어떤 빵이 덜 Glycemic입니까?
탄수화물을 삭감하고 싶지만 빵을 제거하고 싶지 않은 경우 어떻게 저탄 수화물 빵을 선택합니까? 건강을위한 진정한 저탄 수화물 다이어트 에서, 규칙적인 빵은 매우 제한적이어야합니다. 특별한 저 탄수화물 빵으로 바꾸거나 아마의 식사 빵 과 같은 자신 만의 빵을 만들어야합니다.
왜 빵으로 인해 혈당이 상승합니까?
세련된 밀가루 같은 곡물은 대부분 녹말이며, 녹말은 포도당의 긴 줄로 이루어져 있습니다.
당신이 씹을 때 타액의 효소가 녹말 분자를 당으로 분해합니다. 그들이 위장에 도달 할 때까지, 대부분의 전분은 설탕으로 전환되었습니다. 그러나 예외가 있으며, 이것들은 빵을 살 때주의해야 할 것들입니다.
빵을 살 때 찾을 것이다 무엇
- 덜 "쓸모있는"탄수화물 : 영양 표시를 확인하십시오. 사용 가능한 탄수화물을 찾으려면 총 탄수화물에서 섬유를 빼십시오. 이것은 혈당에 대한 음식의 영향을 파악할 때 가장 중요한 단계입니다 (혈당 수치가 얼마나되는지). 탄수화물 을 세는 경우, 라벨을 읽고 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 확인해야합니다. 그러나 수화물 계산을 신경 쓰지 않는다고하더라도, 얼마나 많은 탄수화물이 함유되어 있는지 익히려면 빵 몇 덩어리를 살펴 봐야합니다.
- 얇은 빵 : 분명히 작거나 얇은 빵 조각은 일반적으로 탄수화물이 적습니다. 왜냐하면 모든 것이 적기 때문입니다. 그러나 전분 함량이 일정한 일반 빵과 비슷할 수 있으므로 매우 조밀 한 얇은 빵 (종종 수입품)을 조심하십시오.
- 많은 섬유 : 일부 빵은 빵의 일부 전분을 섬유로 대체하여 칼로리뿐만 아니라 탄수화물을 줄입니다. 그러나, 섬유질이 전분 대신에 다른 성분에 단순히 첨가되는 경우, 섬유질이 혈당에 미치는 영향이 더 적다는 것을 의미하지는 않습니다. 다시 말하지만 총 탄수화물에서 섬유를 빼서 이것을 알아냅니다.
- 거칠고 거친 질감 : 밀 또는 다른 곡물의 커널이 더 세밀하게 갈수록 녹말이 설탕으로 더 빨리 분해됩니다. 일부 빵 제조사들은 100 % 곡물 빵을 더 부드럽고 흰 빵과 같은 질감으로 만들기위한 노력을 기울여 왔습니다. 문제는이 빵이 일반적으로 흰 빵과 같은 혈당만큼이나다는 것입니다. 반면에, 빵은 대략 거칠게 짜여져 있으며, 일반적으로 혈당 강하가 적습니다. 이 목적을위한 가장 좋은 빵은 눈에 보이는 곡물 조각을 가지고 있습니다.
- 싹이 트린 곡물 빵 : 이것에 대한 많은 연구가 없었지만 일부 예비 증거에 따르면 싹이 트린 곡물 빵은 정상적인 빵보다 혈당이 높거나 빠르지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 발아 곡물은 일부 빵 레이블에서와 같이 전적으로 섬유질이 아니므로 많은 양의 섬유와 매우 낮은 " 순수 탄수화물 "이라고 주장하는 경우 신중하게 레이블을 읽으십시오.
- 높은 단백질 빵 : 일부 빵은 곡물 대신 밀 글루텐을 많이 사용합니다. 글루텐은 밀의 단백질 부분이기 때문에 글루텐에 민감하지 않은 한이 빵은 좋은 선택이 될 수 있습니다.
- Sourdough Bread : Sourdough 빵은 일반 빵보다 적은 혈당 반응을 나타내는 한 연구에서 나타났습니다.
