기본 런지에 힘을 더하여 훌륭한 '장비 없음'무술 운동
기본 워킹 런지 연습의이 고급 변형은 플리 멘틱 트랜지션을 추가하여 강도를 높여줍니다 (공중에서 높이 뛰기와 착륙 전에 발을 앞으로 바꿈). 고강도 간격 훈련 루틴에이 운동을 추가하거나 운동 또는 기본 운동 중에 심장 박동을 높이기 위해 운동을 사용하십시오. 이 운동은 장비가 필요 없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있습니다.
이것은 탁월한 심혈관 운동 일뿐 만 아니라 낮은 체력과 힘을 개발하고 개선하는 것은 물론 역동적 인 안정성과 조정에 도전합니다. 올바르게하면, 둔부, 사타구니, 햄스트링, 송아지를 대상으로합니다. 또한 코어와 엉덩이를 안정시키는 근육, 회전 운동에 사용되는 근육, 발목의 안정성을 향상시키는 근육을 관여시킵니다.
점프 런지가 목표로 삼는 지역
점프 런지 운동 목표 :
점프 랭이 더 도전적인 방법으로 수정 될 수있는 방법
이 운동은 전환을 수행하는 속도, 각 런지의 깊이 및 각 점프의 높이를 변경하여 조금 쉽고 덜컹 거리거나 어렵게 만들 수 있습니다. 발, 발목, 무릎 및 엉덩이에 몸무게를 적재하고 다음 런지로 전환하는 동안 빠르게 위로 움직이면 각 푸시 오프 단계에서 힘이 생성됩니다.
점프 런지는 또한 각 운동의 착륙 단계에서 운동 선수의 조정, 균형 및 고유 수용에 도전합니다.
안전하게 뛰어 넘는 방법
점프 런지는 진보 된 플라이 로이드 (plyometric) 운동이기 때문에 빠른 코어 운동 이나 둔기 활성화 루틴 과 같은 기본적인 운동 준비를 완료하거나 철저히 워밍업을 완료 할 때까지는 실행하지 않아야합니다.
좋은 워밍업 후에도,이 이동은 더 높은 점프로의 경미한 점프를 위해 더 느린 진행을 필요로합니다. 처음 몇 번 전환 할 때 느려지십시오.
점프 준비
- 사진과 같이 준비 자세를 유지하십시오 : 한쪽 다리 앞으로, 한쪽 다리 뒤로.
- 준비 자세로 팔을 잡으십시오 : 팔꿈치는 90 도로 구부리고 한 팔은 몸 앞쪽과 다른 팔을 뒤로 당깁니다.
- 무릎을 구부리고 깊은 웅덩이로 가라 앉을 준비를하고, 앞으로 약간 기울여서 핵심 근육을 수축 시키십시오.
점프 시작하기
- 빨리 몸무게를 줄인 다음 두 발을 바닥으로 폭발적으로 몰고 몸을 위로 올려 무릎과 엉덩이를 완전히 펴십시오.
- 공중에 뛰어 들면서 발을 빠르게 가져와 착륙하기 시작할 때 위치를 전환합니다. 그렇게 할 때 팔을 바꾸어야합니다.
착륙 제어
- 착지 할 때 균형 잡힌 발 위치를 유지하십시오 (앞으로의 무릎은 앞으로 걸어서 넘어서야합니다.).
- 앞쪽 중간 발에 부드럽게 땅을 대고 발 뒤꿈치가 땅에 닿도록하십시오 (앞 발의 발가락에 남아 있지 않도록하십시오).
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 허리와 무릎을 깊게 구부려 착지를 흡수하십시오.
- 무릎을 잠그지 마십시오.
- 다음 점프 런지를 시작할 준비를하면서 깊은 런지 자세로 내려 둡니다.
일반적인 팁
- 운동 전반에 걸쳐 핵심 근육 활동을 유지하십시오.
- 각 런지 동작을 시작하고 종료 할 때 앞으로 발 뒤꿈치를 땅에 닿게하십시오.
- 운동 시간 동안 점프 런지 동작을 반복하십시오. 몇 명의 담당자가 시작하여 최대 60 초 동안 작업하십시오.
- 균형을 잃거나 적절한 발 위치를 잃으면 멈추고 천천히 다시 시작하십시오.
초심자를위한 팁
공중에 뛰어 들기 전에 스탠드 런지 동작을 마스터하는 것이 중요합니다. 기본적인 돌발을 수행 할 수 있다면, 한번에 작은 점프로이 연습을 연습하여 돌기를 연결하기 전에 적절한 균형과 제어력을 개발하는 것이 도움이됩니다.
컨트롤과 적절한 위치로 앞으로 발에 올바르게 착륙하는 데 집중하십시오.
이것이 아직도 너무 어려운 경우에, 기초 등을 맞댄 가고 당신이 더 낮은 몸 힘 및 통제를 개발할 때까지 운동 걷기 운동을 실행하십시오.
교대 점프 런 착륙을 시도하기 전에 기본 턱 점프 착륙 을하는 방법을 배우는 것도 도움이됩니다. 기본 턱 도약은 부드럽고 조종하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 또한 엉덩이, 무릎 및 발목에 좋은 신체 역학을 강화하는 데 도움이됩니다. 엉덩이의 움직임을 잘 제어하면 점프 런지의 착륙이 훨씬 쉬워집니다. 그래도 항상 작은 점프를 시작하고 착륙 지점과 신체 역학을 유지해야하며 폭발적이며 강력한 점프 럴을 더합니다.