칼슘은 튼튼한 뼈와 치아에 필수적이며, 신경이 기능을 발휘하고 근육이 수축하고 적절하게 휴식해야합니다. 당신은 당신이 먹는 음식에서 그 칼슘을 얻습니다.
칼슘이 풍부한 비유 사료 가 많이 있지만 유제품은 칼슘 의 탁월한 공급원이므로 식품군의 자격이 있습니다. 미국 농무부에 따르면 매일 약 3 인분의 유제품이 필요합니다.
유제품의 단점은 포화 지방이 높을 수 있다는 것입니다. 전문가들은 포화 지방이 당신에게 나쁜 것인지 아닌지에 대해 논쟁하지만, 당신이 필요로하는 것이 아니기 때문에 비 지방 및 저지방 우유 및 유제품을 선택하여 지방과 칼로리를 막습니다.
칼슘이 풍부하고 맛있는 팁이 있습니까? 유제품을 사용하여 매일 많은 양의 칼슘을 섭취하는 13 가지 방법이 있습니다.
1 - 마시는 우유 더 자주
차가운 우유 한 잔을 마시는 것은 유제품을 섭취하는 가장 기본적인 방법 일 것입니다. 1 온스당 우유 섭취량은 약 300 밀리그램이며 매일 필요한 양의 1/3에 달합니다 (대부분의 성인은 하루 에 약 1,000 밀리그램의 칼슘이 필요합니다 ).
2 - 채소에 치즈 추가
녹색 야채에 약간의 치즈를 첨가하면 두 가지를 달성 할 수 있습니다. 첫째로, 칼슘 섭취량을 늘리는 것입니다. 둘째, 풍미를 더합니다 (까다로운 먹는 자에게는 완벽합니다).
채소에 치즈를 넣는 것은 쉽습니다. 뜨거운 채소를 얹은 채로 치즈를 뿌려주세요. 크기를 다룰 때, 잘게 잘린 체다 치즈 1 회분은 컵당 약 1/3에 불과하며 칼슘 200 밀리그램과 170 칼로리를 식사에 첨가합니다. 또 다른 옵션은 치즈와 우유로 만든 치즈 소스를 1/3 컵 제공시 약 225 밀리그램 칼슘으로 만드는 것입니다.
3 - 스무디 만들기
우유 나 칼슘으로 만든 스무디를 마시면 매일 먹는 칼슘 섭취에 도움이되며 건강한 과일과 채소와 함께 제공되는 모든 비타민, 미네랄 및 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
기본적인 과일 스무디에는 과일, 우유 또는 쥬스, 요구르트 및 얼음이 포함되어 있지만 창의적이고 맛있는 스무디 요리법이 많이 있습니다. 추가 빈 칼로리가 필요 없기 때문에 추가 설탕이나 시럽을 요구하는 스무디 요리법에주의하십시오.
4 - 코티지 치즈를 먹는다.
커티지 치즈는 우유와 섞인 커드로 만든 신선한 부드러운 치즈입니다. 저지방 코티지 치즈 한 컵에는 약 140 밀리그램의 칼슘과 약 160 칼로리가 들어 있습니다. 커티지 치즈를 다이어트 친화적 인 반찬 또는 토스트 또는 베이글 (전 지방 크림 치즈 대신)으로 제공하십시오. 코티지 치즈 또한 대부분의 과일과 딸기와 잘 어울립니다.
5 - 아침 식사를위한 그라 놀라와 장과를 가진 요구르트
저지방 또는 비 지방의 그리스 요구르트에는 칼슘과 단백질이 포함되어있어 바삭 바삭한 그라 놀라와 육즙이 많은 석류 아몬드와 결합하면 완벽한 건강식 아침 식사를 즐길 수 있습니다. 나는 부드럽고 크림 같은 질감이있어서 그리스 요구르트를 가장 좋아합니다. 라스베리, 블루 베리 또는 얇게 썬 딸기는 마찬가지로 잘 작동하며 모두 비타민, 미네랄 및 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
6 - Herbed Feta Appetizers 만들기
간단하고 건강한 애피타이저 아이디어가 있습니다. 헤이 베 죽은 태아 치즈의 1 인치 큐브를 꼬챙이에 놓고 올리브, 오이, 민트 잎을 넣습니다. 각각에는 약 84 밀리그램의 칼슘과 약 50 칼로리가 있습니다. 또는 올리브와 피타 빵 조각으로 사발에 죽은 태아의 치즈 덩어리를 제공하십시오.
