 시작하고 저항 밴드를 잡고 팔이 바닥과 평행 할 때까지 들어 올리십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 몇 세트의 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.
4 - 어깨 대각선 무늬
대각선 패턴을 사용하여 어깨 근육을 강화하는 것은 동시에 다양한 근육 그룹을 사용하는 효과적인 방법입니다. 이것은 야구 나 테니스와 같은 스포츠에 참여할 때 발생할 수있는 실제 동작을 모방합니다.
이 운동을 수행하려면 저항 밴드를 문 상단에 고정시키고 손으로 머리 위로 밴드를 잡고 천천히 대각선 운동으로 상대방 엉덩이쪽으로 손을 가져옵니다.
손이 몸을 움직이고 엉덩이쪽으로 움직이는 동안 칼을 칼집에 넣은 것처럼 손을 뒤집습니다. 이 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 해제하십시오.
10-15 반복의 2-3 세트에 대해 운동을 반복하십시오.
5 - 외부 순환 순환
저항 밴드가없는 회전근 개 근육을 강화하는 또 다른 방법은 한쪽에 90도 구부린 팔과 옆으로 팔꿈치를 눕는 것입니다. 배꼽 앞에서 손으로 시작한 다음 천천히 어깨를 돌려서 손이 천장을 향해 위로 움직 이도록하십시오. 몇 초 동안 상단 위치를 잡고 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다.
이 운동은 손에 1-3 파운드짜리 덤벨을 들고 더 도전적으로 만들 수 있습니다.
어깨 외부 회전 운동의 10-15 반복의 2-3 세트를 수행하십시오.
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6 - 뼈가 나는 어깨 부상 안정화 운동
어깨 뼈 또는 견갑골은 어깨의 이동성에서 중요한 역할을하며, 머리 위 활동 중에 견갑골을 잘 조절하는 것이 필수적입니다.
뼈의 견갑골 안정화 운동을 수행하여 견갑골 통제를 향상시킬 수 있습니다. 내피 "I", 쇠창살 "T", 쇠창살 "Y"및 다발성 줄은 모두 침대 가장자리에 매달려있는 팔로 수행 할 수 있습니다. 3 파운드짜리 덤벨을 사용하여 견갑골 안정화 운동에 저항력을 추가 할 수 있습니다.
각 운동마다 10-15 회 반복하여 2-3 세트를 수행하십시오.
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7 - 수건 내부 회전 스트레치
타월 숄더 회전 스트레치는 전체 어깨 이동을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이것은 야구와 테니스에서의 던지기 또는 서빙 동작의 후속 단계에서 중요합니다.
등 뒤쪽에 수건을 놓고 어깨 너머로 한 손으로, 등 뒤로 한 손으로 쥐고이 작업을 수행하십시오. 부드럽게 등 하반단 위로 손을 당깁니다.
이 위치를 수 초간 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 운동을 10 번 반복하십시오.
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8 - 팔뚝과 삼두근 강화
팔의 팔뚝과 삼두근은 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴는 데 도움이됩니다. 그러나 두 근육 모두 팔꿈치 관절 과 어깨 관절을 가로 지르기 때문에 두 가지 모두 던지기 활동에서 어깨와 팔의 역학에 필수적입니다.
이두박근 컬 및 삼두근 프레스는 저항 밴드 또는 자유 중량으로 수행 할 수 있으며 몇 세트의 10-15 명의 담당자에게 수행 할 수 있습니다.
9 - 손목 굴곡 및 연장
강한 팔뚝과 손목은 많은 일상 업무를 수행하고 야구를 던지거나 테니스 공을 제공 할 때 팔과 손의 위치를 제어하는 데 필수적입니다.
2-3 파운드의 덤벨로 굴곡 및 신전을 수행하여 손목을 강하게 유지하십시오. 손으로 테이블 위에 올려 놓은 상태로 팔 위에 올려 놓으십시오. 그런 다음 팔뚝을 테이블 위에 올려 놓고 손등을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 위치를 1 초간 유지 한 다음 천천히 낮추십시오.
손목 굴곡을 수행하려면 손을 돌려 손바닥으로 체중을 유지하십시오. 팔을 테이블에 올려 놓고 천천히 손바닥을 들어 올리십시오. 천천히 내리십시오. 각 운동마다 10-15 회 반복하여 2-3 세트를 수행하십시오.
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10 - 손목의 발음과 보폭
손목 회귀 및 회개 란 손목을 돌리는 동작을 말합니다. 발음은 손바닥이 바닥을 향하고있는 것을 말하며, 외전은 손바닥이 위로 올라가는 것을 말합니다. 마치 손에 그릇을 들고있는 것처럼 말입니다.
당신의 손바닥에 체중의 한쪽 끝으로 손에 작은 2-3 파운드 덤벨을 잡으십시오. 팔뚝을 테이블에 놓고 천천히 손목을 돌려 놓습니다. 회동에서 외전으로 이동할 때 동작을 제어합니다.
10-15 반복의 2-3 세트 운동을 반복하십시오.