심장 박동기는 가슴과 흉곽을 확장시켜보다 수용적이고 자유롭게 만듭니다. 둥근 등이 있고 가슴이 쓰러 질 때, 그것은 온유하고 복종하는 자세입니다. 당신의 마음을 열면 자신감과 권한을 전신으로 전하는 것입니다. 책상에서 일하면서 장시간을 보냈는데 키보드 위로 구부리면 척추가 둥글게되어 허리 통증을 유발합니다. 이 자세를 마음을 열어 두는 사람들과 대항하는 것이 중요합니다.
모두는 아니지만이 포즈의 많은 부분이 후진입니다. 백 오프 (back-bending)시, 특히 심장 개방을 목적으로하는 경우 척추의 상부와 중간 부분을 통합하는 데 초점을 맞 춥니 다.
아래의 포즈는 어려움 순으로 그룹화되어 있으며, 초보자에게 가장 적합한 자세입니다. 팁은 각 자세의 심장 개방 가능성을 최대화하기위한 것입니다.
1 - 회복 심장 절개
담요, 담요 또는 장애물 과 같은 받침대 가 있는 경우 회복력있는 심장 박동기 가 탐험을 시작하기에 좋은 곳입니다. 소변 받침대를 놓을 때 어깨 뼈의 아래쪽에서 등을 지탱할 수 있도록 받침대를 놓습니다. 다리는 어느 위치 에나있을 수 있습니다 : 뻗은 상태, 무릎을 구부린 상태, 여신상 자세 . 당신은 당신의 머리를 지탱할 다른 소품이 필요할지도 모릅니다.
등받이가 소품 위로 녹을 때까지 몇 분 동안이 자세를 유지하십시오. 공식 요가 소품을 소지하고 계시다면 집 주변에있는 물건 으로 해킹 하는 방법에 대한 아이디어가 있습니다.
2 - Cat-Cow Stretch - 차크라 바사 사나
대조적으로 고양이 - 소 를 운동으로 사용하면 실제로 척추의 신전과 굴곡의 차이를 느낄 수 있습니다. 고양이 자세 (굴곡)에서 가슴을 깊이 들여다 보음으로써 암소 위치 (확장, 일명 심장 열기)에서 완전히 확장 할 수 있습니다.
흉골에서 가슴을 관통하여 등을 관통하여 천장까지 이어지는 끈을 상상해보십시오. 고양이에서는 끈이 가슴의 중심을 위로 당깁니다. 암소에서는 끈이 흉골을 내립니다.
3 - 스핑크스 포즈
스핑크스는 어깨를 관통하여 가슴을 당기는 법을 배우기에 좋은 곳이며, 코브라와 상향으로 마주하는 개와 같이 다른 많은 자세에서 유용 할 수 있으며 심장 열기에 좋습니다.
팔뚝을 강하게 눌러 척추를 확장하면 가슴을 앞으로 움직일 수있는 공간이 마련됩니다. 어깨를 등에 등을 대고 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 실제로 가슴을 부풀 리게하지 않고 손바닥을 등 방으로 등쪽으로 당겨 몸쪽으로 돌려 놓습니다.
4 - 다리의 포즈 - Setu Bandha Sarvangasana
다리에 포즈를 취한 상태에서 가슴을 꽃 피우기 위해 엉덩이를 들어 올린 후 어깨 위로 몸을 감싸십시오. 어깨 뼈는 가슴을 뒤에서 지탱할 수있는 작은 선반 역할을합니다.
5 - 수퍼 척추 트위스트 - Supta Matsyendrasana
이 트위스트 는 가슴 앞을 스트레칭하는 좋은 기회를 제공합니다. 심장 개방을 목적으로 가능한 한 어깨에 양 어깨를 유지하는 데 집중하십시오. 이로 인해 무릎이 바닥에서 떨어질 수는 있지만 괜찮습니다. 교사가 어깨를 부드럽게 눌러서 긴장을 풀도록 권장한다고 상상할 수도 있습니다.
6 - 코브라 포즈 - 부자 가사 나
코브라의 경우 어깨를 뒤로 굴려 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 흡입했을 때 손을 누르지 않고 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 바닥에 이마를 가져 오십시오. 다음 두 번의 호흡에서이 사이클을 반복하고 위로 들어 올리고 내뿜기 위해 흡입하십시오.
이 반복은 허리의 근육을 깨우는 데 도움이되므로 시도 할 때마다 약간 더 들어 올릴 수 있습니다.
