육상 훈련을위한 웨이트 트레이닝은 축구 , 야구 , 전속력 달리기 , 풋풋 및 원반과 같은 필드 스포츠와 같은 근력 운동의 영역으로 크게 간주되어 왔습니다. 이유를 쉽게 알 수 있습니다.이 스포츠는 성능에 힘과 힘에 의존하는 잘 훈련 된 운동 선수를 특징으로합니다.
그러나 시간이 지남에 따라 다른 스포츠 선수들은 체력과 힘 훈련을 연습 요법에 추가했습니다. 많은 스포츠의 특정 측면에는 농구에서의 점프 및 슈팅, 골프 연습과 같은 힘과 힘이 모두 필요하기 때문입니다.
웨이트 트레이닝 및 승마
경쟁 승마, 경주, 레크리에이션 또는 경쟁과 같은 승마는 특히 하체 및 코어 (중간 섹션) 주변의 강도, 제어 및 균형을 강화하기위한 웨이트 트레이닝으로 개선 될 수 있습니다.
전문 트레이너는 거의 모든 스포츠가 힘과 힘을 필요로한다는 것을 깨달으므로 강도 훈련은 마라톤 선수와 장거리 자전거 타는 사람들을 돕기 위해 활용됩니다.
승마에는 강한 다리와 내전자의 허벅지 근육이 필요합니다.뿐만 아니라 강한 위치의 복부, 어깨, 허리 근육을 조절하여 자세를 조절할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝을위한 일반 준비
지능적으로 사용되는 웨이트 트레이닝 또는 저항 트레이닝은 이러한 운동 특성을 향상시키고 향상시킬 수 있습니다. 모든 운동 선수는 개인적인 요구가 있으므로 다음과 같은 일반적인 프로그램은 개별 스타일, 연령, 목표, 사용 가능한 시설 등에 따라 수정해야합니다.
계절별 경쟁 기반으로 준비하는 경우 경쟁시기에 맞추어 주기적으로 체중 훈련의 강도와 양을 조정할 수 있습니다. 계절이 없다면, 몇 달에 한 번씩 교차 훈련이있는 연중 프로그램이 잘 작동해야합니다.
일반적으로 다음 프로그램 모두에 대해 운동 전에 운동을하지 마십시오.
실제 말 작업이 끝난 후 또는 그 전날 또는 나중에 가능한 한 완전히 다른 날에 수행하십시오. 당신은 경쟁 승마를 위해 신선해야합니다. 당신이하는 일은 평소 경쟁하는 환경에서 기술 능력을 연마하는 능력을 제한해서는 안됩니다.
기본 강도 및 근육 프로그램
다음과 같은 웨이트 트레이닝 프로그램은 상체와 하체 및 동등한 강조를 가진 일반적인 힘과 근육 프로그램입니다. 12 세트의 3 세트를하십시오 :
- 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 덤벨 경사 벤치 프레스
- 루마니아어 deadlift
- 덤벨 팔뚝 팔 컬
- 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
- 장착 된 케이블 열
- 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
- 역전 위기
웨이트 트레이닝은 당신이하는 운동에 관한 것이 아니라 어떻게하는지에 관한 것입니다. 기본 강도 프로그램을 빌드 할 때 다음 팁을 꼭 염두에 두십시오.
- 고강도 근력 강화 훈련으로부터 1 주일 만에 완전히 쉬십시오. 가벼운 운동은 괜찮습니다.
- 당신의 판단을 사용하십시오. 시간 제한이있을 경우 중량 저울에 대한 기술 스킬 훈련을 희생하지 마십시오.
- 강도 훈련 세션과 경쟁 승마 사이에 1-2 일을 허용하십시오.
- 교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 정리는 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.
- 급성 통증이 운동 중 또는 운동 후에 발견되면 즉시 중단하고, 지속되면 의학 및 훈련 조언을 구하십시오.
개요
전문적인 결과를 위해, 웨이트 트레이닝 프로그램은 개인 트레이너 또는 체력 및 컨디셔닝 코치가 감독하는 것이 가장 좋습니다. 근력 트레이닝을 처음 접하는 경우 체중 훈련 의 기본 사항을 읽어야합니다.