1 - 첫 번째 단계 - 검토의 1 년
지난 12 개월 동안식이 요법과 건강 상태가 어떠했는지 살펴보십시오. 이 질문에 대해 생각하고 노트북에 답을 적어두면 1 년 후에 다시 볼 수 있습니다.
- 1 년 전에 비해 체중은 어떻게 비교됩니까?
- 당신은 건강하다고 느끼고 많은 에너지를 가지고 있습니까? 아니면 항상 피곤합니까?
- 비타민이나 다른 영양 보충제를 복용합니까?
- 대부분 집에 있습니까? 그렇다면 어떤 종류의 음식입니까? 전체 신선한 음식, 박스 음식 또는 TV 저녁 식사?
- 너는 자주 외식합니까? 어떤 종류의 식당이 좋고 어떤 종류의 음식을 선택합니까?
- 당신은 얼마나 육체적으로 활동적입니까? 정기적으로 운동합니까?
- 건강한 부분을 먹을 수 있습니까? 아니면 매 식사마다 자신을 채우십니까?
- 담배를 피우십니까?
- 매주 음주량은 얼마나됩니까?
내년의 목표를 세울 수 있도록 건강과 식습관을 정직하게 살펴 보는 것이 중요합니다.
2 - 두 번째 단계 - 목표 설정
체중 감량 을 원하십니까? 바람에 빠지지 않고 계단을 오르 내릴 수 있기를 원하십니까? 콜레스테롤을 줄이거 나 혈압을 낮추고 싶습니까? 다음 달 및 내년에 달성하고자하는 것을 결정하십시오.
첫 달에 가능한 한 가지 목표는 매일 식당에서 점심을 먹는 대신 점심 식사를 이달에 매주 4 일 동안 일하도록 결심하는 것입니다. 월간 목표의 또 다른 예는이 달에 매주 30 일 동안 매주 4 일 걸을 것입니다.
통계로 시작하십시오. 신체 조성 측정을하고 목표를 설정하십시오. 그런 다음 7 단계에서 작성하려는 노트 또는 음식 일지에 목표를 기록하십시오.
3 - 제 3 단계 -식이 요법 결정
다음은 고려해야 할 몇 가지 아이디어입니다.
- 고혈압이 있습니까? 그렇다면 통조림 식품 및 포장 식품을 피하여식이 요법에서 나트륨 을 감소 시키고 자 할 수 있습니다.
- 과체중입니까? 칼로리 섭취를 줄이거 나 운동량을 늘려야합니다. 저칼슘식이 요법 이나 저지방식이 요법을 선택할 수 있으며, 칼로리와 분량을 꼭 확인하십시오.
- 당뇨병이 있습니까? 그렇다면 설탕 섭취를 줄여야합니다.
- 콜레스테롤 수치가 높습니까? 오트밀에서 발견되는 섬유와 같이 용해성 섬유 섭취량을 늘리십시오. 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이됩니다.
포화 지방 섭취를 줄이고 생선, 아마, 호두, 카놀라유 에서 오메가 -3 지방산 섭취를 늘리십시오.
4 - 제 4 단계 -식이 보조제
건강한 식단은 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공해야하지만 많은 사람들이 비타민을 확실히 섭취해야합니다. 유효한 몇몇 정립이있다, 그러나 당신이 오직 필요로하는 것은 간단한 종합 비타민과 다 무기물 보충 교재이다. 추가 보충제를 복용하기 전에 또는 건강 상태가있는 경우 건강 관리 서비스 제공자와 상담하십시오.
5 - The 5 단계 - 건강한 새로운 다이어트 디자인
새 식단을 디자인하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 체중 증가 또는 체중 감량 목표를 달성하기 위해 매일 먹어야하는 칼로리는 몇 개입니까?
- 당신의 식생활 패턴은 어떻게 당신의 라이프 스타일에 어울리나요?
- 1 일 3 회 큰 식사 또는 1 일 5 회 작은 식사로 기분이 나아 집니까?
- 음식점에서 자주 음식을 먹을 것입니까?
- 어떤 종류의 과일과 채소를 좋아합니까?
건강한 식단은 매일 5 ~ 9 인분의 과일과 채소, 하루 25 ~ 38 그램, 하루 5 ~ 6 온스의 단백질과 소량의 오메가 -3 필수 지방산을 제공해야합니다. 당신의 새로운 식단을 고수하기 위해서, 당신이 즐기는 음식을 포함하고 싶을 것입니다. 햄버거를 좋아한다면 괜찮습니다. 곡물 롤로 집에서 만들고 햄버거 패티의 크기를 줄이거 나 칠면조 고기를 사용하십시오. 양상추, 양파 및 토마토를 많이 추가하십시오. 튀김 대신 샐러드로 햄버거를 제공하십시오.
추가 팁
- 칩 대신에 바삭 바삭한 원시 녹색 콩을 선택하고 좋아하는 딥을 조금씩 제공하십시오.
- 고지 지방 핫도그를 간장 개로 교체하십시오.
- 흰 빵과 흰 파스타 대신 곡물 빵과 파스타를 선택하십시오.
