마라톤 시간 개선을위한 교육 팁
첫 번째 마라톤을 마친 후에는 다음 마라톤 시간을 늘리고 싶다고 생각할 수도 있습니다. 보다 빠른 마라톤을 원한다면 다음 팁 중 일부를 시도해보십시오.
Marathon Pace에서 더 많은 훈련을하십시오.
초보자는 느린 속도로 장거리 달리기가 쉽기 때문에 길고 느린 속도로 달릴 수 있습니다. 그러나 특정 마라톤 시간 동안 촬영하는 경우 목표 경주 속도에 더 집중해야합니다. 마라톤 페스티발 (MP)에서 전체 장거리 달리기를 원하지는 않지만 예상되는 마라톤 속도로 장거리 달리기의 1/3에서 1/2까지 실행하는 것이 좋습니다. 연습이 끝날 무렵 MP에서 달리기는 다리가 이미 피로 해졌을 때 페이스를 잡을 수 있기 때문에 좋은 훈련입니다. 그리고 지난 몇 마일 동안 MP로 (또는 더 빨리) 달릴 수 있다면, 그것은 당신의 목표 시간이 현실적이라는 좋은 징후입니다.
주간 마일리지를 늘리십시오.
매주 더 많은 주행을 하면 심장을 강화하고 모세 혈관을 추가하여 근육에 혈액을 공급하고 다리의 힘을 향상 시키며 정신력을 향상시킵니다. 일주일에 10 % 이상 주행 거리를 늘리지 마십시오. 주행 거리가 커지면 부상을 많이 입을 수 있습니다.
마일 반복
마일 반복 은보다 빠른 마라톤을 달리기 위해 할 수있는 최선의 속도 운동 중 하나입니다. 일주일에 한 번, 마일 반복을 2 ~ 3 회 반복하고 최대 6 회까지 반복 해보십시오. 현실적인 목표 마라톤 페이스보다 약 10-15 초 빠른 속도로 실행해야하며, 반복 사이의 0.5 마일 거리에서 빠른 속도로 회복해야합니다.
적절한 경주 선택
이것은 상식처럼 보일 수 있지만 빠른 마라톤을 실행하려면 빠른 것으로 알려져 있는 마라톤을 선택하십시오. 일부 주자는 호놀룰루와 같은 경치 좋은 마라톤을 선택한 다음 언덕, 날씨 또는 혼잡 한 상황으로 인해 코스가 빠르지 않은지 확인합니다. 연구를 통해 코스 고도, 전형적인 경기 날씨 및 군중이 당신을 늦출 지 여부를 알아보십시오.
영양과 수분을 실천하십시오.
귀하의 첫 마라톤은 항구에 수많은 정류장에서 방해 받았을 수도 있습니다. 시간 낭비를 피하기 위해 피트 스톱을 만드는 것은 트레이닝 중에 제대로 식사 하고 수분을 공급 하고 있는지 확인하여 경기 중 새로운 것을 시도하지 마십시오. 주자의 트로트 를 유발하는 것으로 알려진 음식을 피하고 너무 많이 마시지 않아 소변을 끊어야합니다. 마라톤 전날의 준비 방법을 알고 있어야합니다.
코스에 익숙해지기
마라톤 웹 사이트의 코스 프로필을보고 얼마나 많은 언덕 이 있는지 그리고 몇 마일에 있는지 알아보십시오. 코스에서 언덕을 언제 볼 수 있는지 안다면, 정신적으로 준비되며, 자신을 위해 적절하게 페이스 할 수 있습니다. 지역 마라톤을 운영하는 경우 마라톤 코스에서 오랜 훈련을 해보십시오. 경주를위한 신체적 준비를 잘하는 것 외에도 실제 코스에서 뛰는 것은 정신적으로 준비되는 느낌을 줄 수 있습니다.
Yasso 800s 실행
Yasso 800 은 특정 마라톤 목표를 달성하려는 주자들 사이에서 인기있는 운동입니다. 아이디어는 마라톤 목표 시간을시 / 분으로 가져 와서 분 / 초 (3 시간 10 분 마라톤은 3 분 10 초)로 변환 한 다음 변환 된 시간에 800 미터 반복을 실행하려고합니다 .
코스에서 탄젠트 실행하기
경주 코스가 정확하게 측정 되더라도, 많은 레이서는 도로의 모든 곡선을 따라 가면서 더 먼 거리 (따라서 완만 한 완주 시간)를 달리게됩니다. 탄젠트는 커브를 만지는 직선이므로 "탄젠트 실행"개념은 하나의 커브에서 다음 커브까지 직선으로 실행하여 가능한 가장 짧은 거리를 실행하는 것입니다.
마라톤 전 4 ~ 6 주 동안 반 마라톤 달리기
마라톤 수 주 전에 튠업 하프 마라톤을하는 것이 마라톤에 대한 현실적인 시간을 결정하는 훌륭한 방법입니다. 하프 마라톤 시간을 경주 시간 예측 계산기에 연결하고 달성 가능한 경주 속도를 확인할 수 있습니다. 마라톤 중 어떤 페이스를 실행해야하는지 알면 나중의 마일로 너무 빨리 지나가고 퇴색하는 것을 피할 수 있습니다.
휴식의 날을 건너 뛰지 마십시오.
보다 빠른 마라톤 시간을 위해 촬영하는 많은 주자는 거의 매일 달리기가 더 빠르게 진행될 것이라고 추정합니다. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요하므로 매주 적어도 하루는 완전히 잊어 버리는 것을 잊지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복 됩니다 . 따라서 매일 열심히 운동을하다가 힘든 운동을하다가 회복하지 않으면 몸을 회복시켜 더 강해질 기회를 얻지 못합니다.
연습에 맞는 템포가 실행됩니다.
템포가 실행되면 혐기성 한계점 을 개발하는 데 도움이됩니다. 이는 빠른 달리기에 중요합니다. 템포를 실행하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 속도로 15 ~ 20 분 정도 계속 달리십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.