철분과 칼슘, 비타민 D와 B12의 수치를 관찰해야합니다.
무 글루텐 채식주의자인 경우 , 두 가지 식단 모두 유익한 건강 효과를 나타낼 가능성이 가장 큽니다. 그러나 글루텐이없는 채식주의 자 (또는 채식주의 자)를 모두 먹을 때 음식 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 각식이 요법은 특정 영양 결핍의 위험이 있으며식이 요법을 결합하면 그 결핍증이 증폭 될 수 있습니다.
그렇다고 영양 섭취를 포기할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 잠재적으로 건강을 향상시킬 수 있으며, 영양 섭취에 필요한 모든 것을 포함하는 글루텐이없는 채식을 만드는 것이 가능합니다.
그러나 먹는 음식의 영양소 함량에 평소보다 더 많은주의를 기울여야하며, 아마도 당신에게 도움이 될 보충제에 대해 의사와상의하십시오.
어떤 영양소는 일반적으로 글루텐이없는 채식주의 자입니까? 글쎄, 그 성장하고 있지만 여전히 작은 그룹에 대한 연구는 없었습니다.
그러나 글루텐이 들어 있지 않은식이 요법과 채식 식단 모두 잠재적 인 문제 영역 목록을 자세히 훑어 보았습니다. 중복되는 부분을 보았을 때 잠재적으로 중요한 영양염 결핍이 5 건이나 있었고 몇 가지 다른 사항을주의해야했습니다. . 여기에 목록이 있습니다. 그리고 당신이 어떻게 부족한 것들과 싸울 수 있을까요?
1 - 비타민 B12
비타민 B12가 동물성 식품에서만 자연적으로 발견되기 때문에 채식주의자가 잠재적으로 영양 문제가 될 수있는 부분에 대해 목록 상단에서 비타민 B12를 발견하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 사실, 2013 년 연구 조사에 따르면 채식주의 자의 B12 결핍 률은 11 %에서 무려 90 %에 이르며 채식주의 자와 채식 후 채식을 따랐던 사람들의 비율이 더 높습니다.
그러나 글루텐없는식이 요법을 따르는 많은 사람들 도 충분한 B12를 얻지 못한다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 그 원인은 강화 된 곡물 제품이 부족한 것 같습니다 (대부분의 글루텐없는 빵과 많은 글루텐없는 곡물은 ' 여분의 비타민과 미네랄이 강화되어 있으며, 글루텐이 들어 있지 않은 우리에게는 비용이 듭니다.)
따라서 글루텐이없는 채식주의자인 경우, 비타민 B12의 잠재적 문제에 대해 어떻게 할 수 있습니까?
자네가 달걀과 유제품을 먹는 채식주의자인 락토 오보 채식주의 자라면 너는 운이 좋다. 하루에 10 알을 먹어야하지만 그 소스에서 B12를 얻을 수있다. 5 컵 이상의 요구르트 (또는 두 가지 조합)가 권장량의 100 %에 도달해야합니다.
또한 글루텐이 함유되지 않은 라이스 Che스 (Rice Chex)와 같은 요새화 된 시리얼을 시험해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 매일 필요한 비타민 B12의 25 %가 포함되어 있습니다. 둘 다 채식주의 자입니다. 아몬드 우유와 같은 일부 콩 우유와 견과류 우유는 B12 ( 글루텐이 함유되지 않은 두유 목록 )와 글루텐이없는 아몬드 우유 목록 을 사용하여 강화되었습니다.
마지막으로 비타민 B12 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 의료 검사 결과, 비타민 B12가 심각하게 부족한 것으로 판명 된 경우 의사는 의사에게 설하 주사 또는 주사를 시도하는 것에 대해 이야기합니다. 신체가 B12를 매우 효율적으로 흡수하지 못하기 때문에 두 가지 옵션 모두 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
2 - 비타민 D
칼슘과 마찬가지로 비타민 D는 뼈 건강에 필수적이며 연구원은 전반적인 면역 체계에서 중요한 역할을한다는 증거를 계속해서 발견합니다. 여러 연구 결과에 따르면 체강 질병이있어 글루텐이없는 사람들은 일반적으로 비타민 D 결핍증을 앓고 있으며 비타민 D 결핍증은 채식주의 자 및 완전 채식주의 자, 특히 비타민 D 강화 우유를 마시지 않은 사람들에게 자주 나타납니다.
비타민 D의 자연적인 음식 원천은 제한되어 있습니다. 왜냐하면 몸은 햇볕에 노출되어이 영양소를 섭취하도록 설계 되었기 때문입니다. 그러나 요즘 태양을 피하는 사람들이 많아짐에 따라 식량 공급원이 훨씬 더 중요 해지고 있습니다. 불행히도 이러한 소스의 대부분은 강화 된 시리얼 제품 및 유제품을 포함하며 글루텐이없고 채식주의 자에게 친숙한 옵션이 아닙니다.