7 - 전사 II - Virabhadrasana II
일부 포즈처럼 가슴이 아프지는 않지만 전사 II 는 가슴을 가로 지르는 팽창성을 만드는 데 도움을줍니다. 많은주의가이 자세의 다리로 들어가고 몸통과 팔은 약간 무시됩니다.
당신은 평소에 서있는 자세로 넘어지지 않도록하고 싶습니다. 사려 깊지 않도록 어깨를 아래 또는 뒤로 돌려야합니다. 가슴을 가로 질러 공간을 만들기 위해 두 손끝을 통해 강하게 뻗어 나갑니다.
8 - 연장 된 측면 각도 포즈 - Utthita Parsvakonasana
연장 된 측면 각 은 심장 마개가되어야하지만, 손을 바닥에 놓으려고 가슴을 뒤로 젖히지 않도록주의해야합니다. 가슴을 천장쪽으로 돌리려면 팔꿈치를 앞 무릎을 가로 지르는 것이 좋습니다. 당신의 들어 올린 팔을 통해 공간을 확보하십시오.
9 - 삼각형 포즈 - Utthita Trikonasana
삼각형 포즈 는 위의 연장 된 각도 각 포즈와 마찬가지로 많은 동작과주의 사항이 있습니다. 가슴에 더 많은 자유를 허용한다면 손을 앞다리 위로 올려 놓으십시오.
당신은 또한 등 뒤로 팔을 내리고 아마 허벅지를 잡고있을 수 있습니다. 이 바인딩의 견인은 당신이 가슴을 가로 지르는 개방을 증가 시키게합니다.
10 - 하프 문스 요가 포즈 - Ardha Chandrasana
ardha chandrasana 에서는 팔을 들어 올리는 것이 가슴을 천장쪽으로 여는 결과인지 확인하십시오. 팔을 들고 가슴을 바닥쪽으로 기울이십시오. 팔을 들어 올리기 전에 가슴을 완전히 돌리십시오.
들어 올린 팔의 손을 자신의 어깨에 올려 놓고 팔을 위쪽으로 똑바로 올리기 전에 자기 조력을 받도록 격려하십시오.
11 - 위를 향한 개 - 우르 도바 무카 (Urdhva Mukha Svanasana)
상향 개 는 종종 확장을위한 기회가 될 때 주요 가슴 붕괴의 장소입니다. 위의 스핑크스 포즈에서 배운 것을 사용하여 마음을 끌어 당깁니다.
태양 인사말을 할 때 실제로 포즈를 취할 시간을 들이지 않고 개를 돌진하는 경향이 있습니다. 이 충동에 저항하고 잠시 팔꿈치를 구부리고 팔을 곧게 펴기 전에 어깨를 뒤로 젖히십시오. 마지막 자세에서 팔을 약간 구부려도 어깨를 뒤로 젖히는 데 도움이 될 수 있습니다.
12 - 카멜 포즈 - Ustrasana
낙타 는 휠 포즈 (아래 참조)가 어려운 타이트한 어깨를 가진 사람들에게 좋은 옵션입니다. 손 아래의 블록을 사용하거나 발목에 손이 닿기 어려운 경우 발가락을 아래로 내리십시오.
고양이 암 스트레칭에서 가슴을 관통하는 끈을 기억하나요? 이제 천장쪽으로 흉골을 당기는 것을 상상해보십시오. 머리가 뒤로 젖혀 지거나 턱을 감싸 주면됩니다. 여기에 가슴이 열리는 데 실제로 영향을 미치지 않습니다.
13 - 활 포즈 - Dhanurasana
이 경향이있는 백본에서 발목을 잡으면 심장이 약간의 견인력을 갖게됩니다. 손발로 발목을 당겨 발을 밀고 앞 몸이 팽팽 해지는 것을 느껴보십시오.
14 - 암소 얼굴 포즈 - Gomukhasana
암소 얼굴 자세 는 많은 요가 자세의 중심 인 동시에 푸시 - 풀 동작을 연습하기에 완벽한 장소입니다. 등 뒤에서 손을 묶어두면 가슴이 자동으로 앞으로 밀려납니다. 어려움은 상박을 팽창 시키지만, 동시에 갈비뼈를 다시 짜 맞추어 요추 척추에서 허리 굽힘을 모두하지 않도록하는 것입니다.
손이 등 뒤에서 만나지 않는다면 큰 문제가 아닙니다. 스트랩을 사용하여 연결하십시오.