비타민 D는 지용성 비타민입니다. 콜레 칼시 페롤, 칼시 페디올, 칼시트리올, 에르고 칼시 페롤의 네 가지 형태로 존재합니다.
콜레 칼시 페롤 (Cholecalciferol) : 이 형태는 비타민 D3라고도하며 피부가 자외선에 노출되면 신체의 콜레스테롤로 만들어집니다. 대부분의 사람들은 기상 조건과 연중 시간에 따라 다르지만 충분한 양의 비타민 D를 만들기 위해 매주 2 일 태양 노출이 약 5 ~ 30 분이 걸립니다.
콜레 칼시 페롤은 생물학적으로 활성이 없습니다. 그것은 혈류를 통해 간으로 이동해야만하며 칼슘 계 약물 (calciumifediol)이라고 불리는 다른 형태의 비타민 D로 전환됩니다.
Calcifediol : 비타민 D의 저장 형태는 25-hydroxyvitamin D 또는 calcifediol이라고합니다. 또한 비타민 D 결핍 증상을 진단하고자 할 때 혈액 검사로 측정되는 비타민 D 형태입니다. 칼시 디올 수치가 낮 으면 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고 뼈가 부드럽고 약해질 수 있습니다. 소아에서는 구루병이라고하며 성인에서는 골연화증이라고합니다. 골연화증은 골다공증을 유발할 수 있습니다.
칼시트리올 (Calcitriol) : 귀하의 신장은 칼시 파이 페올을 가져 와서 1,25- 하이드 록시 비타민 D 또는 칼시트리올이라고 불리는 생물학적 활성 형태의 비타민 D로 전환시킵니다. 이런 종류의 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 혈중 농도를 조절합니다.
또한 정상적인 세포 성장과 신경 및 근육 기능에 역할을합니다. Calcitriol은 또한 건강한 면역계에 필수적이며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 몸은 calcitriol의 혈중 농도를 매우 조심스럽게 조절하므로 비타민 D 결핍을 테스트하거나 모니터링하기위한 적절한 형태가 아닙니다.
사실, 칼시 파이 올올 수치는 정상으로 유지되는 반면 칼시 페리 올 수치는 떨어지기 시작할 수 있습니다.
Ergocalciferol : 비타민 D2 또는 ergocalciferol은 콜레 칼시 페롤과 유사하지만 식물에서 합성되는 비타민 D의 형태입니다. 당신의 간은 ergocalciferol을 calcifediol로 전환시킬 수 있습니다. 콜레 칼시 페롤만큼 효율적으로 칼시 디올로 전환되지는 않지만 식이 보충제 로 사용하기에는 충분합니다.
비타민 D는 어디에서 왔습니까?
비타민 D는 우유, 요구르트, 두유 및 아침 시리얼과 같이 강화 되지 않은 한 많은 식품에서 발견되지 않습니다. 소량의 비타민 D가 기름진 생선과 쇠고기 간에서 발견됩니다.
피부가 햇빛 아래 자외선 B (UVB)에 노출되면 몸이 비타민 D를 만듭니다. 얼굴, 팔, 등 또는 다리 (썬 스크린 없음)의 피부에 약 5 ~ 30 분간 노출되면 매주 2 회이면 충분합니다.
햇빛에 너무 많이 노출되면 피부암의 위험이 있으므로 흐린 날이나 흐린 날에도 햇볕에 몇 분 후에 자외선 차단제를 사용해야합니다.
노출량은 또한 해당 연도의 시간에 따라 다릅니다. 북반구에서 UVB 광선은 여름에는 더 강렬하며 겨울에는 덜 강렬합니다. 사실 42도 위도 북쪽에 사는 경우 11 월에서 2 월까지 충분한 태양 광선을 얻는 데 어려움을 겪습니다.
북아메리카의지도를 그려보십시오. 북쪽 국경에서 매사추세츠 주 보스턴까지지도에 그려진 선의 북쪽에 사는 경우, 겨울 개월 동안 먹는 음식 (또는 보충제)에서 비타민 D를 더 많이 섭취해야합니다. 매일 밖에 나가십시오.
