균형 잡힌 저칼로리 체중 감소 다이어트를위한 서빙
체중 감량 식단에 칼로리 수준을 사용하는 경우 일반적으로 1200 또는 1500 칼로리로 설정하는 것이 일반적입니다. 그러나, 당신은 충분한 영양을 얻고 싶어합니다. 이를 해결할 수있는 한 가지 방법은 각 식품군에서 하루에 제공하는식이 요법을 사용하는 것입니다. 미국 농무성 (Agricultural of Agriculture)은 수년간 식량 피라미드식이 요법을 권장했습니다.
피라미드는 My Plate 권장 사항으로 대체되었지만 영양가가 높은 식단에서 너무 멀리 떨어져 있지 않은지 확인하는 것이 여전히 유용 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리 목표
체중을 줄이려면 매일 불에 탈 것보다 적은 칼로리를 섭취 해야합니다. 운동 성인 남성과 매우 활동적인 여성은 하루에 2 천 840 칼로리를 2 번 구울 수 있지만, 앉아있는 여성과 노인 은 하루에 1600 칼로리 만 소비 할 수 있습니다. 일일 칼로리 소비 계산기 를 사용하여 체중 감량 목표에 맞는 수를 찾을 수 있습니다. 귀하의 목표가 체중 감량이고 신체 활동 증가로 인한 변화가 보이지 않으면 피라미드를 가이드로 사용하면서 부분 및 인분을 줄이면 도움이 될 수 있습니다.
피라미드 다이어트
이것은 대부분의 미국인의 영양 요구 사항을 충족시키기 위해 USDA가 개발 한 식단입니다.
- 지방, 기름, 과자 0-3 인분 (소량 사용)
- 2 ~ 3 인분 (6 ~ 9 온스)의 육류 또는 기타 단백질 식품 (콩과 식물 등)
- 2 ~ 3 인분 유제품
- 과일 2 ~ 4 인분
- 야채 3 ~ 5 인분
- 6 ~ 11 인분의 빵 또는 쌀이나 감자와 같은 전분
체중 감량을 위해, 당신은 각 음식 그룹에 대한 낮은 숫자를 선택하십시오.
규정 식주의 사항
이 다이어트는 정상적으로 건강한 성인을위한 체중 관리 도구 입니다. 다이어트 를 바꾸기 전에 칼로리 감소 다이어트 가 건강에 적합한 지 의료진과 상담하십시오.
당뇨병, 임산부, 16 세 미만의 어린이, 섭식 장애가있는 사람들은 식단을 수정하기 전에 의학적 조언을 구해야한다고 강력히주의해야합니다. 등록 된 영양사는 최고의 개인 결과를 위해식이 요법을 수정하는 방법에 대해 상담 할 수있는 가장 좋은 자료입니다. 미국에서는 영양사 협회 (American Dietetics Association)를 통해 영양사를 찾을 수 있습니다.
1200 칼로리 다이어트
- 육우 또는 단백질 식품 6 온스
- 빵이나 전분 5 인분
- 3 인분의 과일
- 야채 4 인분 이상
- 2 인분 유제품
- 3 인분 지방
1500 칼로리 다이어트
- 육우 또는 단백질 식품 6 온스
- 빵이나 전분 6 인분
- 4 인분의 과일
- 야채 5 인분 이상
- 2 인분 유제품
- 3 인분 지방
트랙 유지하기
음식 일기 를 종이에 보관하거나 앱을 사용하면 식사량 과 건강에 필요한 영양 섭취 여부를 이해하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, MyFitnessPal 또는 Fitbit의 다이어트 추적기에 입력하는 내용을 입력하면 각 카테고리에서 충분한 양분을 섭취하고 있는지, 아니면 너무 많은 칼로리를 섭취하는지 여부가 분석됩니다.
검색이란 무엇입니까?
얼마나 봉사의 대상인지는 직관적이지 않을 수도 있습니다. 음식점과 냉동 식품으로 왜곡 된 부분이 있으므로 적절한 양이 얼마나되는지 배워야 할 것입니다.
예를 들어, 원래 피라미드에 나열된 베이글은 아마도 오늘날의 커피 전문점에서 볼 수있는 전형적인 베이글 크기의 절반이었을 것입니다.
빵, 시리얼, 라이스, 파스타
전체 곡물은 필요한 섬유를 제공하기 때문에 선호됩니다.
- 1 조각의 빵 또는 토틸라 (1 온스)
- 1/2 작은 베이글 또는 1/2 영어 머핀 또는 1/2 피타 (1 온스)
- 1 온스의 바로 먹을 수있는 시리얼
- 요리 한 시리얼, 쌀 또는 파스타 1/2 컵
야채
다채로운 채소의 다양성은 영양과 건강에 가장 좋습니다.
- 익지 않은 잎 채소 1 컵
- 다른 야채 1/2 컵, 익히거나 잘게 자른 것
- 야채 주스 1/2 컵
- 몇몇 다이어트는 익지 않은 잎이 많은 채소를 "자유로운 사용"카테고리에 넣고 잎 상추, 셀러리, 무의 원하는만큼 먹도록합니다.
과일
첨가 된 당분을 줄이면 전체 과일 또는 100 % 주스가식이 요법에 단맛을 더할 수 있습니다.
- 사과 1 개, 바나나, 오렌지 1 개
- 1 컵 열매, 3 각형 멜론
- 잘게 썬 것, 요리 한 것 또는 통조림 한 과일 1/2 컵
- 과일 주스 1/2 컵
우유, 요구르트, 치즈
전통 및 마이 플레이트 USDA 지침 모두 저지방 또는 무 지방 우유 또는 요구르트로 이동한다고 말합니다.
- 우유 1 컵
- 1 컵 평지 또는 인위적으로 달게 한 맛을내는 요구르트
- 1/4 컵 코티지 치즈 또는 리코 타
- 1 온스 치즈
육류, 가금류, 생선, 마른 콩, 계란, 견과류
피라미드는 서빙보다는 단백질 식품의 온스를 나열합니다. 1200 칼로리 다이어트와 1500 칼로리 다이어트의 경우, 6 온스는 2 인분으로 변환됩니다.
- 2 ~ 3 온스의 조리 된 살코기, 가금류 또는 생선 (3 온스는 카드 갑판 크기 임)
- 1 ~ 1 1/2 컵의 요리 된 콩.
- 땅콩 버터 4 ~ 6 큰술 또는 견과류 1 컵.
- 계란 2 ~ 3 개
지방
- 1 작은 술 기름, 버터, 마가린, 마요네즈
- 샐러드 드레싱 1 큰술, 크림 치즈
> 출처 :
> 과거의 음식 피라미드 재료. 미국 농무부. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> 서빙이란 무엇입니까? 미국 심장 협회. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.