우리 몸의 필요를 충족시키기 위해 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 사람의 단백질 요구량을 계산하는 두 가지 방법이 있습니다. 하루 권장되는 단백질의 표준 최소량은 체중 파운드 당 37 그램 (또는 몸무게 킬로그램 당 8 그램)입니다. 나이, 활동 수준 및 체중 감량 목표를 비롯한 여러 요소에 따라 개인의 필요 사항이 다를 수 있지만 쉽게 시작할 수 있습니다.
단백질 요구를 계산하는이 첫 번째 방법은 단순히 체중을 기준으로합니다.
아래 차트는 미국 의학 연구소 (United States Institute of Medicine)에서 권장하는 파운드 당 0.37 그램 기준으로 필요한 단백질의 최소량을 보여줍니다. 운동 선수와 무거운 운동가는이 금액을 두 배로 늘려야하므로 차트에 포함됩니다.
단백질의 최대 양은 있습니까?
권장 최대 값은 일반적으로 소비 한 칼로리의 퍼센트로 계산되므로 상한선은 35 %로 계산되므로 차트에 포함되지 않습니다. 체중 감량 다이어트를하는 사람들은 체중 감량을해서는 안되며 체중 감량을하지 않을 경우 하루에 2000 칼로리를 섭취하는 사람의 경우 약 170 그램입니다. 사실 사람들은이 시점 이전에 사람들이 자연스럽게 멈추는 것을 반복적으로 지적하면서이 최대 값에 대해 거의 걱정할 필요가 없습니다. 몸매는식이 요법에서 매우 높은 수준의 단백질을 "원하지"않으며, 사람들은 너무 많이 섭취하기 전에 아프다고 느끼기 시작합니다.
여기에 두 개의 차트가 있습니다. 체중이 킬로그램 인 경우 다음 차트로 스크롤하십시오.
무게 (파운드). | 최소 단백질 | 최소 운동 선수 |
---|---|---|
100 | 37 그램 | 74 그램 |
110 | 40 그램 | 80 그램 |
120 | 44 그램 | 88 그램 |
130 | 47 그램 | 94 그램 |
140 | 51 그램 | 102 그램 |
150 | 55 그램 | 110 그램 |
160 | 58 그램 | 116 그램 |
170 | 62 그램 | 124 그램 |
180 | 65 그램 | 130 그램 |
190 | 69 그램 | 138 그램 |
200 | 72 그램 | 144 그램 |
210 | 76 그램 | 152 그램 |
220 | 80 그램 | 160 그램 |
230 | 84 그램 | 168 그램 |
240 | 87 그램 | 174 그램 |
250 | 91 그램 | 182 그램 |
260 | 95 그램 | 190 그램 |
270 | 98 그램 | 196 그램 |
280 | 102 그램 | 204 그램 |
290 | 105 그램 | 210 그램 |
300 자 | 109 그램 | 218 그램 |
무게 (kg). | 최소 단백질 | 최소 운동 선수 |
---|---|---|
50 개 | 40 그램 | 80 그램 |
60 | 48 그램 | 96 그램 |
70 | 56 그램 | 112 그램 |
80 | 64 그램 | 128 그램 |
90 | 72 그램 | 144 그램 |
100 | 80 그램 | 160 그램 |
110 | 88 그램 | 176 그램 |
120 | 96 그램 | 192 그램 |
130 | 104 그램 | 208 그램 |
140 | 112 그램 | 224 그램 |
린 몸 질량 방법
귀하의 제적 질량과 활동 수준에 따라 필요한 단백질의 양을 알아내는 또 다른 방법 이 있습니다. 일부 전문가들은 지방이없는 우리 몸의 일부분 인 지방없는 신체 질량이 지방 조직보다 유지 관리에 훨씬 더 많은 단백질을 필요로하고 우리가 얼마나 적극적 인지도 모르기 때문에 이것이보다 정확한 기술이라고 생각합니다.
필요한 단백질을 얻는 방법
많은 음식에 단백질이 포함되어 있습니다. 몸에 충분한 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 자료는 다음과 같습니다.
- 단백질 목록에 있는 양의 고단백 식품 목록
- 포화 지방이 적은 단백질 공급원
- 저탄 수화물 채식 단백질 공급원
출처 :
에너지, 탄수화물, 섬유, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질 및 아미노산 (Macronutrients)에 대한식이 기준 섭취량 (2005), National Academy of Sciences의 식품 영양위원회.
레몬, PWR. (1996). "육체적으로 활동적인 생활 습관을 가진 사람들에게식이 단백질을 증가시켜야 하는가? 유익한가?" 영양 검토 54 : S169-S175.