완전 채식인 Chex와 같은 일반 곡물을 먹으면 매일 아침 시리얼 한 그릇으로 비타민 D (매일 필요한 양의 약 10 %)를 얻을 수 있습니다. 비타민 D 강화 두유 또는 견과 우유를 더하고 그 사발은 당신의 매일 목표에 대략 40 %를 얻을 것이다.
그렇지 않으면 필요한 비타민 D를 보충해야합니다. 다만 조심하십시오 : 웹 사이트의 제비는 비타민 D의 극단적으로 높은 복용량을 가지고가는 것을 옹호하는 것처럼 보입니다, 그러나 당신이 너무 많이 가지고가는 경우에, 당신은 비타민 D 독성을 개발하는 위험에 내 맡깁니다. 이는 골다공증, 신장 결석 및 신부전을 유발할 수있는 고칼슘 혈증으로 알려진 상태로 이어질 수 있습니다. 여기 메시지는 : 비타민 D 보충제와 함께 외출하지 마십시오.
3 - 칼슘
우리 중 대부분은 강한 뼈를 만들기 위해 칼슘이 필요하다는 것을 잘 알고 있습니다. 그러나 칼슘이 채식주의 자에게 또 다른 잠재적 문제가 될 수 있다는 사실을 알지 못할 수도 있습니다. 연구에 따르면 무 글루텐 다이어트를하는 사람들도 칼슘 결핍증을 앓을 수 있습니다.
체강 질병으로 인해 글루텐이없는 사람들은 골다공증 및 골다공증에 걸리기 쉽기 때문에 특히 칼슘 요구를 인식해야합니다. (새로 진단받은 사람들은 일단 글루텐이 없으면 뼈의 건강 상태가 개선 되기도합니다.)
당신이 락토 오보 채식주의 자라면 많은 유제품을 섭취함으로써 비교적 쉽게 칼슘을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 매일 2 컵의 우유와 글루텐없는 요구르트 한잔이 당신의 필요를 채울 것입니다.
그러나 만약 당신이 채식주의 자이거나 유제품을 먹지 않는다면 (물론 많은 글루텐이없는 채식주의 자들은 유제품을 섭취하지 않습니다),식이 요법만으로 충분한 칼슘을 섭취하기가 어려울 것입니다.
일부 콩 우유와 너트 우유는 칼슘 ( 글루텐없는 두유 를 선택하십시오 ) 또는 글루텐이없는 너트 우유로 강화되었습니다 . 콩을 먹는다면 황산 칼슘으로 만든 두부도 칼슘 강화 오렌지 주스와 같이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 (안전한 주스는 글루텐이없는 것을보십시오 ).
잎이 많은 초록색 채소에 칼슘이 많이 들어 있다고 들었을 지 모르지만 그 점은 사실입니다. 케일과 순 무록에는 몇 가지 칼슘이 들어 있지만, 매일 충분히 섭취하려면 약 10 컵의 케일을 먹을 필요가 있습니다. 대부분의 글루텐이없는 채식주의자가 칼슘을 섭취 할 수있는 보충제로 바뀌는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
4 - 아이언
철분은 혈류를 통해 대기 세포로 산소를 운반하는 데 필요한 단백질을 만드는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 채식주의자는 육식 동물보다 철 저장량이 적으며 소아 지방 질환이있는 사람들 (특히 새로 진단받은 사람)은 종종 소장 손상으로 인한 철 결핍 성 빈혈로 고생합니다.
그래서 철분은 일반적으로 우리식이에서 유래합니까? 글쎄, 전통적인 식단을 따르는 사람들은 햄버거와 비타민 강화 밀가루 빵에서 철분의 일부 또는 대부분을 얻을 수 있습니다. 하지만 글루텐이없고 채식주의 자이거나 완전 채식인이라면 햄버거 나 롤빵을 먹지 않아도 효과가 없을 것입니다.
다행히도 철분은 비타민 D 나 비타민 B12와 같은 영양소보다 자연 채식 식품을 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 유제품을 피하더라도 (일반적으로 중요한 철분의 원천은 아닙니다). 예를 들어 아마란스 반 컵 반은 하루 철분 요구량의 3 분의 1 이상을 제공 할 것이고 콩과 식물 (콩을 먹는다면 특히 콩)은 철분이 풍부합니다.
주류 글루텐 무료 아침 시리얼은 또한 철분을 많이 제공하므로 하루에 필요한 음식의 절반 정도를 제공합니다. 그리고 시금치 같은 짙은 녹색의 채소를 먹는다면 하루에 반 컵 정도가 목표의 거의 절반을 차지할 것입니다.
