칼륨은 신체의 pH와 체액의 균형을 유지하는 주요식이 성 미네랄입니다. 그것은 정상적인 혈압 조절에 중요합니다 (나트륨과 반대 작용합니다). 그것은 정상적인 근육 성장과 신경계와 뇌 기능에도 필요합니다. Institute of Medicine에 따르면 평균 약 4,700 밀리그램의 칼륨을 매일 섭취해야한다고합니다.
신체의 칼륨 수치는 신장 질환, 당뇨병, 구토, 호르몬 수치의 변동 또는 특정 약물의 부작용으로 영향을받을 수 있습니다.
과일과 채소 는 칼륨의 가장 풍부한 소스이므로 칼로리를 충분히 섭취 할 수 있습니다. 그러나 서양 식단을 먹고 하루에 과일과 야채가 5 인트 미만으로 나오는 대부분의 사람들과 같은 사람이라면 더 많은 칼륨을 사용할 수있는 좋은 기회입니다. 여기 칼륨 섭취를 늘리기에 완벽한 15 가지 맛있는 음식을 살펴보십시오.
먹는 음식에서 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 귀하의 건강 관리 제공자와 먼저 이야기하지 않고 칼륨 보충제를 복용하지 마십시오.
1 - 구운 감자
구운 감자는 칼륨 세계를 완전히 흔들어 버립니다. 중간 구운 감자 한 개에 900 밀리그램 이상의 칼륨이 있습니다. 이 감자는 추가 미네랄과 B 비타민, 심지어는 비타민 C와 200 칼로리 이하의 섬유 약 4 그램의 좋은 공급원이기도합니다.
2 - 사탕 무우
사탕 무우 채소는 또 다른 무거운 타자입니다. 하나의 요리 된 사탕 무우 채소는 1,300 밀리그램 이상의 칼륨과 풍부한 미네랄, 4 그램의 섬유, 35 밀리그램의 비타민 C, 11,000 개의 국제 단위의 비타민 A를 가지고 있습니다. 모두 40 칼로리 미만입니다. 그래서 그 사탕무의 채소를 그 대신에 퇴비에 던지시고 있습니까? 그렇다면 좋은 영양을 놓치고있는 것입니다.
3 - 화이트 콩
어떤 종류의 마른 콩도 칼륨이 풍부하지만 흰 콩은 하프 컵 당 약 400 밀리그램이 가장 많습니다. 그들은 또한 광물의 훌륭한 원천이기도하며 백포도주에는 약 9 그램의 섬유와 약 150 칼로리가 들어 있습니다. 나트륨이 많은 통조림 콩을 조심하십시오. 과량의 나트륨을 멀리 헹구십시오.
4 - 무 지방 요구르트
일반 무 지방 요구르트는 한 컵의 요구르트에 500 밀리그램 이상의 칼륨을 함유하고 있습니다. 저지방 요구르트도 좋은 소스이지만, 우유로 만든 요구르트는 칼륨처럼 인상적이지 않습니다. 그리스 요구르트가 평범한 오래된 무 지방 요구르트만큼 칼륨이 풍부하지는 않다는 점도 중요합니다. 요구르트 한잔에 칼슘, 단백질, 비타민 D, 프로바이오틱스, 그리고 약 150 칼로리도 섭취하게됩니다.
5 - 구운 고구마
고구마는 맛있으며 비타민과 미네랄로 가득합니다. 중간 구운 고구마 중 하나는 500 밀리그램의 칼륨과 B 비타민, 미네랄 및 약 2 만개의 비타민 A를 포함하고 있습니다. 고구마에는 약 4 그램의 섬유와 불과 100 칼로리가 들어 있습니다.
6 - 넙치
연어와 참치와 같은 대부분의 물고기는 당신에게 칼륨을 공급할 것입니다, 그러나 말하자면 넙치가 가장 좋은 개입니다. 하나의 5 온스 구운 넙치 필레에는 500 밀리그램의 칼륨과 몇 가지 미네랄, 필수 지방산 및 니아신이 있습니다.
