훈련 중 및 마라톤 경주의 날에 바로 먹고 마시는 법
마라톤 훈련 및 경기 중 영양, 체액 및 에너지 스낵을 마침내 결승점으로 가져 가려면 필수적입니다. 훈련 주간에 사용해야하는 다이어트와 긴 훈련 및 경주 일에 바로 먹고 마시는 방법을 살펴 보겠습니다.
훈련 중 늘어난 마일리지를 사용하면 더 많은 칼로리를 태우고 적절한 근육과 모세 혈관을 만들어 근육을 키울 수 있습니다.
마라톤 훈련 도중 무게를 잃을까요?
마라톤 훈련 중에 극단적 인 불균형 다이어트를하지 마십시오. 그러나, 이제 균형 잡힌, 가벼운 칼로리 제한식이 요법에서 시작하거나 칼로리 나 부분의 증가없이 현재의 균형 식단을 유지하기 위해 과체중 인 사람들에게 좋은 시간입니다.
두 경우 모두, 보행 보조기는 지방의 느리고 꾸준한 손실과 건강한 근육, 뼈 및 마른 조직으로의 전환을보아야합니다. 18 주간의 마라톤 훈련에서 훈련 주행 거리에서 15 파운드의 과도한 지방을 잃을 수 있습니다. 식사를 시작한 시점에 식사량을 늘리지 않고 체중을 유지하면됩니다.
이상적인 체중의 몇 파운드 안에있는 사람들을 위해, 훈련 거리를 늘리면 신체의 단서를 들어보십시오. 체중 감량과 피로감을 느낀다면 균형 잡힌 식단을 늘리거나 균형 잡힌 간식을 추가하는 것을 생각해야합니다.
탄수화물은 지구력 선수의 친구입니다
시체는 장거리 도보 일에 구울 수있는 탄수화물이 필요합니다. 저탄 수화물 / 고단백식이 요법은 거리 운동 선수에게는 권장하지 않습니다. 장거리 훈련 일에 탈수 됨으로써 신장에 스트레스를 줄 수 있습니다. 고 단백질식이 요법을하는 사람들은 이미 에너지를 위해 단백질을 분해하는 부산물로 신장을 강조하고 있습니다.
15 ~ 20 %의 단백질, 30 %의 지방 및 50 ~ 55 %의 탄수화물의 전통적인 균형 잡힌 식단을 고수하십시오.
알약에 포장 할 수없는 미량 영양소를 확보하기 위해 다양한 식품을 섭취하십시오. 새로운 야채와 과일을 시험해보십시오. 칼로리를 제한하는 경우, 부족에 대비하여 매일 종합 비타민제를 섭취하십시오.
보충제가 터지기 시작하지 마십시오. 여분의 비타민은 대부분 소변에서 배출되며 다시 신장을 스트레스를 원하지 않습니다. 과도한 지용성 비타민과 일부 미네랄은 몸에 저장되며 독성 수준까지 올라갈 수 있습니다.
근육을 만들 것을 약속하는 보충제가 필요하지 않습니다. 지구력 스포츠는 벌크가 아닌 길고 마른 근육을 사용합니다. 당신은 폭발적인 힘을 찾고있는 것이 아니라 몇 시간 동안 꾸준히 수행 할 수있는 근육을 찾고 있습니다.
장기간 훈련을위한 에너지 간식 및 마라톤 경마의 날
10 마일이나 그 이상의 긴 훈련 날을 통해 에너지를 보충해야합니다. 이것은 당신이 가장 잘 견딜 수있는 에너지 간식을 볼 수있는 좋은 기회입니다. 또한 마라톤 코스에서 제공 될 내용을 연구하고 이들과 함께 훈련하는 것도 현명한 일입니다.
마라톤 워커는 주자보다 유리한 위치에 있으며 마라톤 기간 동안 음식과 음료의 에너지를 보충 할 수 있습니다.
대부분의 마라톤 워커들은 코스에서 식사를해야한다는 것을 알게됩니다. 시체는 사용 가능한 모든 연료를 연소시켜 사용 가능한 다른 것을 태우는 것으로 바뀝니다. 경주에 머무르기 위해서는 간단한 탄수화물이 필요합니다.
마라톤 에너지 간식의 종류
중간 정도의 속도로 걷는 워커는 과일, 견과류, 트레일 믹스 또는 단단한 에너지 바를 스낵 할 수 있습니다. 그러나 그 (것)들을 열심히 호흡하는 가락에 움직이고있는 사람들은 씹는 것이 질식으로 이끌어 낼 수있는 것을 깨닫는다, 그래서 많은 더 빠른 보행자 및 주자가 Gu 또는 PowerGel와 같은 에너지 젤을 이용하기 위하여 uped 왜. 이 샘플은 경주 전에 종종 제공됩니다.
