복싱을위한 일반 웨이트 트레이닝 프로그램

근육, 힘 및 힘을 건설하십시오

성공적인 권투는 속도, 힘, 힘 및 지구력의 조합을 요구한다. 벌크는 또한 중량 분류에 따라 장점이 될 수 있습니다.

지능적으로 사용되는 웨이트 트레이닝 또는 저항 트레이닝 은 이러한 운동 특성을 향상시키고 향상시킬 수 있습니다. 모든 선수는 개인적으로 필요하기 때문에이 페이지에 포함 된 일반적인 프로그램은 특정 스타일, 나이, 목표, 사용 가능한 시설 등에 대해 수정해야합니다.

여기에 일반적인 권투 특정 운동 프로그램입니다 :

일반 준비 과정

일반적인 준비 단계에서는 모든 근육과 힘 조절을 제공해야합니다. 계절에 따라 준비한다면 초기 단계에서이 단계를 수행해야합니다. "계절"이 없다면 훈련 단계를 순차적으로 진행하십시오.

일반적으로, 그리고 다음의 모든 프로그램에 대해, 싸움 훈련 세션 전에 운동을하지 마십시오. 가능하다면, 반지 작업 후, 또는 전에, 또는 별도의 하루에 나중에하십시오. 당신은 반지 일을 위해 신선해야합니다. 당신이하는 일은 당신이 평소 경쟁 할 환경에서 기술 복싱 기술을 연습 할 수있는 능력을 제한해서는 안됩니다.

빈도 : 주당 2-3 회, 8-10 주
유형 : 일반 컨디셔닝
운동 : 기본 강도 및 근육 프로그램에서 워밍업 및 쿨 다운에 10-12의 3 세트.

1. 스쿼트 (또는 레그 프레스 )
2. 벤치 프레스 (또는 흉부 프레스 )
3. 루마니아어 deadlift
4. 결정적 시기
5. 장착 된 케이블 열
6. 삼두 격 푸시 다운
7. Lat 풀다운
8. 오버 헤드 프레스
9. 이두박근

세트 사이 휴식 : 30-90 초

특정 준비

이 단계에서는 힘과 힘의 발전에 더 초점을 맞출 것입니다.

빈도 : 주당 2-3 회, 4-6 주
유형 : 힘과 힘
운동 : 6 세트 5 세트.

1. 루마니아어 deadlift
2. 경사 벤치 프레스
3. 전원 차단 처리
4. 풀 업
5. 스쿼트
6. 콤보는 10 ~ 12 세트 3 세트

세트 사이 휴식 : 3-5 분, crunches, 1-2 분

경쟁 단계

이 단계의 목적은 힘과 힘을 유지하는 것 입니다. 링 트레이닝과 경쟁이 지배적입니다. 경쟁이 시작되기 전에, 귀하의 링 작업을 유지하면서 특정 준비 끝에 7-10 일을 무거운 무게 작업에서 벗어나십시오. 경쟁 단계에서 웨이트 트레이닝은 본질적으로 유지 관리 역할을해야합니다.

빈도 : 주당 1-2 회
유형 : 전원; 특정 준비 단계보다 가벼운로드 및 빠른 실행
운동 : 10 세트 3 세트, 빠른 동심 운동, 1RM의 40 ~ 60 %

1. 스쿼트
2. 깨끗하게 기다려라.
3. 루마니아어 deadlift
4. 범죄.

세트 사이 휴식 : 1-2 분

에어로빅 컨디셔닝

12 라운드 동안 권투는 체력과 에어로빅 운동을 필요로합니다. 대부분의 권투 선수는 적당의이 유형을 위해 달린다. 정기적 인 '도로 공사'는 12 라운드 동안 싸우는 사람들을 위해 호기성 건강과 지구력을 향상시키는 데 중요한 교육 요소입니다. 거리 달리기는 매주 4 ~ 5 일 동안 적당한 속도로 6 ~ 8km가되어야합니다. 근육 손실을 최소화하고 섬유 유형을 빠른 속도에서 느린 속도로 전환 시키려면 더 긴 훈련을 피해야합니다.

헬스 클럽에서의 서킷 트레이닝 은 에어로빅 컨디셔닝도 제공합니다.

개요

• 웨이트 트레이닝 전에 워밍업해야합니다.
• 급성 또는 만성적 인 심각한 부상으로 훈련을하지 마십시오.
• 체중 감량으로 부상을 치료하거나 회복하지 않는 한 체중 세션 동안 링 세션을 희생하지 마십시오.
• 당신이 지식이 풍부한 코치라면, 프로그램의 세부 사항에 관해서 그 또는 그녀에게 인도하십시오.
• 어려운 계절의 훈련과 경쟁 후 회복하기 위해 시즌이 끝날 때 적어도 몇 주간 쉬십시오.
• 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 시작하기 전에 기본 사항을 읽어보십시오.