UVB 광선의 강도는 또한 구름과 오염으로 감소합니다. UVB 광선은 유리를 통해 여행하지 않으므로 창 옆에 앉아 있으면 비타민 D를 만들기에 충분한 햇빛을주지 못합니다.
왜 비타민 D가 필요합니까?
당신의 몸은 당신의 뼈와 치아를 강하게 유지시키는 칼슘 을 흡수하고 이용하는 비타민 D가 필요하며 정상적인 혈액 응고 및 근육과 신경 기능에 필수적입니다.
비타민 D 결핍 은 햇볕에 충분히 노출되지 않거나 신장이 저장 형태를 활성 상태로 전환시키지 못하거나 소화 시스템의 문제로 인해 비타민 D를 흡수 할 수없는 경우 발생할 수 있습니다. 만성적으로 비타민 D가 부족하면 어린이의 구루병 (rickets) 및 성인의 골연화증 (osteomalacia)이라는 약화 된 뼈와 질병이 유발됩니다.
국립 과학 기술 공학원은 매일 비타민과 무기질에 대한 기준 섭취량을 정합니다. 햇빛 노출이 주요 원인이지만, IOM은 나이를 기준으로 한식이 비타민 D에 대한 일일 요구 사항을 설정했습니다. 남녀 모두 동일합니다.
이러한 DRI는 건강한 사람이 필요로하는 양을 나타내므로 건강상의 문제가있는 경우 건강 관리사와 상담해야합니다.
식이 기준 섭취량
- 최대 70 세까지는 하루 600 국제 단위 (IU)
- 71 세 이상 : 1 일 800 IU
관측 연구에 따르면 비타민 D 수치가 부족하면 암, 다발성 경화증, 당뇨병 및 고혈압 위험이 증가 할 수 있습니다.
그러나 지금까지 이러한 상태를 치료한다는 아이디어로 보충제를 복용하는 것이 유익한 것으로 나타나지 않았습니다.
비타민 D 보충제는 특히 겨울이나 햇빛을 피하는 사람들에게 유용합니다. 비타민 D2 (ergocalciferol, 식물에서 발견되는 형태) 또는 vitamin D3 (cholecalciferol, 동물에서 발견되는 유형)의 두 가지 형태 중에서 선택할 수 있습니다. 귀하의 신체는 D2보다 조금 더 잘 비타민 D3를 흡수 할 수 있지만, 대부분의 연구 조사에 따르면 귀하가 의사의 지시 또는 지침에 따라 비타민 D를 충분히 섭취 할 수 있다고합니다.
2017 년 한 연구에서 D3 형태의 비타민 D가 함유 된 주스 또는 쿠키의 사용이 D2를 섭취 한 여성에 비해 비타민 D의 혈중 농도가 높았던 것으로 나타 났으 나 현재 권장 사항을 변경하려면 필요합니다.
오랜 기간 동안 다량의 비타민 D 보충제를 복용하면 비타민 D 독성이 생길 수 있으므로 의학 연구소 (Institute of Medicine)는 상한 수준을 결정했습니다. 이 양보다 많은 용량을 장기간 사용하면 조직 석회화로 인해 심장, 혈관 및 신장에 손상을 줄 수 있습니다. 먼저 의사와상의하지 않고 다량의 비타민 D 보충제를 사용하지 마십시오.
허용 한계
- 1-3 세 : 하루 2500 IU
- 4-8 세 : 하루에 3,000 IU
- 9 세 이상 : 하루에 4,000 IU
비타민 D 독성은 피부가 태양에 노출되었을 때 몸이 만드는 비타민 D에서 발생하지 않습니다.
> 출처 :
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "건강한 남아시아와 백인 유럽 여성에서 겨울철 25- 히드 록시 비타민 D 상태를 증가시키기 위해 비타민 D3와 비교하여 15 μg 비타민 D2를 매일 보충 : 12-wk 무작위, 위약 대조 식 강화 요법 시험." Am J Clin Nutr. 2017 7 월 5 일 pii : ajcn138693. doi : 10.3945 / ajcn.116.138693.
> 국립 아카데미 과학 공학부, 보건 의학부. "식이 기준 섭취량 표 및 응용"
> 국립 보건원,식이 보조제 사무실. "비타민 D - 보건 전문 팩트 시트"