당신이 합리적인, 낮은 충격 운동을 원한다면, 이것은 초급 또는 중급 운동가에게 완벽합니다. 이것은 회로 스타일의 운동입니다. 즉, 일정 기간 동안 연속으로 총 10 개의 신체 심장 운동을 수행 할 것입니다.
최대한의 결과를 얻으려면 휴식이 필요하지 않으면 운동 사이에 휴식하지 마십시오. 그렇지 않으면 운동에서 운동으로 빠르게 이동하여 심장 박동 을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우십시오.
부상이나 질병이 있으면 의사를 만나십시오.
약 공이 필요할 것입니다. 체력 수준에 따라 3 파운드에서 10 파운드 사이를 사용하는 것이 좋습니다. 자신에게 도전적인 몸무게를 찾으려면 각 운동을 시도해야 할 수도 있습니다. 약봉이없는 경우 체중을 대체 할 수도 있습니다. 운동마다 다른 가중치를 자유롭게 사용하십시오.
운동 사이에 거의 없거나 전혀없는 상태로 모든 운동을 하나씩 해보십시오. 짧고 10 분 정도의 운동을 위해 1 회로를 완료하거나 더 길고 강렬한 운동을 원하는만큼 회로를 만드십시오. 귀하의 체력 수준에 따라 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다. 귀하의 강도를 모니터 하고 레벨 5와 레벨 8-9 사이에 머물러 보십시오 .
1 - 단계 감동
이 간단한 워밍업 이동으로 시작하여 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 무기를 들어 올리십시오. 오른발 옆의 왼쪽 발가락을 두드리면 팔을 뒤로 젖혀 라.
이제 왼쪽으로 나가 무기를 머리 위로 돌린 다음 왼발 옆의 오른쪽 발가락을 만집니다.
몸이 따뜻해지면서 점차적으로 빠르게 움직이는 1-2 분 동안 계속하십시오.
2 - 사이드 - 사이드 풍차
다리는 넓고, 팔은 양쪽으로 곧게 펴고 바닥과 평행을 이룬다. 왼쪽 팔을 반대쪽 발으로 회전 할 때 무릎을 구부리면서 오른쪽으로 치우쳐 들어가십시오.
반대편에서 반복하고, 좌우로 폐활시켜 각 발쪽으로 반대쪽 팔을 가져온다.
최대한 빨리 움직여 1 분 동안 반복하십시오.
3 - Med Ball Circle Squats
오른쪽 엉덩이 바로 옆에 공 (3 ~ 5 파운드)을 들고 시작하십시오. 왼쪽 힙에서 끝내면서 공 오버 헤드를 돌면서 쪼그리고 앉아 왼쪽으로 나가십시오.
뒤로 물러서서 몸무게를 오른쪽 엉덩이로 되돌리고 30 초 동안 각면을 반복합니다.
4 - 똑 바른 다리는 중형 공으로 걷어 찬다.
med ball (3 ~ 10 lbs)을 잡고 오른쪽 다리를 똑바로 세운 상태에서 뒤로 물러나십시오.
왼쪽 다리를 위로 걷어 내리고 약 골반을 발쪽으로 내려 놓으십시오 (만지지 않으면 괜찮습니다).
공을 들어 올렸을 때 다리를 다시 땅에 내려 놓고 각면에서 30 초간 반복하십시오.
5 - Med Ball Woodchops
메드 볼 (3 ~ 10 파운드)을 잡고 오른쪽으로 나가서 약 볼을 오른쪽 벽쪽으로 훑어냅니다.
몸을 뒤로 젖히고 공을 비스듬히 몸을 가로 질러 공중에 올리십시오.
각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
6 - Med Ball Knee Lifts
보울을 똑바로 세우고 보울을 똑바로 세운다. 팔을 아래로 내면서 무릎을 위로 젖히고 허리를 위로 들어 올리십시오. 시작으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오.
무릎을 번갈아 가며 1 분간 반복하십시오.
7 - 메드 볼 스쿼트 및 스윕
가능하다면 약봉 (3 ~ 10 파운드)을 잡고 스쿼트 안으로 낮추어 약봉을 바닥쪽으로 가져갑니다. 일어 서서 볼 오버 헤드를 스윕하고 원하는 경우 던지기를 추가하십시오.
낮추고 1 분 동안 반복하십시오.
8 - 런지와의 앞 차기
가능한 한 낮게 또는 오른손으로 바닥에 닿을 때까지 오른 다리를 똑바로 돌진하십시오.
오른쪽 다리를 가져 와서 같은 다리로 걷어차십시오.
각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
9 - 스피드 스케이터
아주 가벼운 무게 (선택 사항)를 잡고 거대한 발걸음을 내딛거나 오른쪽으로 뛰어 올라 왼쪽 다리를 뒤로하고 발의 무게를 발로 가져갑니다.
다른 쪽에서 움직이면, 바로 뒤에있는 오른쪽 다리와 발쪽으로의 체중을 취합니다.
1 분 동안 반복하십시오.
10 - 스쿼트 킥
얼굴을 보호하고 가능한 한 쪼그라 앉거나 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 손을 위로 듭니다.
일어 서서 오른쪽 무릎을 들고 다리를 걷어차지만 무릎을 과도하게 벌이지 마십시오.
스쿼트와 반대편으로 걷어차면서 1 분 동안 반복하십시오.