글루텐이없는 채식주의 자로서 당신은 비 헴 철원 (동물성 음식에서 유래하지 않은 출처)에 의존 할 것이기 때문에, 비 헴 철이 쉽게 흡수되지 않는다는 것을 알아야합니다. 헴 철분. 또한 커피, 차, 칼슘 및 섬유는 비 헴 철분의 흡수를 억제 할 수 있습니다.
여기서의 교훈 : 충분한 철분을 확보하십시오. 철분 결핍 성 빈혈의 증상을 앓고 있다면 피로, 약점, 빠른 맥박, 현기증, 감기에 걸리면 의사에게 헤모글로빈 테스트를받을 수 있습니다.
5 - 비타민 B6
비타민 B6 (실제로 6 가지 관련 화합물의 총칭)은 단백질 대사를위한 신체의 능력, 면역 체계를 구축하고 세포에 산소를 수송하기 위해 헤모글로빈을 형성하는 데 중요합니다.
불행히도, 연구에 따르면 체강 질병을 앓고 있고 글루텐이없는식이 요법을 따르는 사람들은 B6가 부족한 경향이 있습니다. 그리고 식물에 기초한식이가 영양소에서 높은 경향이 있지만 그럼에도 불구하고 몇몇 연구는 채식주의 자 특히 채식주의 자에서 높은 비타민 B6 결핍률을 발견했습니다.
글루텐이없고 채식주의 자이거나 완전 채식인이라면 무엇을 할 수 있습니까?
넌 병아리를 먹을 수있어. 큰 둥근 콩과 식물 (garbanzo 콩으로도 알려져 있음)은 비타민 B6의 훌륭한 공급원으로 밝혀졌습니다. 통조림 병아리 콩 1 컵은 하루 중 절반 이상을 제공합니다.
강화 시리얼도 도움이됩니다. 예를 들어, 글루텐이없는 라이스 크리스피 (Rice Krispies)를 1 회 섭취하면 매일 필요한 비타민 B6의 25 %가 강화됩니다. 기타 좋은 소스로는 감자, 바나나, 겨울 스쿼시 등이 있습니다. 모든 글루텐이 함유되지 않은 채식 친화적 인 음식입니다.
6 - 아연, 섬유 및 엽산
글루텐이없는 채식주의 자와 철저한 채식주의 자에는 또한 2 3 개의 다른 잠재적 인 영양 함정이있다.
채식주의 자와 철저한 채식주의자는 낮은 아연이있는 경향이 있다는 연구 결과는 부분적으로 아연 흡수가 동물성 단백질에 의해 도움을 받고 곡물, 콩류 및 견과류에 풍부한 항산화 화합물 인 phytates에 의해 방해 받기 때문에 나타납니다.
우리는 세포 대사와 관련된 다양한 과정에 아연이 필요합니다. 따라서 글루텐이없는 채식주의 자나 채식주의 자 식단을 따르는 경우 아연 섭취를 강화한 아침 시리얼, 요구르트 및 치즈 (유제품을 섭취하는 경우), 캐슈 및 병아리 콩 등이 모두 훌륭한 소스입니다.
또한 글루텐이없는 곡물 제품은 전체 곡물로 만들어지기 때문에 섬유 섭취가 종종 글루텐없는 식사에 이상적입니다.
글루텐이 함유되지 않은 섬유 상태는 최근 몇 년 동안 새로운 전체 곡물 글루텐없는 빵 및 기타 제품의 도입으로 개선되었습니다. 그러나 글루텐이없는 채식주의 자라면 채식을하는 사람들이 보통 섬유질을 많이 섭취하므로 걱정할 필요가 없을 것입니다. 그러나보다 세련된 옵션 대신 전체 곡물 제품을 판매 할 수 있습니다.
마지막으로, 글루텐이없는 사람은 엽산이 엽산으로 알려져 있지만 채식주의 자나 철저한 채식인은 일반적으로 엽산을 많이 섭취합니다. 임신 한 경우 엽산의 중요성을 알고 있을지 모르지만 적혈구와 DNA의 형성에는 매우 중요합니다.
글루텐없는 채식으로 충분한 엽산을 섭취하려면 시금치, 쌀, 검은 완두콩, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물 등 장바구니에 장바구니에 담을 필요가 있습니다. 당신이 임신 할 가능성이 있다면 정기적 인 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 임신 중임을 알게 될 때까지는 엽산 결핍으로 인한 신경관 결함이 이미 생길 수 있습니다.
글루텐이없는 채식주의자는 특히 건강을 의식하는 경향이 있습니다. 따라서 이미 신선한 과일, 채소 및 기타 영양이 풍부한 음식으로 가득 찬 식단을 따라 가고 있습니다. 그러나 어디에 문제가 생기기 전에 보완 할 수 있도록 식사와 보충제를 계획 할 수 있도록 부족한 부분을 정확히 파악하는 것이 도움이됩니다.
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