영양은 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 피크 성능을 향상시키기 위해 주자에게 필수적입니다. 모든 주자가 알아야 할 중요한 달리기 영양 지침이 있습니다.
탄수화물은 신체의 선호되는 연료 공급원입니다
당신의 몸은 파스타, 빵, 시리얼, 감자와 같은 탄수화물 음식을 고지방이나 단백질 식품보다 더 쉽게 에너지로 바꿀 수 있기 때문에 운동 할 때 에너지로 탄수화물을 사용하는 것을 좋아합니다.
우리의 수화물 보유량은 단백질과 지방 상점만큼이나 넓지는 않습니다. 그래서 주자들이 각 식사마다 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
전체 곡물 파스타, 찐 또는 삶은 쌀, 노아, 감자, 과일, 녹말 채소 및 곡물 빵은 주자를위한 좋은 수화물 공급원입니다.
주자는 단백질 필요
주자는 약간의 에너지와 훈련 중에 손상된 조직을 치료하기 위해 단백질이 필요합니다. 필수 영양소가되는 것 외에도 단백질 은 체중 감량 을 위해 더 오래 몸 상태를 유지합니다. 단백질은 일일 섭취량의 15 ~ 20 %를 차지합니다. 주자, 특히 장거리 달리기 선수는 체중 1 파운드 당 단백질 0.5 ~ 0.75 그램을 섭취해야합니다. 희박한 육류, 생선, 저지방 유제품, 가금류, 전체 곡물 및 콩과 같은 지방 및 콜레스테롤이 낮은 단백질 공급원에 집중하십시오.
특정 유형의 단백질은 특히 주자에게 유익합니다.
붉은 살코기에 든 철분은 다른 식품보다 흡수가 쉽고, 특히 여성 거리 주자에서 빈혈을 예방하는 데 도움이됩니다. 기름진 생선과 콩 섬유는 또한 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
목이 마른 때 마셔 라.
많은 주자들은 탈수증을 피하기 위해 달리는 동안 얼마나 많이 마셔야하는지 궁금해하며 대답은 간단합니다.
당신의 갈증이 1-2 % 탈수 될 때까지 걷지는 않지만 괜찮습니다. 당신의 행동은 고통을 겪지 않을 것이며 추측보다는 수분의 필요성을 나타내는 갈증을 사용하는 것이 낫습니다. 달리는 동안 너무 많은 물을 마시면 피 속에있는 나트륨의 양이 희석되어 극심한 경우 메스꺼움과 구토를 유발할 수있는 저 나트륨 혈증을 유발할 수 있습니다.
90 분 이상 지속될 때 전해액을 교체해야합니다.
당신이 달리고있을 때, 당신은 땀으로 전해질 (나트륨과 같은)을 잃고 있습니다. 전해질은 신체가 수분을 유지하고 근육 경련을 예방하는 데 도움이되므로 90 분 이상 달리면 전해질을 교체해야합니다. 일부 주자는 Gatorade와 같은 스포츠 음료를 마시면서 전해질 균형을 유지하려고합니다. 장기간 스포츠 음료만으로 수분을 공급할 필요는 없습니다. 갈증을 마시고 식수와 스포츠 음료를 번갈아 마시십시오. 달리기 중에 달콤한 스포츠 음료를 견딜 수 없다면 스포츠 젤이나 전해질이 들어있는 씹기 등의 다른 옵션이 있습니다. 어떤 주자는 소금 주사를 하거나 장기간 복용하기 위해 소금 정제를 선택합니다.
전해질이 함유 된 스포츠 음료를 마시는 것은 90 분 이상 지속되는 경우에만 필요합니다.
더 짧은 달리기 전, 도중 또는 후에 스포츠를 마실 필요가 없으며 그렇게하면 추가 된 모든 칼로리에서 체중이 증가 할 수 있습니다.
장기간 및 인종 동안 에너지를 교체해야합니다.
장기간이나 경주 중 벽을 치 거나 들어 본 경험이있을 것입니다. 특정 거리 (일반적으로 주자의 경우 약 17-18 마일)를 달린 후에는 탄수화물 저장고가 낮아지고 완전히 지쳐 있습니다. 당신의 몸은 지방을 연료 원으로 사용하기 시작하지만, 지방은 혈당만큼 빨리 에너지로 전환 될 수 없으므로 천천히 뛰기 시작합니다. 당신의 다리는 벽돌처럼 느껴지고, 각 단계는 투쟁입니다.
다행히도, 그런 두려운 벽에 부딪혀서 피할 수 있습니다. 실행 중에 연소하는 에너지의 일부를 대체하면 탄수화물 에너지 연료가 부족한 것을 방지 할 수 있습니다. 열쇠는 달리거나 달리기 도중 에너지 음료, 스포츠 젤 또는 씹는 담배, 사탕 또는 다른 간식의 형태로 일정한 간격으로 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 당신이 달리기를하지 않는 한 달리기에서 연료를 공급하는 것의 이점이 실제로 시작되지 않기 때문에 60 분 이내에 경주를한다면 탄수화물을 섭취 할 필요가 없습니다.
소진 될 때까지 기다리면 너무 늦은 시간에 탄수화물 가게를 일찍 교체하는 것이 중요합니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 첫 번째 실행 시간 후 100 칼로리를 소비 한 다음 그 후 40-45 분마다 또 다른 100 칼로리를 섭취하는 것입니다. 젤, 음료, 바, 과자 등 다양한 옵션을 시험해 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오.
너는 술을 마시기 전에 술을 피해야한다.
아침에 달리거나 경주하는 경우, 밤에 술을 마시는 것은 여러 가지 이유로 나쁜 생각입니다. 숙취의 나쁜 감각 이상으로, 알코올은 탈수 효과가 있으며 에너지 저장소를 사용 가능한 에너지로 분해하는 것을 방지합니다. 혈당치가 낮아서 약해지고 피곤할 것입니다.
당신은 장기간에 걸치는 60 분 이내에 먹어야한다.
달리기가 끝나면, 특히 장기간에 걸쳐 가능한 빨리 에너지를 보충하고 싶습니다. 연구에 따르면 근육은 운동 후 처음 60 분 이내에 근육을 글리코겐 (포도당 저장)을 재구성하는 데 가장 잘 받아들입니다. 장기간 복용 후에도 탄수화물과 단백질 (단백질과 탄수화물의 비율을 3 : 1로 유지)을 먹으면 글리코겐을 보충하고 근육의 강성과 통증을 최소화 할 수 있습니다. 섭취 후 식사를위한 빠르고 쉬운 옵션으로는 땅콩 버터, 단백질 쉐이크, 바나나, 요구르트 또는 과일 및 요구르트 스무디가있는 베이글을들 수 있습니다.
출처 :
카렐리스, AD; et. al., 탄수화물 투여 및 운동 수행. 스포츠 의학 2010.
Runner 's World 실행 가이드 , Rodale Press, 2013