빠르게 달릴 수있는 능력은 유능한 근육 유형에 의해 유 전적으로 결정됩니다 - 빠른 트 위치 섬유와 그 중 몇 마리가 당신에게 축복을 받았는지.
그렇다고해도 이미 가지고있는 것을 향상시킬 수 없다는 말은 아닙니다. 물론 빠른 속도로 실행하는 교육은 빠른 속도로 실행되는 것을 의미하지만 그 중 가장 중요한 경쟁 형 단거리 선수는 현재 힘과 힘을 향상시키고 속도를 향상시키기 위해 일종의 웨이트 트레이닝을 수행합니다.
모든 운동 선수는 개인의 필요를 가지고 있으며 이와 같은 일반적인 프로그램은 나이, 성별, 목표, 시설 등에 맞게 수정해야합니다. 이 프로그램을 개별 교육 프로그램을 작성하는 기본 프로그램으로 간주하십시오.
일반 준비 과정
일반적인 준비 단계는 초기 전장에서 모든 근육과 힘 조절을 제공해야합니다. 트랙에서 스프린트 훈련을하는 것이므로 트랙 작업에 맞추어야 할 것입니다. 일반적으로, 그리고 모든 다음 프로그램에 대해, 작업을 추적하기 전에 운동을하지 마십시오. 가능하다면 별도의 날에 그들을하십시오. 당신이하는 일은 트랙에서 빠르게 훈련 할 수있는 능력을 제한해서는 안됩니다.
- 빈도 : 주당 2 ~ 3 세션
- 유형 : 일반 컨디셔닝
- 운동 : 기본 운동 및 근육 운동 프로그램에서 9 회 연습, 12 회 3 회, 예열 및 시원함. (나는이 프로그램에서 완전한 데드 리프트보다는 루마니아 타입의 deadlift를 선호한다.)
- 세트 사이 휴식 : 30-90 초
특정 준비
이 단계에서는 힘과 힘의 발전에 더 초점을 맞출 것입니다. 이것은 경쟁이 시작될 때까지 이어지는 기간입니다.
- 빈도 : 주당 2-3 세션
- 유형 : 힘과 힘
- 연습 : 6 세트 5 세트 : 루마니아 데드 리프트 , 벤치 프레스 경사, 깨끗한 단일 다리 웅크 리기 , 등 웅크 리기, 콤보 크런치
- 세트 사이 휴식 : 2-3 분
경쟁 단계
이 단계의 목적은 힘과 힘을 유지하는 것 입니다. 추적 훈련과 경쟁이 지배해야합니다. 경쟁이 시작되기 전에 트랙 작업을 유지하면서 7-10 일을 무거운 무게에서 벗어나 특정 준비 끝에 끝내십시오. 경쟁 단계에서 웨이트 트레이닝은 본질적으로 유지 관리 역할을해야합니다.
- 빈도 : 주당 1-2 회
- 유형 : 전원; 특정 준비 단계보다 가벼운로드 및 빠른 실행
- 운동 : 10 세트의 3 세트, 빠른 동심 운동, 1RM의 40 ~ 60 퍼센트. Squats, 전원, 루마니아어 deadlift 깨끗 한 교수형. 범죄.
- 세트 사이 휴식 : 1-2 분
개요
- 웨이트 트레이닝 전에 예열하고 식히십시오.
- 급성 또는 만성 손상으로 훈련을하지 마십시오.
- 체중 부하로 부상을 치료하거나 회복하지 않는 한 체중 세션을 위해 트랙 세션을 희생하지 마십시오.
- 당신이 지식이 풍부한 코치라면, 프로그램의 세부 사항에 관해서 그 또는 그녀에게 인도하십시오.
- 어려운 계절의 훈련과 경쟁 후 회복하기 위해 시즌이 끝날 때 적어도 몇 주간 쉬십시오.
- 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 시작하기 전에 기본 사항을 읽어보십시오.
폴 로저스 (Paul Rogers)는 팬 퍼시픽 마스터스 게임 (Pan Pacific Masters Games)에서 동메달을 딴 마스터스 단거리 선수입니다.