일반적인 선택 사항은 다음과 같습니다.
- 과일 : 바나나, 오렌지 또는 사과 조각, 건포도와 같은 말린 과일은 모두 자연스럽고 때로는 과일이 마라톤 코스에서 제공됩니다. 많은 과일을 가지고 당신은 껍질이나 핵심을 처리해야하고, 그것을 운반하는 동안 멍이 들지 않도록해야합니다. 말린 과일과 과일 가죽은 잘 포장 되나, 물로 씻어야합니다.
- 트레일 믹스 (Trail Mix) : 클래식 하이킹 간식으로 작은 가방에 잘 포장됩니다. 물을 씹어 물로 씻을 수 있어야합니다. 대량 식품 상자에서 자신의 트레일 믹스 를 믹스하여 원하는 조합을 저렴한 가격에 구입하십시오.
- 에너지 바 : 한 번에 100 ~ 150 칼로리 만 필요하므로 미니 바를 찾아 보거나 큰 바를 더 작은 부분으로 자릅니다. 녹거나 부서지기 쉽고 지저분한 코팅이없는 품종을 찾으십시오.
- 거미 곰 및 전해질 씹는 곰 : 간단한 거미 곰 및 다른 젤 사탕은 최소 씹기로 포장하고 빨기 쉽습니다. Clif Shot Bloks 및 이와 유사한 에너지 씹는 물질은 전해질뿐만 아니라 설탕과 같은 에너지를 제공합니다. 그들은 걷는 동안 씹기 쉽고 물을 씻는 데는 많은 양이 필요하지 않습니다.
- 에너지 젤 (Energy Gels) : 이들은 호흡하는 동안 삼킬 수있는 탄수화물의 빠른 짜내기를 위해 만들어졌습니다. 그들은 물로 씻어야합니다.
긴 마라톤 걷기 대회에서 모든 마라톤 급유 간식 및 음료 즐기기
경주 웹 사이트를 탐색하거나 경주 주최자에게 이메일을 보내서 어떤 주유 간식과 스포츠 음료가 코스에서 제공되는지 알아보십시오. 그들이 코스 나 엑스포에서 에너지 젤을 내고 있다면 사전에 알기를 원할 것입니다. 그래서 긴 훈련 일에 먼저 시도 할 수 있습니다.
경주 중에 간식이나 에너지 젤을 사용하기를 원한다면 오랜 훈련 일에 그것을 시험해보십시오. 그렇지 않으면 경주 중에 위장이 뒤 바뀌는 것을 발견 할 수 있습니다. 이는 새로운 것을 발견하기에 좋은시기입니다. 가장 달콤한 스낵은 많은 양의 물로 씻어 내야하므로 스톱워치 나 그에 따른 양을 계획하십시오.
모든 레이스 박람회에서 다양한 에너지 젤과 에너지 바를위한 부스가 보입니다. 각 부스는 최고라고 주장합니다. 그때까지는 무엇을 따라갈 지 결정하기에는 너무 늦었습니다. 마라톤은 다음날이며 "경주의 날에는 새로운 것이 아닙니다"규칙에 복종해야합니다.
Carbo-Loading the Race
마라톤 전 카보로드는 마라톤 전 3 일 동안 파스타와 같은 고 탄수화물 식사를하는 관행입니다. 수화물 함량은 총 칼로리의 60-70 %가 될 수 있습니다. 이는 마약 중 글리코겐 수치가 최대가되도록 조직 내 글리코겐 수치를 높입니다. 그러나 과용 할 필요는 없습니다. 정상적인 부분을 먹고 새로운 음식을 섭취하지 마십시오. 이전에 사용 된 기술은 저장된 탄수화물을 먼저 고갈시키는 것이 었습니다. 그러나 이것은 연구에 의해 뒷받침되지 않았습니다.
마라톤 전주에 술과 카페인을 제한하십시오. 마라톤 전날에 섬유질이 많거나 가스가 많은 음식을 제한하고 낮은 잔류 식품을 고집하여 경주 중에 주자를 마시지 않아도됩니다. 당신이 젖당을 견딜 수 없다면, 우유 제품을 제거하십시오.
마라톤 대회 직전의 새로운 소식은 없습니다.
가장 중요한 것은, 마라톤 전주에 식단을 크게 바꾸지 마십시오. 이전 달에 좋은 식습관을 연습하고 이벤트 3 일 전부터 좋아하는 복합 탄수화물을 늘리십시오.
마라톤 훈련 및 레이스 데이 동안 마셔야 할 것들
네 소변은 어떠니? 지구력 보행 중에 소변을 가볍게 노랑색으로 유지하고 몸에서 운동 독소를 제거하기 위해 충분한 물을 계속 마셔야합니다.
