대퇴사는 앞쪽 부분이나 앞쪽, 또는 허벅지에있는 4 개의 근육입니다. 이 근육 그룹은 무릎을 곧게 펴는 동안 다리를 확장시키는 역할을합니다. 일상 생활뿐만 아니라 달리기와 자전거 타기는 대퇴사 두근 근력을 유발할 수 있습니다. 때로는 사지의 압박감이 PFSS (Patellofemoral Stress Syndrome) 또는 ITBS (Uiliotibial band friction syndrome)와 같은 다른 부상에서의 범인이 될 수 있습니다. 척추 협착이나 척추 관련 문제가 있으면 척추가 꽉 조여 질 수 있습니다.
1 - 가정에서 할 수있는 대퇴사 두근 스트레치
귀하의 쿼드에 대한 스트레칭 프로그램은이 근육 그룹의 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 귀하의 물리 치료사는 귀하의 특정 상태를 평가하고 귀하의 쿼드를 스트레칭하는 전략을 제공 할 수 있습니다.
다음은 PT가 처방 할 수있는 단계별 4 단계 스트레칭 진행 과정입니다. 이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시도하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오.
스트레칭 전에 스트레칭을 약간 따뜻하게하면 스트레치가 좀 더 편안해집니다. 걷거나 자전거로 몇 분이면 쿼드 근육이 따뜻해질 수 있으므로 조금 더 쉽게 스트레스를 할 수 있습니다.
스탠딩 쿼드 스트레치
서있는 쿼드 스트레치는 어떤 점에서 위대합니까? 어디에서나 할 수 있습니다! 스탠딩 쿼드 스트레치는 사무실에서, 체육관에서, 또는 장기간 방치하기 전에 할 수 있습니다. 서있을 곳을 찾을 수 있다면, 서있는 쿼드 스트레치를 할 수 있습니다. 여기 당신이하는 방법입니다 :
- 서서 계신 동안 카운터 탑이나 의자 등받이를 잡고 균형을 유지하십시오.
- 한 손으로 발목을 쥐고 무릎을 뒤로 젖히십시오.
- 가능한 한 무릎을 뒤로 구부리십시오.
- 위치를 30 초 동안 유지하십시오.
- 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 각 다리에 3-5 회 운동을 반복하십시오.
날카로운 통증이 느껴지면 스트레치를 멈추게하십시오. 그렇다면 물리 치료사에게 스트레칭을 제대로하고 있는지 확인하십시오.
2 - Sadelying Quadricep 스트레치
옆으로 눕는 쿼드 스트레치는 당신의 쿼드에 좋은 스트레칭을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 지원 위치에있는 바닥에 있으면 네 쿼드의 스트레칭에 집중할 수 있습니다. 당신이 어리석은 쿼드 스트레치를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 네 편에 누워있어.
- 가능한 한 최고 다리의 무릎을 구부리지 마십시오.
- 위치를 30 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 다리마다 3 ~ 5 회 더 운동을 반복하십시오.
발목으로 바닥쪽으로 무릎을 당기는 것만으로이 운동에 약간의 iliotibial band stretch를 추가 할 수 있습니다. 쿼드를 펴고있을 때 발목을 무릎 위에 올려 놓고 바닥쪽으로 천천히 당깁니다.
3 - 무너지는 쿼드리세프 스트레치
복부에 누워있는 동안 네발을 늘릴 수 있습니다. 이 자세에서 바닥은 골반을 안정화시켜 흔들림을 최소화하고 스트레치를 최대화하는 데 도움이됩니다. 여기 네가 대퇴사 두근 스트레치를하는 방법이다.
- 위장에 누워있어.
- 가능한 한 무릎을 뒤로 구부리십시오.
- 위치를 30 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 다리마다 3 ~ 5 회 더 운동을 반복하십시오.
발목에 손이 닿기 힘든 시간을 보내고 있다면 발목 주위에 수건이나 끈을 감싸서 당겨서 당깁니다 . 발목에 쉽게 도달 할 수없는 경우에도 이것은 쿼드에서 효과적인 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
너의 쿼드를 기지개하는 것은 너의 PT 가정 운동 프로그램 의 필요한 부분일지도 모르고 다, 또는 너는 적절한 쿼드 융통성을 유지하기 위하여 그것을하고 싶을 수도있다. 어느 쪽이든,이 시간과 비슷한 운동 프로그램으로 너의 쿼드를 스트레칭하는 것은 운동을 최대화하고 상해를 예방하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
물리 치료사와 상담하고 최고의 쿼드 스트레치 (또는 다른 쿼드 강화 운동)를 배웁니다. 무릎을 움직이고 기능적 이동성을 극대화하려면 건강한 자세를 유지하는 것이 필요할 수 있습니다.