고구마는 많은 양의 비타민, 미네랄, 섬유 및 유익한 항산화 물질을 포함하여 좋은 영양 상태로 가득 차 있습니다. 특히 비타민 A와 베타 카로틴이 풍부합니다. 또한 칼슘, 칼륨, 루테인, 비타민 C가 풍부합니다. 고구마는 식이 섬유 를 많이 함유 하고 있으며, 중 크기의 고구마에는 약 100 칼로리가 들어 있습니다.
고구마는 저렴하고 식료품 점에서 쉽게 찾을 수 있으며 시원하고 건조한 곳에 잘 보관합니다. 무엇보다도 그들은 단맛과 풍미의 맛을 완벽하게 결합하여 준비하기 쉽고 조리법이 필요하지 않습니다. 예를 들어, 고구마를 요리하고 제공하는 5 가지 방법이 있습니다.
1 - 구운 고구마
구운 고구마는 만드는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 당신이해야 할 일은 그들을 씻어서 포크로 스킨을 뚫고 화씨 400도까지 예열 된 오븐에 고구마를 넣는 것입니다. 육체가 부드러워 질 때까지 또는 약 45 분 동안 구워주십시오.
시간이 없다면 전자 레인지로 감자를 구울 수 있습니다. 재킷에는 구운 고구마와 똑같은 신선함이 없지만 맛있습니다. 조리 시간은 개별 마이크로파 전력, 고구마의 크기 및 요리하는 사람의 수에 따라 다릅니다. 최대 8 분이 걸리지 만 5 분 정도 후에 확인을 시작하십시오.
2 - 으깬 고구마
으깬 고구마는 그 화려한 오렌지색과 같은 아름다운 반찬을 만듭니다. 또한 만드는 것이 쉽고 정기적 인 으깬 감자를 만들 수 있다면 이미 고구마를 으깨는 방법을 알고있을 것입니다. 우유와 버터 대신 약간의 야채 국물과 계피를 맛보십시오. 조금 더 감미로운 것을 좋아한다면, 약간의 메이플 시럽이나 당밀을 첨가하여 맛볼 수 있습니다.
3 - 고구마 튀김
얌! 고구마 튀김은 감자 튀김의 훌륭한 대안이며, 메뉴에서 자주 보게 될 것입니다. 레스토랑에서 발견되는 대부분의 고구마 튀김은 튀김이지만 집에서 만들기 쉽습니다.
몇 가지 원시 고구마를 껍질을 벗기고 일반 감자 튀김의 크기 인 스트립으로 슬라이스합니다.이 감자 튀김은 약 1/4 폭입니다. 큰 그릇에 감자 튀김을 넣고 올리브 오일이나 카놀라 오일을 조금 덜어 가볍게 칠하십시오. 양피지를 베이킹 시트 위에 놓고 (또는 스프레이로 스프레이 스프레이로 스프레이) 튀김을 종이에 고르게 펼칩니다. 화씨 450도에서 약 20 분 동안 또는 외부에서 바삭 바삭하고 내부에서 부드러워 질 때까지 굽습니다.
4 - 채식주의 자 Burrito에서
고구마의 맛은 콩과 옥수수와 잘 어울립니다. 그래서 여기에 쉽고 맛있는 채소 버리 토가 있습니다. 조리 된 고구마로 시작하십시오. 작은 한 입 크기로 자르십시오. 약간의 미리 조리 된 검은 콩 또는 핀토 콩과 한 잔 정도의 달콤한 옥수수를 가열하십시오.
토틸라의 한가운데에 소량의 각 성분을 넣고 매운 소스, 살사, 후추, 양파, 상추 또는 갈가리 찢긴 치즈 등 원하는 것을 추가하십시오. 너의 부리를 접고 즐겨라.
고기를 먹는 사람이라면 갈가리 찢긴 닭고기, 쇠고기, 돼지 고기 또는 몇 가지 조리 된 새우를 왕성한 맛있는 식사에 더할 수 있습니다.
5 - 구운 고구마
다음에 스테이크, 생선 또는 닭고기를 요리하기 위해 그릴을 불 때, 반찬으로 구운 고구마를 만드십시오. 원시 고구마를 쐐기 모양으로 자르고 (스테이크 튀김처럼) 그릇에 넣으십시오. 소금과 후추로 맛을 낸 다음 양 옆에 약 3 분 동안 직접 열을가하거나 발리 껍질이 자라기에 충분할 정도로 오래 보관하십시오.
직접 열에서 과자를 멀리 이동하고 요리를 끝내게하십시오. 약 30 분이 소요됩니다. 그것들을 한두 번 뒤집어서 요리하십시오.
에서 온 단어
고구마에는 비타민, 무기질, 섬유질, 산화 방지제가 들어 있습니다. 또한 칼로리가 너무 높지 않으므로 좋아하는 단백질로 반찬으로 제공하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> 미국 농무부 농업 연구원 표준 참조 자료 28에 대한 국가 영양 염류 데이터베이스.