고급 마라톤 훈련 일정

by 크리스틴 러프

다음 마라톤을 골랐습니까? 하나 이상의 마라톤을 마치고 이미 일주일에 5 일을 뛰고 있고 최대 8 마일까지 편안하게 주행 할 수있는이 고급 마라톤 일정은 귀하에게 도움이 될 수 있습니다. 프로그램을보고 (아래 차트 참조) 생각을 확인하십시오. 현재 상황이 너무 어려울 것으로 판단되면이 중급 마라톤 일정을 참조하십시오 .

마라톤 일정에 대한 참고 사항 :

교차 훈련 (CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식을 취하고 심장 혈관에서 계속 작업 할 수 있습니다. 스케줄이 CT를 요구할 때, 45 ~ 60 분 동안 적절한 노력으로 달리기 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을하십시오.

템포 실행 : 템포는 빠른 레이싱에 필수적인 혐기성 임계 값을 개발하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 40 분짜리 템포를 실행하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 약 10K 속도로 15 ~ 20 분간 계속 실행하십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.

근력 - 훈련 : 하체 및 중추 강화를 20 ~ 25 분 정도하십시오. 여기 몇 가지 강도 훈련 훈련 샘플이 있습니다.

인터벌 운동 (IW) : 10 분 워밍업 후, 레이스 페이스 (아래 참조)에서 지정된 간격을 실행 한 후 다음 간격을 시작하기 전에 2 분 동안 쉽게 회복합니다.

10 분의 재사용 대기 시간.

쉬운 페이스 (EP) : 이 런은 쉽고 편안한 페이스로 이루어져야합니다. 숨 쉬고 쉽게 이야기 할 수 있어야합니다. 이것은 또한 장기간 (토요일) 페이스입니다.

레이스 페이스 (RP) : 이 런 (또는 달리기의 일부)은 예상 마라톤 레이스 페이스 (RP)로 완료해야합니다.

마라톤 경주가 어떤 페이스인지 잘 모를 경우 마일 당 30-45 초를 하프 마라톤 페이스에 추가하십시오. 또한 최근 레이스 시간을 사용하여 예상되는 마라톤 경주 시간을 파악할 수 있습니다.

휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 매일 달리면 부상이나 화상을 입을 수 있습니다. 금요일은 쉬는 좋은 날입니다. 목요일에 뛰기 때문에 다음날 장거리 달리기가됩니다.

참고 : 일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 언젠가는 바쁘다면 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일부 주자는 일요일에 장거리 달리기를 선호하므로 금요일에 EP를 실행하고 토요일에 쉬며 일요일을 오래 실천할 수 있습니다.