빛의 빵은 어떨까요?
"가벼운"빵으로는 더 가벼울 수 없습니다. 가벼운 빵은 정기적으로 섭취하는 칼로리보다 적은 칼로리를 가지고 있지만 단순히 공기를 더 많이 넣고 슬라이스를 작게 만듦으로써 얻을 수 있습니다. 다른 한편으로, 일부 "가벼운 빵"은 탄수화물이 규칙적인 것보다 낮습니다. 예 :
- Oroweat 100 % 통밀 빵의 한 조각은 38 그램의 무게와 17 그램의 탄수화물 (그 중 3 개는 섬유질)과 100 칼로리를 포함합니다.
- Orowheat Light 100 % 통밀 빵의 한 조각은 23 그램의 무게로 총 탄수화물 9 그램 (섬유가 3.5 개, 칼로리가 40 개)이 들어 있습니다.
- 이 경우 칼로리 절약의 대부분은 슬라이스를 작게 만드는 것일 뿐이지 만 전분을 섬유로 대체 한 것이 분명합니다.
낮은 탄수화물 토틸라가 대용품이 될 수 있음
아마 제일 상업적인 빵 대용품은 저탄 수화물 옥수수 빵입니다. 그들은 적당하게 값을 매기고, 많은 식료품 점은 그 (것)들을 나른다. 포장을하거나, 핫도그 롤빵으로 사용하거나, 피자의 기초로 사용하십시오. 지역 상점에서 제공하지 않으면 다음과 같이 온라인에서 찾을 수 있습니다.
- 아마존의 미션 카브 균형 Tortillas : 4g 그물 수화물 (총 13g, 섬유 9g)
- 아마존의 마리아와 리카르도의 저탄 수화물 / 저지방 토티야 : 3 그램의 순수 탄수화물 (총 10 그램, 섬유질 7 그램)
- 아마존에있는 엄마 루페 (Mama Lupe)의 저탄 수화물 똘 띠야 : 3 그램 그물 카바이드 (총 7 그램, 섬유질 4 그램)
피할 빵
- 베이글과 롤 : 베이글과 롤은 보통 2, 3 또는 4 개의 빵을 포함 할 수 있다는 사실에서 기만적입니다. 그들은 또한 전체 곡물이 100 %가 될 확률이 훨씬 적습니다. 그러나 일부 시장에는 "얇은 베이글"도 있습니다. 그렇지 않다면 특종을하십시오. 스미어를 넣거나 샌드위치로 사용하기 전에 스푼이나 심지어 손가락으로 얇게 썰어 진 베이글의 부드러운 중심 부분을 제거하고 비벼주십시오.
- 부드러운 빵 : 부드러운 빵은 보통 흰색 또는 매우 미세하게 분쇄 된 밀가루로 만들어지며 몸에서 설탕으로 변합니다.
- 단 빵 : 설탕을 첨가 한 빵은 피해야하지만 대부분의 빵은 적어도 설탕으로 만들어집니다. 좋은 규칙은 처음 5 가지 성분 중 하나가 설탕, 꿀, 당밀, 과당 등 빵을 피는 것입니다.
- 대체 곡물 빵 : 밀은 실제로 다른 대부분의 곡물보다 단백질을 많이 함유하고 있기 때문에 글루텐이없는 빵과 같은 대체 곡물 빵은 일반적으로 밀가루로 만든 빵보다 탄수화물 함량이 높습니다.
> 출처 :
> Najjar, AM, Parsons, PM, 외. "1 차 및 2 차 식사 후에 혈당, 인슐린 및 인크 레틴에 대한 다양한 조성의 빵 섭취가 급한 영향을 미친다." 인간과 임상 영양 . Vol. 101, No.3 391-398 (2009)]에 기재되어있다.
> Najjar, AM. "과체중 및 비만 성인의 포도당 대사의 바이오 마커에 대한 다양한 조성의 빵이 미치는 영향." University of Guelph, 2009 년 12 월
> 표준 참조, 릴리스 21에 대한 USDA National Nutrient Database.
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