모든 장기간의 걷기뿐만 아니라 수련을해야합니다. 훈련을하기 전에 한 시간에 대형 유리 (16 온스)의 물을 마 십니다. 그런 다음 과도한 물이 지나가고 걷기 시작합니다. 도보 15 분마다 30 분마다, 온도와 땀을 흘리는 양에 따라 다른 물 한 컵을 마 십니다. 당신이 걷기를 끝내면, 큰 물 한 잔으로 끝내고 땀으로 잃어버린 몸의 소금을 대체 할 짭짤한 간식을 먹습니다. 당신의 소변이 당신의 산책 후에 진한 노란색이면, 충분히 술을 마시지 않았습니다. 그것이 짚으로 노란색이면 옳은 양을 마시고 있습니다.
저 나트륨 혈증 및 탈수증
마라톤 메디컬 디렉터와 ACSM 마라톤 오일 가이드 라인 (Marathon Fluid Guidelines) 은 지구력 보행자와 주자에게 언제 어디서 마실 것인지를 갈망하도록 알려줍니다. 마라톤 지도자들은 전해질을 함유 한 스포츠 음료가 아닌 땀과 물로 몸 소금을 씻어내는 저 나트륨 혈증의 사례가 증가하는 동안 마시는 가이드 라인에 순응하므로 탈수가 덜 일반적으로되고 있습니다. 다음은 수분 공급에 대한 더 많은 정보입니다.
- 긴 산책 전후의 몸무게 : 너무 많거나 적은 양의 물을 마시고 있는지 말하기 위해 , 긴 산책 직후에 몸무게를 재십시오. 체중을 얻는 것은 너무 많은 물을 마시는 표시입니다. 술을 소금을 대체하기 위해 스포츠 음료로 바꾸거나 산책 중에 짠 프레첼을 먹고 조금 덜한 물을 마시도록 조절하십시오. 체중 감량은 탈수증의 징조입니다. 충분한 술을 마시지 마십시오. 이 권리를 얻기 위해 오랜 훈련을 이용하십시오.
- 카페인 : 산책하기 전에 카페인을 제거하십시오. 당신이 더 자주 소변을 보일뿐만 아니라 시스템에서 너무 많은 물을 제거합니다. 당신이 커피 중독 인 경우에, 당신의 도보의 앞에 후에 자르고 당신이 도보 후에 좋은 16 온스의 물이 있던 후에 너 자신을 대우하십시오. 장거리 산책시 카페인이 많은 에너지 음료를 사용하지 마십시오.
- 물을 운반하는 경우 : 워킹 기어의 일부는 물 캐리어 여야합니다. 걷는 동안 물이 충분하도록 물병을 채우십시오. 많은 사람들이 길을 따라 분수대에서 충분한 양의 음료수를 마시지 않습니다. 심지어 겨울 동안 꺼질 수도 있습니다. 워커는 마라톤 도중 병을 나르십시오. 수역 사이에 음료수가 필요할 수도 있고, 물이 접히거나 물이나 컵이 떨어지는 것을 발견 할 수도 있습니다. 위험한 상황이므로 피해야합니다.
- 스포츠 음료 : 스포츠 음료 및 전해질 보충 음료는 1 시간 이상 걷고 땀을 흘리며 사용할 수 있습니다. 이것들은 땀에 의해 잃어버린 소금을 대체하고 당신에게 지구력 이벤트 동안 필요한 에너지 인 설탕에 대한 충격을주기 위해 달게됩니다.
마라톤 중 수분 공급
마라톤을하는 동안 일반적으로 물과 Gatorade와 같은 전해질 대체 스포츠 음료가 제공됩니다. 일부 이벤트는 설탕이없는 전해질 음료를 사용합니다. 이벤트 기간 동안 그 탄수화물이 여전히 필요하므로 에너지 스낵을 가질 수 있어야합니다. 당신의 사건과 그 간격을 어떻게 알 수 있으므로 술을 너무 적게 마시지 않고 역간에 목이 마른 채로 잡히거나 너무 많이 마시고 과부하가 걸리게됩니다.
마라톤 당일에 새로운 것을 마시지 마십시오. 운동을하는 동안 마라톤에서 제공되는 것과 동일한 에너지 음료를 마시는 연습이 마라톤에서 제공됩니다. 이런 식으로하면 위장을 뒤엎는 경향이 있는지 알 수 있습니다. 또한 마라톤 중 높은 카페인 에너지 음료를 사용하는 것은 현명하지 못합니다. 다량의 카페인은 탈수로 이어질 수 있습니다.
> 출처 :
> 미국 스포츠 의학 대학. 위치 스탠드 : 영양 및 운동 성능. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2009; 41 (3) : 709-731. doi : 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. 영양학 및 영양학 아카데미, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학 : 영양 및 체육 성과. 영양학과 학회지 2016, 116 (3) : 501-528]에 기재되어있다. doi : 10.1016 / j.jand.2015.12.006.