7 - 리마 콩
리마 콩은 칼로리가 너무 높지 않고 비타민 B와 미네랄을 공급할 수있는 훌륭한 원료입니다. 요리 한 리마 콩 반 컵은 500 밀리그램 이하의 칼륨을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 반 컵에 약 5 밀리그램의 섬유질이 풍부하고 하프 컵에 약 100 칼로리가 넘습니다.
8 - 바나나
바나나는 칼륨이 많은 음식으로 유명합니다. 그리고 좋은 이유가 있습니다. 하나의 중간 바나나는 400 밀리그램 이상의 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 B 비타민이 풍부하고 섬유질이 3 그램, 칼로리가 약 100 그램입니다.
9 - 자두와 가지 치기 주스
자두 와 가지 치기 주스는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 말린 자두 또는 주스 반 컵에는 700 밀리그램의 칼륨과 플러스 광물, B 비타민 및 1,100 국제 단위의 비타민 A가 들어 있습니다.
10 - 조개
조개는 아연의 원천으로 가장 잘 알려져 있으며, 많은 화학 반응이 신체에서 일어나기 위해 중요합니다. 그러나 대합 조개는 칼륨의 훌륭한 공급원이기도합니다. 조개 고기 반 컵에는 약 500 밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다. 조개는 칼로리가 적고 단백질 함량이 높으며 철분이 풍부합니다.
11 - 토마토 제품
토마토는 공정한 칼륨 공급원이지만, 소스와 스튜, 페이스트에 집중하여 조리하면 칼륨 량이 상당히 증가합니다. 이러한 토마토 제품의 1/2 컵에는 약 450mg의 칼륨과 산화 방지제 인 라이코펜 (lycopene), 추가로 많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
12 - 말린 살구
말린 살구는 칼로리가 많으며 반컵에 1,000 밀리그램 이상 섭취합니다. 그들은 또한 비타민 A, 철분과 니아신이 풍부합니다. 신선한 살구는 칼륨의 나쁜 공급원이 아니지만 과일을 탈수하면 영양소가 집중됩니다.
13 - 겨울 스쿼시
Butternut , Hubbard 및 도토리 스쿼시와 같은 품종을 포함하는 겨울 스쿼시는 입방체 스쿼시 1 잔당 약 600 밀리그램의 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 미네랄은 일반적으로 2 만여개의 국제 비타민 A를 함유하고 있습니다. 큐브 스쿼시 한 컵에는 6 그램의 섬유와 약 90 칼로리가 들어 있습니다.
14 - 복 쵸이
복 쵸 이는 아시아 요리에 사용되는 양배추의 일종입니다. 맛있고 영양이 풍부합니다. 조리 된 복 쵸이 한 컵에는 600mg 이상의 칼륨이 들어 있으며 비타민 C, 많은 양의 비타민 B, 7,000 개의 국제 단위 비타민 A, 약 60 마이크로 그램의 비타민 K가 포함되어 있습니다. 약 20 칼로리 정도입니다.
15 - 포토 벨로 버섯
벨벳 버섯 은 칼륨이 상당히 많습니다 . 구운, 구이 또는 구이 벨 버섯 표고 버섯 한 잔에는 500 밀리그램 칼륨이 있지만 니아신이 많이 있습니다. 벨벳 버섯에는 또한 약 600 개의 국제 단위의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 식물성 식품은 비타민 D를 많이 공급할 수있는 희귀 한 물질입니다.
한 단어
칼륨은 중요한 생화학 공정에 필요한 필수 미네랄입니다. 많은 식물성 식품과 함께 균형 잡힌 건강식을 먹는 한 많은 칼륨이 있어야합니다.
> 출처 :
> 콜로라도 주립 대학 확장. "칼륨과 다이어트."
> 미국 농무부 농업 연구청. "표준 참조를위한 국가 영양 데이터베이스."