루테인은 비타민 A와 관련된 노란색에서 오렌지 색의 안료입니다. 루테인은 눈의 망막에 집중되어 있으므로 건강한 시력의 필수 구성 요소입니다. 그것은 또한 자유 래디 칼에 의해 한 손상을 감소시키는 산화를 억제하는 물질로 작동하고 건강한 혈관을 지원할지도 모른다.
충분한 양의 다채로운 과일과 채소를 포함한 음식을 먹는다면 충분한 양의 루테인을 섭취해야하지만, 여기서는 좋아하는 루테인이 풍부한 음식 15 가지를 섭취해야합니다.
1 - 케일
케일은 매우 많은 양분을 함유하고 있습니다. 케틴은 루테인 이외에 칼슘, 비타민 C, 베타 카로틴, 비타민 A, 비타민 K 및 섬유가 풍부합니다. 열량이 적습니다. 케일 한 컵에는 열량이 8 칼로리에 불과합니다.
2 - 겨울 스쿼시
Butternut, Hubbard 및 도토리 스쿼시와 같은 품종을 포함하는 겨울 스쿼시는 루테인과 비타민 A가 매우 풍부합니다. 칼륨이 풍부하고 상당한 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 큐브 화 스쿼시 한 컵에는 6 그램의 섬유와 약 90 칼로리가 들어 있습니다.
3 - Collards
대부분의 초록처럼 콜라 드는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 게다가, 루테인, 베타 카로틴과 비타민 A, collards는 특히 칼슘과 마그네슘이 높습니다. 그들은 또한 비타민 K가 매우 풍부하고 많은 양의 비타민 C를 섭취하고 있습니다.
4 - 황색 옥수수
황색 옥수수는 루테인과 칼륨이 풍부하고 섬유질과 비타민 B가 풍부합니다. 팝콘은 또한 루테인과 섬유질이 풍부합니다. 실제로 팝콘은 전체 곡물로 간주되므로 버터에 담그지 않는 한 팝콘은 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다.
5 - 시금치
시금치는 당신에게 좋은 초록색 잎이 많은 채소입니다. 루틴이 풍부하지만 철분, 칼슘, 칼륨, 비타민, A, C, K와 섬유가 풍부합니다. 또한 칼로리가 적어 시금치 잎 1 잔당 7 칼로리 밖에 남지 않습니다.
6 - 스위스 Chard
스위스 chard는 lutein이 풍부한 다채로운 줄기가있는 잎이 많은 채소입니다. 잘게 자른 요리 한 chard의 1 개의 컵에는 35 작은 칼로리가있다, 그러나 칼슘, 철, 칼륨, 비타민 A, C 및 K가 풍부하다. 스위스 chard는 준비하기 위하여 많은 노력을 요구하지 않는다 - 그것은 끓거나 sautéed 일 수있다 작은 올리브 오일과 흰색 발사믹 식초.
7 - 녹색 완두콩
완두콩은 모든 야채 중에서 가장 흥미롭지 만, 그들은 당신에게 좋다. 루틴이 풍부 할뿐만 아니라 마그네슘, 철, 칼륨, 아연, B 복합 비타민 및 비타민 A를 제공합니다.
8 - 아루 굴라
Arugula (로켓이라고도 함)는 루테인이 풍부하고 모든 비타민과 미네랄이 함유 된 또 다른 녹색 잎이 많은 채소입니다. Arugula는 칼로리가 매우 낮고 샐러드베이스에 적합하거나 올리브 오일과 마늘 약간을 사용하여 반찬으로 사용됩니다.
9 - 브뤼셀 콩나물
루테인을 많이 먹는 것 외에 브뤼셀 콩나물은 대부분의 비타민과 여러 미네랄이 풍부하며식이 섬유가 많습니다. 브뤼셀 콩나물은 컵 당 불과 56 칼로리의 체중 감량 다이어트에도 적합합니다.
10 - 브로콜리 Rabe
브로콜리 레이브는 루테인, 비타민 A, 엽산, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 비타민 K가 풍부합니다. 섬유소가 풍부하고 열량이 많지 않습니다. 서빙 당 약 28 칼로리입니다.
11 - 호박
호박의 풍부한 오렌지색 고기는 루테인에서 매우 높습니다. 칼륨 함량도 높습니다. 당신이 설탕의 톤을 추가하지 않는 한 호박은 칼로리가 높지 않습니다. 호박 한 컵에 약 50 칼로리가 있습니다.
12 - 달걀 노 릭스
대부분 식물 유래 물에서 루테인을 얻을 수 있지만 동물계에서 섭취하는 음식은 달걀 노른자입니다. 노른자에게 황색을줍니다. 계란도 단백질의 좋은 원천입니다.
13 - 고구마
고구마는 루테인, 비타민 A, 베타 카로틴, 칼륨, 망간, 비타민 C 및 섬유가 풍부합니다. 그들은 달고 맛있습니다. 고구마는 건강에 좋은 음식입니다.
14 - 당근
당근은 루테인, 베타 카로틴, 비타민 A, C가 풍부하고 B 비타민, 칼륨, 망간이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 또한 당신의 식단에 좋습니다. 얇게 썬 당근 한 컵은 약 50 칼로리입니다.
15 - 아스파 라 거스
아스파라거스는 루테인과 칼슘, 마그네슘 등의 많은 영양소가 풍부합니다. 비타민 A, K 및 C의 훌륭한 공급원이기도합니다. 아스파라거스는 칼로리가 너무 적습니다. 요리 된 아스파라거스 한 컵에는 약 40 칼로리가 있습니다.
16 - 루테인 보충제
Twin Lab의 Ocuvite를 사용하여 연령 관련 안 질환 연구에 사용 된 보충 식의 일부로 루테인을 연구 한 연구원은식이 성 광물 아연, 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴 및 구리와 함께 루틴을 다량 섭취 함을 발견했습니다 황반 변성 (MD)의 진행을 늦추고 초기 MD를 가진 사람들의 시력을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불행히도, 루테인은 한쪽 또는 양쪽 눈의 렌즈가 흐려지는 상태 인 백내장의 예방 또는 진행에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
출처 :
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "경동맥 내막 - 막 두께와 혈장 항산화 물질의 진행 : 로스 엔젤레스 죽상 경화증 연구." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2) : 313-9.
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