대부분의 사람들은 매일 권장량의 두 배를 먹습니다.
많은 사람들이 매일 권장량보다 훨씬 많은 양을 섭취하지만 나트륨은 건강한식이 요법의 중요한 부분입니다. 소금은 주요 나트륨 공급원이지만 많은 가공 식품에는 방부제 또는 풍미 증진제로 나트륨이 첨가되어 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이려면 먹는 음식에서 무엇을 찾아야 할지를 아는 것이 중요합니다.
은혜
나트륨은 신체의 세포를 둘러싸고있는 액체에서 발견되는 주요 미네랄 입니다.
나트륨과 칼륨은 함께 작용하여 혈압과 체액량을 조절합니다. 나트륨은 또한 pH 균형을 유지하는 데 도움이되며 근육과 신경계는 나트륨이 적절하게 기능 할 필요가 있습니다.
일일 적절한 섭취량
국립 아카데미 오브 사이언스 연구소 (IOM)는 나트륨을 포함한 모든 영양소의 권장식이 섭취량을 설정합니다. 나트륨의 일일 적절한 섭취량 (DAI)은 건강 상태가 양호한 보통 사람이 필요로하는 양을 기준으로합니다. 연령에 따라 차이가 있지만 성별로는 차이가 없습니다.
| 나이 | 일일 적절한 섭취 |
|---|---|
| 1 ~ 3 년 | 1,000 밀리그램 |
| 4-8 세 | 1,200 밀리그램 |
| 9 ~ 50 세 | 1,500 밀리그램 |
| 51 ~ 70 년 | 1,300 밀리그램 |
| 71 세 이상 | 1,200 밀리그램 |
출처
나트륨의 가장 명백한 원천은 소금이며 절반은 나트륨과 절반의 염화물 입니다. 식탁에서 요리까지 소금에 이르기까지 종종 풍미를 향상시키기 위해 음식에 직접 도입됩니다. 코셔 소금과 바다 소금은 일반 소금보다 건강에 좋지 않습니다.
미국 심장 학회 (American Heart Association)는 이들 염의 각각이 체중 당 약 40 %의 나트륨을 함유한다고 말합니다.
그러나 음식은 나트륨이 많으면 짠맛이 없어야합니다. 나트륨은 자연스럽게 대부분의 식품에서 발견됩니다. 유제품, 사탕무 및 셀러리는 모두 자연적인 나트륨 공급원입니다. 가공 식품은 대개 인공 방부제와 향미 증진제 형태로 가장 많은 양의 나트륨 을 함유합니다.
대중 음식점 음식은 또한 수시로 나트륨에서 높다.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 미국 식단에서 나트륨의 최고 공급원은 다음과 같습니다.
- 빵과 롤
- 피자
- 샌드위치
- 콜드 컷 및 경화 육류
- 수프
- 부리 토스와 타코
- 풍미있는 간식 (칩, 팝콘, 프레즐, 크래커)
- 치킨
- 치즈
- 달걀과 오믈렛
나트륨 부족
나트륨 결핍은 드물다. 왜냐하면 평균 식단에는 권장 수준의 약 두 배가 들어 있기 때문이다. IOM은 하루 약 1,500 밀리그램을 섭취 할 것을 제안합니다. 이것은 약 1/4 티스푼입니다. 하루에 약 500 밀리그램 (1/10 티 스푼)으로 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 전형적인 서양 식단에는 약 3,000 ~ 5,000 밀리그램이 들어 있습니다. 그것은 1 티스푼 미만일 수 있지만, 매일 소비하는 나트륨은 여전히 많습니다.
나트륨 결핍증이 발생했을 때, 그것은 대개 다량의 물 섭취와 짧은 시간에 땀을 흘리며 발생합니다. 그것은 단순히 나트륨으로 음식을 피함으로써 발생하지 않습니다. 저 나트륨 혈증이라고하는이 상태는 생명을 위협하며 즉각적인 치료가 필요합니다.
너무 많은 나트륨
IOM은 하루 섭취량을 2400 밀리그램 이하로 권장하지만 매일 약 1,500 밀리그램을 목표로하는 것이 가장 좋습니다. 포장 된 음식에 대한 영양 정보 표시에는 각 서빙에 나트륨이 얼마나 함유되어 있는지 명시해야합니다.
재료 목록에서 "소금", "나트륨"또는 "염수"의 일부 형태를 포함하는 단어를 찾을 수도 있습니다.
나트륨이 너무 많은식이 요법은 고혈압 및 심혈관 질환의 위험에 처하게합니다. 몸이 너무 많은 체액을 보유하게되어 뼈에서 칼슘 손실을 증가시킬 수 있습니다.
나트륨 제한
나트륨 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 더 많은 신선한 음식과 적은 가공 식품을 섭취하는 것입니다. 사라다 드레싱이나 조미료와 같이 겉으로보기에는 무해한 것조차도 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
또한 나트륨 대신 칼륨으로 만든 소금 대체물을 사용할 수 있습니다. 허브와 향신료로 음식을 맛보고 소금과 나트륨이 많은 조미료 조심하십시오.
저녁 식탁에서 소금 쉐이커를 제거하는 것도 좋은 생각입니다.
나트륨 함량이 낮은 식품을 구입하십시오. 그러나 라벨 표시를주의하십시오. 이들 중 일부는 오도 된 수 있습니다 :
- Sodium-Free : 1 회 섭취량 당 5 밀리그램 미만이며 염화나트륨은 함유하지 않습니다.
- 매우 낮음 나트륨 : 35 밀리그램 이하의 나트륨
- 저 나트륨 : 1 회 섭취 140 밀리그램 이하
- 환원 된 (또는 적게) 나트륨 : 일반적인 나트륨 수준보다 서빙 당 적어도 25 % 적은 나트륨
- 나트륨의 빛 : 정상 나트륨 수준은 1 회 섭취량 당 적어도 50 % 감소합니다
마지막 두 가지 주장은 이미 나트륨이 많은 식품에 종종 적용되기 때문에 까다로울 수 있습니다. 예를 들어, 일정한 간장의 스푼에는 800 밀리그램 이상의 나트륨이 있고 "환원 된 나트륨"콩에는 여전히 약 400 밀리그램의 나트륨이있을 수 있습니다. 이는 일일 권장량의 거의 3 분의 1에 불과하므로 저 나트륨 식품이 아닙니다.
한 단어
대부분의 다이어트는 나트륨이 너무 많기 때문에 나트륨으로 만든 소금 및 식품 첨가물이 음식에 얼마나 많이 함유되어 있는지주의하는 것이 중요합니다. 나트륨 섭취와 건강에 염려되는 점이 있으면 의사와 상담하는 것도 좋은 생각입니다.
> 출처 :
> 미국 심장 협회. 나트륨의 출처.
> 질병 통제 및 예방 센터. 나트륨의 톱 소스 10. 2017.
> 의학 연구소. 식이 기준 섭취량 표 및 적용. 국립 과학 아카데미, 의학 및 의학, 보건 및 의학과. 2015.
> 미국 농무부. 미국인을위한식이 요법 지침 2015-2020. 미국 보건 복지부. 2015.