- 설탕 디저트를 건너 뛰고 휘저어 진 크림 또는 무 지방 휘핑 토 핑으로 신선한 열매를 곁들인 작은 접시를 만든 다음 잘게 잘린 호두를 뿌려줍니다.
- 샐러드 드레싱으로 오일 대신 레몬 주스를 사용하십시오.
- 지방이 많은 쇠고기 대신 저지방 칠면조를 선택하여 포화 지방을 줄입니다 (라벨을 읽으십시오 - 모든 칠면조는 지방이 적지 않습니다).
- 나는 또한 레스토랑 메뉴에서 건강에 좋은 음식을 찾기위한 몇 가지 팁을 가지고있다.
6 - 여섯 번째 단계 - 쇼핑과 요리
쇼핑하기 전에 식료품 목록을 만드십시오. 쇼핑 할 때 간식 음식 통로와 미리 포장 된 음식 통로에서 멀리 떨어져 있습니다. 신선한 과일과 채소, 곡물 빵, 마른 고기, 생선, 콩과 식물을 선택하십시오. 포화 지방, 나트륨, 트랜스 지방 및 설탕이 많은 식품을 피하십시오.
최고의 요리 방법은 건강한 영양에도 필수적입니다.
- Sauting은 튀김보다 낫습니다. 튀김 음식은 지방과 칼로리를 추가하며 영양분을 추가하지 않습니다.
- 야채를 삶아서 끓이는 대신 증기로 끓으십시오. 김이 나는 것은 야채에서 발견되는 비타민을 보존합니다.
- 집에서 건강식을 요리 할 때는 다음날 직장이나 학교에 가져갈 수 있도록 조금 더 준비하십시오.
7 - 일곱 번째 단계 - 음식 일기 시작하기
식이 요법을 바꾸거나 체중을 줄이거 나 건강을 개선하는 것이 중요하다면 간단한 음식과 운동 일지에서 성공을 지키는 것이 중요하다는 것을 알게 될 것입니다. 이렇게하면 일시적인 어려움을 겪을 때 동기 부여를 유지하고 식이 요법을 다시 시작할 수 있습니다.
부분 크기를 기록하고 매일 먹는 칼로리를 적어 두십시오. 일일 칼로리 수와 주중 합계를 더하십시오. 체중 감량이 필요한 경우 매주 먹는 칼로리 수를 500 단위로 줄이십시오. 대부분의 사람들은 일주일에 1 파운드를 더합니다.
자신의 음식 다이어리를 만들거나 온라인에서 건강한 새로운 식단을 추적 할 수 있습니다.
8 - 제 8 단계 - 운동, 피트니스 및 일반 건강 목표
좋은 영양은 건강한 생활 방식의 한 부분입니다. 건강과 운동의 또 다른 요소는 운동입니다. 당신이 앉아있는 생활 양식을한다면, 당신은 나가서 움직일 필요가 있습니다. 체중을 줄이려면 걷거나 달리기와 같은 유산소 운동을 늘리는 것이 중요합니다. 강도를 높이려면 가중치를 높이는 것과 같은 저항 훈련을 시작해야합니다.
헬스 클럽, 체육관, 개인 트레이너 및 가정용 장비가있어 건강하고 건강하게 만들어줍니다.
담배를 피우십니까? 그렇다면, 당신은 자신을 부탁합니다. 흡연은 많은 만성 질환과 관련되어 있으며 흡연을 중단하면 내년에 많은 돈을 아낄 수 있습니다.
얼마만큼의 술을 마십니까? 1 일 1 잔의 음료가 도움이되는 것으로 나타났습니다. 하루 한 잔 이상 마시면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 매일 4 온스의 와인, 2 온스의 맥주 또는 12 온스의 맥주 를 마시는 경우 알코올 섭취를 줄여야 할 수도 있습니다.
- 초보자를위한 운동
- 금연 도구
9 - 9 단계 - 스트레스를 줄입니다.
스트레스는 건강에 해 롭습니다. 스트레스에는 직장에서 일정한 마감일과 같은 일상적인 사건이 포함됩니다. 과도한 교통량으로 긴 운전 시간; 그들을하기위한 시간보다 더 많은 활동; 죽음이나 이혼과 같은 정서적 외상.
스트레스 줄이기
- 스트레스없는 삶의 다섯 가지 변화
- 하루를 시작하는 6 가지 위대한 방법
- 스트레스 관리
- 스트레스와 불안에 대한 자연 트리트먼트
- 운동과 스트레스 해소
10 - 10 단계 - 동기 부여 및 유지 관리
때로는 새로운 건강식과 피트니스 계획을 시작하는 것이 쉬운 부분입니다. 우리 중 많은 사람들이 바쁜 스케줄, 동기 부여의 상실로 때때로 장애물에 부딪쳤습니다. 때로는 체중 감량 대를 쳤습니다.
그것들은 우리가 모든 일을 올바르게하는 것처럼 느껴지지만 그 규모는 움직이지 않는 것처럼 보입니다. 이런 일이 일어나면 포기하지 마십시오. 다음은 귀하가 계속 동기를 부여 할 수있는 몇 가지 기사 및 자료입니다.