이러한 영양소를 충분히 섭취하십시오.
우유는 종종 중요한 영양 틈새를 채우고, 특히 젖먹이 류의 가족 (고기를 먹지 만 유제품을 섭취하는 가족)에서는 그렇습니다. 그러나 많은 사람들이 우유 알레르기, 음식 감도 또는 개인 선호 때문에 우유를 마시지 않습니다. 그렇기 때문에 요구르트와 치즈와 같은 우유 및 유제품 기반의 유제품을 포함시키지 않고 식단을 건강하게 유지하는 법을 아는 것이 중요합니다.
우유는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 많은 유아들이 단단한 음식에 열중하지 않을지라도 우유를 마실 것입니다. 그러나 우유에 알레르기 반응을 보이는 사람에게는 나쁜 알레르기 반응의 단점이 우유의 장점보다 훨씬 큽니다.
유제품을 식단에서 제거 할 때 건강 유지와 적절한 영양 유지에 대해 걱정하는 것이 일반적입니다. 다행히 우유의 모든 유익한 성분은 다양한 일반 식품에서 발견됩니다. 우유가 들어 있지 않은 음식물의 균형을 유지하기 위해 어떤 영양소가 필요한지 알아보십시오.
1 - 단백질
성인과 청소년은 매일 50 ~ 60 그램 의 단백질을 필요로합니다. 아이들의 필요량은 연령에 따라 9 ~ 34 그램입니다. 우유는 종종 사람들의 일상적인 요구 사항을 제공합니다.
고기를 드문 드문 먹는 사람들은 최소 단백질 요구량을 훨씬 초과 할 가능성이 있기 때문에 아직도, 당신은 아마도 당신보다 더 많은 단백질을 섭취하고있을 것입니다. 6 온스의 마른 갈은 쇠고기는 45 그램 이상의 단백질을 포함합니다. 충분한 단백질을 제공하기 위해 유제품이 필요하지 않습니다. 채식주의자가 충분히 얻는 것도 어렵지 않습니다. 단백질의 훌륭한 채식 소스 는 다음과 같습니다 :
- 두부 (1 인분 10g);
- 콩, 콩나물 또는 견과류와 같은 콩류 (서빙 당 7-9 그램);
- 계란 (달걀 당 6g);
- 전체 곡물 (퀴 노아는 서빙 당 13 그램, 밀과 귀리는 각각 6 개)
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2 - 칼슘
칼슘은 뼈 덩어리를 만드는 중요한 미네랄이며, 우유는이 미네랄의 풍부한 원천입니다. 성인 여성의 칼슘 요구량은 하루 1,000 ~ 1,500 mg이며, 어린이의 연령대에 따라 500 ~ 1,300 mg이 필요합니다.
식단에서 유제품의 칼슘을 대체하는 세 가지 방법이 있습니다.
- 오렌지 주스 , 크랜베리 주스, 아침 시리얼 및 두유 와 같은 칼슘으로 보충 된 식품을 섭취하십시오 . 일부 아몬드 우유 브랜드 - 특히 실크 아몬드 밀크 (Silk Almond Milk) -는 칼슘을 추가했습니다.
- 특히 칼슘이 많은 비 유제품을 섭취하십시오. 일부 좋은 소스 는 케일, 콜라드 그린, 두부, 조개류, 연어, 콩과 식물 및 아마란스입니다.
- 칼슘 보충제를 섭취하십시오. 이 옵션을 선택한 경우 의사에게 가능한 최고의 보충제를 확인하십시오.
3 - 비타민 D
칼슘은 우유에서 가장 잘 알려진 영양소 일지 모르나 그것은 유일한 영양소는 아닙니다. 우유에는 또한 비타민 D 가 들어있어 몸에서 칼슘 섭취 를 돕습니다. 그러므로 식단에서 우유와 유제품을 생략하면 비타민 D 섭취량에 유의해야합니다.
비타민 D 결핍은 구루병이나 골연화증 같은 심각한 뼈의 질환을 일으킬 수 있습니다. 비타민 D는 피부에 햇빛을 내뿜을 때 신체에서 자연적으로 생산 될 수 있기 때문에 매우 드문 질환입니다. 대부분의 장소에서 하루 10-15 분의 직사광선은 특히 여름에 비타민 D 결핍 을 예방하기에 충분합니다.
비타민 D의 비 윤활 식단 에는 계란, 생선, 굴, 요새화 시리얼, 대구 간유가 포함됩니다.
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4 - 리보플라빈
리보플라빈 또는 비타민 B2는 체내의 탄수화물을 처리하는 데 필수적인 비타민 B 복합체 중 하나입니다. 그것은 최근에 편두통 두통의 치료제로 인기가있어 임상 적으로 빈도를 줄이는 것으로 나타났습니다.
리보플라빈은 보충 형태로 제공되지만 비타민 B2를 균형있게 섭취하는 것은 특히 어렵지 않습니다. 리보플라빈의 RDI (권장 일일 섭취량)는 성인 남성의 경우 1.3mg이고 성인 여성의 경우 (어린이 및 청소년은 더 적게 필요함)입니다. 잎이 많은 채소, 고구마, 곡물 및 고기는 좋은 출처입니다. 일부 시리얼과 빵은 리보플라빈으로도 풍부합니다.
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5 - 인
우유는 인의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다. 인체는 신체의 세포 기능을 조절하는 데 도움을줍니다. 그것은 뼈와 치아의 주요 구성 요소입니다.
고기를 먹는 사람은 유제품이없는 식단에서 적절한 인을 쉽게 섭취해야합니다. 특히 뚱뚱한 물고기는 인의 필요를 충족시키는 효율적인 방법입니다. 채식주의 자의 인을위한 최선의 선택은 콩이 높지만 동물 제품에서 발견되는 인과 같이 쉽게 흡수되지 않는 콩과 식물입니다. 또 다른 좋은 원천은 빵입니다, 특히 빵에 누룩이 발효 된 경우.
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6 -에서 단어
우유 제품을 섭취하지 않을 때 필요한 모든 영양분을 추적하는 것은 복잡해 보일 수 있지만, 볼 수 있듯이 너무 많은 노력 없이도 대부분의 영양분을 얻을 수 있습니다.
귀하 또는 귀하의 자녀가 알레르기 나 편협 때문에 우유를 피하고 영양 문제가 우려되는 경우 알레르기 및식이 문제에 대해 잘 알고있는 영양사를 소개하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 그 사람은 당신이 중요한 것을 놓치지 않도록 식단을 만드는 것을 도울 수 있습니다.
> 출처 :
> MB를 괴롭 히고 있습니다. 균형 법 : 영양 및 식품 알레르기 . 음식 알레르기 연구 및 교육.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. Riboflavin - 건강 전문가를위한 사실 시트. 2018 년 3 월 2 일