체중 감량을위한식이 요법은 재미없고, 어떤 지름길도 없습니다. 식사를 덜해야합니다. 지루할 수 있으며 진행이 느립니다. 당신은 당신이 좋아하는 고열량 음식 없이는 박탈감을 느끼게됩니다.
체중 감량 전략
음식을 덜 먹거나 육체적으로 활동해야합니다. 더 나은 아직, 둘 다하십시오. 운동 은 체중 감량과 건강 증진에 도움이됩니다.
당신은 멋진 것을 할 필요가 없습니다. 매주 5 일간 걷는 시간에 나가십시오. 또는 헬스 클럽에서 웨이트 트레이닝이나 운동 수업의 강도를 선호 할 수도 있습니다. 당신의 동기를 유지하기 위해 최선을 선택하십시오.
당신의 식단으로 돌아 가자. 귀하의 영양 요구를 돌보는 것이 중요하므로 귀하의 삶에서 우선 순위로 삼으십시오. 첫째, 매일 섭취 할 칼로리의 양을 알아야합니다. 이것을 계산하는 데 칼로리 계산기를 사용하십시오. 체중 감량을 위해 현재 매일 섭취하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야하지만, 의사와 이야기하지 않고 하루에 1,200 칼로리 이하로 섭취하지 마십시오.
섭취하는 칼로리와 운동 중에 소모되는 칼로리를 추적해야합니다. 음식 일기를 사용하여 먹는 모든 음식을 기록하십시오.
건강 식품 선택
다이어트에는 칼로리를 줄이는 것 이상의 것이 있습니다 . 너는 과량 포화 지방, trans-fats, 첨가 한 설탕 및 나트륨 을 피하는 동안 충분한 탄수화물, 단백질 및 지방질, 플러스 비타민, 무기물 및 섬유의 제비를 얻는다 그래야 너는 영양이되는 양을 및 정확한 총계로 먹을 필요가있다.
가장 좋은 방법은 매일 미리 식사를 계획하는 것입니다.
당신은 실제로 얼마나 많은 음식을 먹고 있는지 이해해야합니다. 우리 중 많은 사람들이 하루 동안 먹는 실제 음식 양을 과소 평가하는 경향이 있으므로 시력별로 부분 크기를 예측하는 데 더 숙련이 될 때까지 적어도 모든 서빙을 측정하는 것이 가장 좋습니다.
디지털 주방 저울에 투자하고 측정 컵과 스푼을 사용하고 모든 것을 측정하십시오.
식사 계획을 세우다.
그렇다면 어떤 음식이 식사 계획에 포함 됩니까? ChooseMyPlate.gov에 익숙해 지므로 필요한 여러 가지 식품군의 수를 알 수 있습니다. 를 겨냥하다:
- 5에서 11 인분의 곡물 (반 정도의 서빙은 곡물 이어야합니다).
- 2 ~ 3 인분의 유제품 또는 칼슘이 많은 음식.
- 육류, 달걀, 가금류, 생선 또는 콩과 같은 단백질 공급원 1 ~ 2 회 섭취.
- 매일 5 ~ 9 인분의 청과물.
조미료, 드레싱 및 소스에서 발견되는 여분의 지방, 나트륨 및 설탕의 양을 제한하십시오.
다양한 건강 식품으로 일일 식사 계획을 채우고 작은 치료를위한 공간을 남겨 두어 덜 박탈감을 느끼게하십시오. 그 음료 칼로리도 중요하다는 것을 기억하십시오.
한 번에 며칠 동안 식사 계획을 세워 상점에 가서 필요한 모든 음식을 살 수 있습니다. 계획 식사는 간식 통로에서 충동 구매를 제거 할 때 식료품비를 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 하루 동안의 식사 계획의 예입니다. 하루 종일 약 1,800 칼로리를 공급하며 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 더 많은 칼로리를 제거하고 싶다면 와인 글래스, 다크 초콜렛, 꿀, 마요네즈, 오일 및 식초 드레싱을 버리고 약 450 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
또한 좋아하는 조미료와 드레싱의 칼로리 감소 품종을 찾고 영양이없는 감미료를 사용하여 감미로운 치아를 길들일 수 있습니다.
당신이하고 싶지 않은 것은 건강한 과일, 채소 및 전체 곡물이 영양분과 섬유로 가득 차 있기 때문에 줄이려고합니다.
아침 식사
- 오트밀 컵 4 분의 3
- 벌꿀 한 스푼
- 반 컵 비 지방 우유
- 1/4 컵 블루 베리
- 오렌지 주스 6 온스
- 블랙 커피 1 컵
중순 아침 스낵
- 사과 한 개
- 아몬드 12 개
- 레몬과 탄산수
점심
- 3 온스 참치, 두꺼운 토마토 슬라이스, 1 큰술 마요네즈 및 상추 두 조각 통밀 빵과 함께 샌드위치
- 원 컵 생 당근
- 탄산수 또는 다이어트 청량 음료
오후 간식
- 일반 비 지방 요구르트 한 컵
- 바삭 바삭한 전곡 곡류 시리얼
- 벌꿀 한 스푼
공식 만찬
- 원 시금치 1 컵, 체다 치즈 1 온스, 체리 토마토 1/2 컵, 기름과 식초 드레싱 1 큰술 샐러드
- 3 온스 스테이크 1 개
- 1 반 컵 반숙 감자
- 녹색 콩 한 컵
- 레드 와인 4 온스
저녁 간식
- 1 온스 반 다크 초콜릿
이 식사 계획은 하루 종일 만족감을 유지할 수있는 것처럼 보이나요? 그렇지 않은 경우에는 녹색 및 잎이 많은 채소와 같이 영양가가 높고 칼로리가 적은 음식을 포함하도록 식사 계획을 변경할 수 있습니다. 식사 계획으로 인해 매일 배고파 느낌을 받으면 칼로리를 너무 심각하게 자르고있는 것일 수 있습니다.
천천히 체중을 줄이는 것이 좋습니다.
한 치료 (매일 약 100 칼로리)를위한 방을 허용하고 설탕 갈망 을 조절하기 위해 인공 감미료를 실험 해 볼 수 있습니다.
물을 더 마셔. 큰 물 한 컵에는 칼로리가 없으므로 레몬이나 석회로 맛을 내거나 fizz를 좋아한다면 탄산수를 선택하십시오.