7 - 아침 식사로 스무디 그릇 먹기
스무디 볼은 더 두꺼운 것을 제외하고는 마시는 스무디와 비슷하기 때문에 유리와 짚 대신 그릇과 숟가락을 사용합니다. 모든 기본적인 스무디 제조법을 취하고 얼음 또는 무언가를 말린 귀리 또는 큰 숟가락의 땅콩 버터 와 같이 첨가하십시오. 더 많은 요구르트 (그리고 더 많은 칼슘)를 사용하여 스무디 보울을 두껍게 할 수 있습니다.
스무디 그릇은 종종 좋은 영양뿐만 아니라 화려한 색상을위한 신선한 열매로 만들어집니다. 견과류, 씨앗, 그라 놀라 및 건조 또는 신선한 과일로 토핑하여 스무디 그릇에 일이나 예술품을 만들어보십시오.
8 - 샐러드에 파르 메산 치즈 추가
파르 메산 치즈는 단단하고 건조한 치즈로 대부분의 다른 치즈보다 지방 및 칼로리가 낮습니다. 1 온스의 파르 메산 치즈에는 약 300 밀리그램의 칼슘과 100 칼로리가 넘습니다. (실제 물건을 사용하십시오 - 녹색 캔에 가루로 빻은 재료는 맛있는 것만 큼 없습니다.)
그린 샐러드에 파르 메산 조각을 추가하십시오. 그것은 Ceasar 샐러드 또는 간단하지만 맛있는 arugula 샐러드를위한 완벽한 토핑입니다.
9 - Caffe Latte를 먹는다.
caffe latte는 에스프레소와 찐 우유로 만든 커피 음료이며 거의 모든 도시 구역에 거주하는 커피 숍에서 판매됩니다. 커피 만으로 건강에 도움이 될 수 있으며, 우유를 추가하면 건강한 칼슘 섭취도 가능합니다.
무 지방 우유를 주문하고 비어있는 칼로리를 첨가 한 맛을 낸 시럽을 건너 뛰고 커피를 마시고 건강하게 유지하십시오.
10 - 치즈 및 과일 케밥 제공
좋아하는 신선한 과일과 치즈와 꼬치를 잡고이 치즈와 과일 케밥을 만듭니다. 체다 치즈 나 스위스 치즈 또는 꼬치에 떨어지거나 떨어지지 않는 치즈를 선택하십시오. 다양한 치즈와 과일을 결합하거나 사과와 체다 치즈와 같은 단순한 것을 고집하십시오.
11 - 요구르트 파르페 만들기
요구르트, 신선한 딸기, 잘게 잘린 견과류 또는 그 라 놀라 외모와 맛으로 만든 아페리에가 퇴폐적 인 맛을 보였지만 정말 맛있습니다. 요구르트에는 칼슘이 들어 있으며, 딸기에는 모든 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
다른 무엇을 위해, 파인애플 덩어리와 토스트 코코넛으로 만든 열대 요구르트 아말감은 어떻습니까? 아니면 복숭아와 다진 피캔과 아몬드로 겹쳐진 요구르트 일 수도 있습니다.
12 - 카프레제 샐러드 만들기
카프레제 샐러드는 토마토, 모짜렐라 치즈 및 바질로 만든 간단하고 맛있는 샐러드로 보통 올리브 오일, 소금 및 후추로 덮어 씌 웠습니다. 모짜렐라 치즈는 지방이 적기 때문에 다른 치즈와 비교하여 칼로리가 낮습니다. 1 온스는 칼슘이 200 밀리그램 이상이고 칼로리가 75 칼로리 미만입니다.
13 - 치즈와 채소 샌드위치 만들기
햄버거 나 칠면조 샌드위치에 치즈를 첨가하는 것에 대해 특별한 것은 없지만 채소와 치즈를 샌드위치에 넣는 것이 더 건강한 방법이라고 생각합니다. 전체 곡물 빵, 바삭 바삭한 오이, 시원한 토마토 조각, 아기 시금치 잎 및 건강하고 맛있는 점심 식사를 위해 좋아하는 치즈 한 조각 또는 두 가지를 선택하십시오.
한 단어
칼슘은 매일 칼슘이 많은 음식을 섭취해야하므로 중요합니다. 유제품은이 중요한 광물에서 높으며 유제품은 종종 포화 지방이 많지만 현명하게 선택하는 한 우유 및 기타 유제품은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
> 출처
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. "칼슘 규정 식 보충 교재 사실 시트."
> 미국 농무부 농업 연구청. "표준 참조 용 국가 영양 데이터베이스 28."