온건 한 활동의 단지 30 시간은 대부분의 사람들에게 충분합니다.
운동은 건강, 복지, 그리고 장수 할 때 중요 합니다. 하지만 이것은 땀 투성이 활동의 시간과 시간을 기록하여 노력을 기울여야한다는 것을 의미합니까? 한 마디로 (또는 두 가지) 아마 그렇지 않을 수도 있습니다.
초보자 인 경우 질병 예방 및 건강 증진 사무실 (ODPHP, 미국 교육부의 일원)에 따르면 운동의 많은 혜택을 누리려면 일주일에 5 일 온건 한 활동으로 단지 30 분이 소요될 수 있습니다. 보건 복지부).
운동의 종류와 운동량, 몸 상태, 건강 상태 및 체중 감량에 도움이되는 양에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
어떻게 추가할까요?
ODPHP에 따르면, 성인은 매주 적당한 속도로 에어로빅 활동을 최소 150 분씩하면 운동의 이익을 극대화 할 수 있습니다. 150 분은 2 시간 30 분에 해당하며, 이는 일주일에 5 일 운동의 절반 시간으로 나뉩니다.
연구 결과에 의하면 실제로는 충분하고 충분하지 않을 수도 있습니다. 체중 감량에 대한 운동량의 차이가 미치는 영향을 조사한 미국 생리학 저널 (The American Journal of Physiology)에 게재 된 2012 년 연구 결과를 고려해보십시오. 하루 30 분 운동을하는 앉아있는 과체중 남성은 1 시간 동안 운동을 한 남자들처럼 3 개월 후에 같은 양의 체중을 잃어버린다고한다. 비록 1 시간 동안 운동을하는 사람 이 더 많은 칼로리를 태웠지만 .
체중 감량은 건강과 웰빙을 향상시키는 한 가지 매개 변수 일 뿐이지 만 과량 파운드를 들고 다니는 사람의 경우 트리밍은 당뇨병과 관절에 대한 스트레스와 같은 과체중과 관련된 문제를 예방하는 데 필수적입니다.
연구진은 한 시간 동안 운동 한 사람들이 운동을 더 많이하고 쉬는 시간을 더 많이 가질 수 있기 때문에 30 분 운동을 한 사람들이 체중이 줄었을 때와 같은 이유로 한 가지 이유를 의심합니다.
이것은 새로운 운동가들에게 공통적이고 좌절스러운 문제 일 수 있으며, 결과 를 전혀 보지 못 하거나 평소보다 더 많이 먹을 수 있기 때문에 체중 이 늘어날 수 있습니다.
30 분 운동의 모습
연구원은 30 분의 온건 한 활동은 특히 운동이 짧고 덜 활발하기 때문에뿐만 아니라 사람의 에너지 저장소를 완전히 고갈시키지 않기 때문에 초보자에게 특히 유용 할 수 있다고 제안합니다.
다음은 ODPHP에서 권장하는 온건 한 활동의 몇 가지 예입니다.
- 활발한 걷기 (시간당 약 3 마일 또는 그보다 빠른 속도로 걷기)
- 에어로빅 워터
- 시간당 10 마일 미만의 자전거 타기
- 복식 테니스
- 볼룸 댄스
- 원예
이들은 에어로빅 활동이라는 것을 명심하십시오. 주간 운동을 마무리하기 위해 ODPHP는 일주일에 두 번씩 근력 강화 운동을하는 것이 좋습니다. 유연성을위한 스트레칭도 중요하지만 주간 시간 집계에는 포함되지 않습니다. 그러나 이것은 귀하가 융통성을 유지하고 부상 위험을 낮추는데 도움이 될 것입니다.
출처 :
질병 예방 및 건강 증진 사무실, 신체 활동 지침서, "4 장 : 활성 성인"을 참조하십시오. 2017 년 11 월 30 일
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "과체중 좌식 환자의 무작위 통제 시험 시행"에 대한 신체 뚱뚱한 손실과 보상 메커니즘. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep, 303 (6) : R571-9.