우리는 당신이 지금 느끼고있는 것을 알고 있다고 확신합니다. 당신은 몇 주 (또는 몇 달) 동안 건강식을 충실히 따르고 있었고, 자신과 자신이 진전을 보였다고 생각했습니다. 귀하의 체중이 목표에 가까워지고 있고, 다이어트를 속일 때까지 모든 것이 좋았습니다.
어쩌면 너 한테 달려있어. 초콜렛의 그 작은 조각은 매일 2 ~ 3 개의 더 큰 조각으로 바뀌었다.
아마도 더 큰 갑작스러운 일이었을 것입니다. 큰 생일이나 휴가 중에 축제를 피우는 것과 같을 것입니다. 어느 경우이든, 이제 당신은 죄책감을 느낍니다 (그리고 너무 부풀어 오를 수도 있습니다). 그리고 당신은 그것에 대해 무엇을해야할지 모릅니다.
첫째로, 기분 나쁘게하지 말아주세요. 거의 모든 사람들이 식단에 빠지게됩니다. 정상적인 행동입니다. 그것을 용서하고, 용서하고, 우리가 당신의 건강한 식단으로 돌아갈 수 있도록 도와주세요.
식사를 건너 뛰지 마십시오.
칼로리를 줄이기 위해 식사를 건너 뛰는 것이 유혹적입니다. 식사를 건너 뛸 때의 문제는 지금 먹지 않으면 나중에 배가 고프다는 것이며 다음 식사 때 과식 할 기회가 증가한다는 것입니다.
무언가를 추적하고 목표를 재설정하십시오.
음식 일기장에서 칼로리를 추적하는 사람들은 체중 감소와 함께 더 성공적 일 수 있습니다 . 어쩌면 나트륨 , 지방 또는 탄수화물을 추적해야 할 수도 있습니다.
계획을 세우다.
일일 칼로리, 탄수화물, 지방 또는 나트륨 수치에 근거하여 식사 계획을 세웁니다.
고 섬유 시리얼 또는 오트밀, 딸기 또는 과일, 우유와 같이 좋은 조반 음식 을 선택하십시오. 점심 식사를 위해 많은 채소와 함께 그린 샐러드 를 만드십시오 (또는 주문하십시오), 드레싱을 쉽게하십시오. 저녁 식사에는 구운 생선이나 닭 가슴살 과 같은 저지방 단백질 공급원 (녹색 및 다채로운 채소 (브로콜리, 당근, 스쿼시 또는 녹색 콩 등)이 많이 포함될 수 있습니다.
고도로 가공 된 음식과 정크 푸드로 몸을 쉬십시오.
패스트 푸드 및 가공 된 편의 식품은 일반적으로 지방과 탄수화물의 칼로리가 높고 섬유, 비타민 및 미네랄이 적습니다. 신선한 (또는 냉동) 과일 및 채소를 선택하고 처리 된 소시지, 핫도그, 점심 용 고기 대신 신선하고 가금 성의 가금류, 생선 및 고기를 선택하십시오.
설탕 음료 덤프
달콤한 음료는 당신에게 칼로리를 주지만 다른 영양 학적 이득은 없습니다. 알코올 섭취량을 확인하십시오. 알코올은 칼로리를 더하고, 달콤한 믹서는 더 많이 첨가 할 수 있습니다. 칼로리를 추가하지 않고 체액의 필요성을 보충 할 수있는 일반 또는 탄산 음료를 마 십니다. 레몬, 라임, 오이 슬라이스 를 넣어 맛을 만끽하십시오 . 저지방 우유와 100 % 과일이나 야채 주스도 건강 음료입니다. 칼로리 나 나트륨을 추적하는 것을 잊지 마십시오.
다시 활동하기
운동을 포기 했니? 다시 운동을하거나 걷는 사람이라면 거리를 두드리면 식단에 약간의 도움이 될 것입니다. 운동은 여분의 칼로리를 태워서 체중 감량을 돕고, 기분을 좋게 할 수 있으며 이는 갈망을 해결하는 데 도움이됩니다.
약간의 흔들 거리는 방을 가져라.
지금 당장 치료를위한 조금 흔들리는 방을 남겨주세요. 규정 식은 본질적으로 제한적입니다. 아이스크림이나 과자로하지 않는다는 생각만으로도 당신을 우울하게 만들 수 있습니다.
간식이나 간식으로 하루 100-150 칼로리를 할당하십시오. 전형적인 캔디 바는 250-400 칼로리이고 칩 한 봉지는 200 칼로리가 될 수 있기 때문에 당신은 당신의 부분 크기를 봐야 할 것입니다.
출처:
미국 농무부 보건 복지부. " 미국인을위한식이 지침 , 2015-2020."