대합은 인기가 있고 쉬운 필라테스 운동입니다. 그것은 초보자를위한 좋은 소개이며 보다 진보 된 필라테스 운동을위한 기초를 제공하는 기본적인 운동입니다.
필라테스 조개는 매우 쉽게 할 수 있으며 일단 리듬을 습득하면 엉덩이, 허벅지 및 모든 중요한 둔기를 타겟으로하는 운동에 큰 도움이 될 것입니다.
필라테스의 조개는 무엇입니까?
필라테스 대합 조업은 엉덩이와 허벅지의 음색을 시작하는 간단한 운동입니다. 또한 다리가 엉덩이에서 안쪽과 바깥쪽으로 회전함에 따라 골반 안정성을 가르친다.
이 운동은 깊은 여섯 개의 엉덩이 근육을 요구합니다 .이 작고 덜 알려진 엉덩이 근육은 다리와 엉덩이의 움직임을 도와 골반 운동을 일으키며 엉덩이의 전반적인 건강과 무결성에 중요합니다.
조개는 어려운 측면에서 연습 할 때 필요한 강도와 유연성을 구축하는 데 도움이됩니다. 사이드 킥 시리즈 처럼 운동 할 때 골반 안정성, 어깨 안정성 , 복부 제어 및 골반과 독립적으로 다리를 움직이는 것과 같은 기술이 필요합니다.
필라테스 조개를하는 방법
필라테스 매트 또는 확고하고 푹신한 표면 이 필요 합니다.
- 엉덩이와 어깨를 똑바로 편다.
- 허벅지가 몸에 대해 90도 각도가되도록 무릎을 구부립니다.
- 오버 헤드가 늘어나거나 구부러지면 머리 팔을 위로 올려 놓으십시오.
- 목이 길어서 머리가 뒤로 밀리거나 앞으로 기울어지지 않도록하십시오.
- 여분의 안정성을 위해 가슴 위쪽의 맨 위 팔을 구부리고 손을 바닥에 둡니다.
- 엉덩이를 서로 수직으로 쌓아 올리십시오. 어깨도 똑같이하십시오.
- 엉덩이 소켓에서 다리를 천천히 회전시켜 맨 무릎이 열리도록 큰 발가락을 유지하십시오.
- 엉덩이의 정렬을 방해하지 않고 갈 수있는 한 무릎을 펴십시오.
- 천천히 시작 위치로 무릎을 가져 오십시오.
대합을 5 번 반복 한 다음 측면을 변경하십시오.
당신이 편안 할 때
이미 언급했듯이, 조개는 다른 필라테스 운동의 기초가되어 당신이 당신 편에 누워있을 것입니다. 가능한 한 자주 조개를 연습하는 것이 중요합니다.
조개 껍질로 당신의 안락 지대를 발견하면, 그 위에 지어지기 시작할 수 있습니다.
호흡 패턴
클램 루틴에 호흡 패턴을 추가하여 시작하십시오. 숨을 쉴 때 무릎을 펴고 숨을 내쉴 때는 숨을들이 마십시오.
숨을 천천히 그리고 꾸준히 유지하고 부드러운 리듬으로이 패턴을 따르십시오.
조개 짜기 및 조개 잡기
이 운동은 조개와 비슷합니다. 무릎을 들어 올리는 대신에, 무릎을 함께 묶을 것입니다.
Clam Squeeze의 경우 :
- 조개와 같은 위치에 누워서 무릎 사이에 베개를 놓으십시오.
- 천천히 숨을 내쉴 때 베개를 조심스럽게 짜내십시오.
- 당신이 흡입 할 때 베개를 놓습니다.
이것을 5 번 반복하고 측면을 변경하십시오.
리버스 클램프
- 조개와 같은 위치에 누워 있습니다.
- 무릎을 모으고 천천히 신을 발을 들어 올리십시오 ( '대합 조개'가 뒤쪽으로 열림).
- 당신의 흡입에, 당신의 정강이 및 발을 천천히 낮추십시오.
이것을 5 번 반복하고 측면을 변경하십시오.
하이 클램
조개와 높은 조개는 모두 필라테스 운동을 시작합니다. 일단 당신이 조개에 익숙하다면, 당신은 높은 조개 위로 이동 하려는 것입니다. 그 차이는 중요하지 않으며 당신의 허벅지를위한 훌륭한 운동이기도합니다.