뒤, 어깨 및 팔뚝을위한 기본 강도 작성기
하나의 팔 덤벨 행은 어떤 덤벨 운동 에도 좋은 요소 입니다 . 이 운동은 코어 안정성을 향상시키면서 위턱과 아래턱, 어깨, 팔뚝 및 둔부를 대상으로합니다.
단일 암 줄에서 일하는 주요 근육 그룹은 latissimus dorsi (lats)입니다. 또한 등, 어깨, 팔 전체 (종아리, 마름모꼴, 전두엽, 전두엽, 삼각근, 턱뼈, 상완 이두근, 상완 근, 종기, 심지어 가슴)을 관여합니다.
한 번에 한 팔에 집중하면 클래식 바벨 행 보다 라트를 더 잘 분리하고 무게를 높일 수 있습니다. 허벅지 또는 다른 안정된 표면에 자유 손을 얹음으로써 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있지만 한 팔 행의 목표는 단순히 들어 올리는 것보다 운동의 최대 운동 범위에 도달하는 것임을 명심하십시오 무거운 무게.
허벅지에 자유 손을 지탱할 경우 척추와 상체를 안정시키는 데 충분한 도움을받을 수 있으며 느리고 제어 된 움직임에 집중할 수 있습니다. 그러나이 운동을 시작할 때 너무 많은 체중을 들지 마십시오. 또는 라트에 집중하고 작은 안정기 근육을 무시하는 것을 발견 할 수도 있습니다. 더 가볍고 반복적으로 (15에서 20 사이) 시작하고, 어깨와 마름모꼴이 발사되도록 움직일 때 어깨 블레이드를 쥐어 짜십시오.
전체 동작 범위를 통해 기본 동작을 마스터 한 후에는 가중치를 추가하고 반복 횟수를 줄입니다.
한 팔 덤벨 행을 수행하는 방법
준비 위치
- 발로 엉덩이 거리를 벌리십시오.
- 한손으로 덤벨을 잡으십시오.
- 한 걸음 뒤로 내딛는 자세를 취하십시오.
- 앞발은 발목과 평행하게 무릎으로 구부린 상태를 유지하고 뒷발은 똑바로 유지하십시오.
- 약간 앞으로 기울여서, 앞으로의 허벅지에 자유 손을 얹으십시오 (그림과 같이).
운동 시작하기
- 배꼽 단추를 척추쪽으로 조여서 코어를 조입니다.
- 팔꿈치에 완전히 뻗을 때까지 아령을 바닥쪽으로 내립니다.
- 어깨와 엉덩이를 통해 올바른 자세를 유지하십시오.
- 허리에 올바른 자세를 유지하십시오. 요추를 둥글거나 둥글게하는 것을 피하십시오.
- 덤벨의 상향 운동을 시작하려면 먼저 척추를 척추쪽으로 밀어 내고 팔꿈치를 천장까지 밀어 체중을 몸통쪽으로 들어 올립니다.
운동 완료
- 팔꿈치를 갈비뼈를 통과 할 때 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 어깨 블레이드를 뒤쪽의 중심쪽으로 밀어 넣으십시오 (마름모꼴을 수축 시키십시오).
- 운동이 끝나면 덤벨은 가슴과 일치해야하고 팔꿈치는 천장을 향해야합니다.
- 척추, 어깨, 엉덩이를 통해 자세를 잘 유지하십시오.
- 적절한 반복 횟수만큼 반복하십시오.
- 양쪽을 전환하고 반대쪽 팔을 사용하여 동일한 반복 횟수를 반복합니다.
- 세트 사이에 1 분 휴식을 취하여 2 ~ 3 세트의 운동을 수행하십시오.
- 또한 회로 교육 루틴의 일부로 한 세트를 수행 할 수 있습니다.
팁 및 조언
- 팔이 아닌 어깨 뼈를 움직여 행을 시작하십시오.
- 팔꿈치를 흉곽을 통과 할 때 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 허리를 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부린 자세로 움직이십시오.
- 몸을 가볍게 누르거나 척추와 어깨를 비틀 지 마십시오. 당신이 이것을하는 경우에, 당신은 너무 많은 무게를 사용하고있다 할 것 같다.
운동 진행
- 덤벨의 무게를 늘리십시오.
- 반복 횟수를 늘리십시오.
- 지지를 위해 앞다리를 사용하는 대신 안정된 공의 균형을 잡으십시오. 이것은 운동의 어려움뿐만 아니라 몸통, 팔, 어깨에 걸쳐 더 작은 안정기 근육을 관여시킵니다.
- Lat 열 운동으로 밀어 올리십시오 .
- 완전하고 균형 잡힌 상반신 운동 루틴을 위해 몇 가지 추가 백 및 코어 강화 운동 을 추가하십시오.