중급 하프 마라톤 연수 일정

하프 마라톤 시간 개선하기

적어도 하나의 반 마라톤 (13.1 마일)을 이미 달린 경우, 다음 목표로 넘어갈 수 있습니다. 다음 하프 마라톤에서 개인 기록 ( PR )을 운영하는 데 도움이되는이 12 주 교육 일정을 사용하십시오.

이 계획을 시작하려면 일주일에 4 ~ 5 일, 하루에 30 ~ 60 분 정도가 이미 실행되어 있어야합니다. 만일 당신이 그렇게하지 않는다면 초급 반나라 마라톤 일정 이나 고급 초급 하프 마라톤 일정 을 시험해 볼 수 있습니다.

이 일정이 충분히 어려운 것 같지 않으면 고급 하프 마라톤 일정을 시험해보십시오.

중간 주자를위한 하프 마라톤 훈련 일정

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	CT	30 분. 속도	휴식 또는 CT	4 마일	휴식	5 마일	3 마일 EZ
2	CT	4 x 400 IW	휴식 또는 CT	4 마일	휴식	6 마일	3.5 마일 EZ
삼	CT	35 분. 속도	4 mi	3 마일	휴식	7 마일	3 마일 EZ
4	CT	5 x 400 IW	휴식	4 마일 경주 페이스	휴식	7 마일	3 마일 EZ
5	CT	35 분. 속도	5 mi	3 마일 경주 페이스	휴식	8 마일	4 마일 EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mi	4 마일 경주 페이스	2 마일 EZ	휴식	10K 경주
7	CT	40 분. 속도	5 mi	4 마일 경주 페이스	휴식	9 마일	4 마일 EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mi	3 마일 경주 페이스	휴식	10 마일	4 마일 EZ
9	CT	45 분. 속도	5 mi	4 마일 경주 페이스	휴식	11 마일	휴식
10	CT	7 x 400 IW	5 mi	3 마일 경주 페이스	휴식	12 마일	3 마일 EZ
11	CT	45 분. 속도	휴식	3 마일 경주 페이스	휴식	5 마일	3 마일 EZ
12	휴식	4 마일	30 분 10K 페이스	2 마일	휴식	20 분.	레이스 데이

하프 마라톤 훈련 일정의 구조

일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다.

언젠가는 바쁘다면 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이것들은 일주일 내내 할 운동의 유형에 대한 세부 사항입니다.

• 교차 훈련 (CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식시키고 힘과 힘을 유지할 수 있습니다. 스케줄이 CT를 요구할 때, 45 ~ 60 분 동안 적절한 노력으로 달리기 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을하십시오. 강도 훈련, 특히 하체와 코어는 장거리 주자 에게도 매우 유용합니다 .

• 템포 실행 : 템포는 빠른 레이싱에 필수적인 혐기성 임계 값을 개발하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 40 분짜리 템포를 실행하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 약 10K 속도로 15 ~ 20 분간 계속 실행하십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.
• 페이스 달리기 : 10 분 워밍업 후 예상되는 하프 마라톤 페이스 로 지정된 마일리지를 달리십시오.
• 인터벌 운동 (IW) : 10 분 워밍업 후, 400m (대부분의 트랙 주위에 1 랩) 하드를 조깅하거나 400m 걷기로 회복하십시오. 예를 들어, 3 x 400은 세 개의 단단한 400, 400 미터의 복구 사이에 있습니다.
• 휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그러므로 휴식 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 금요일은 목요일에 뛰게 될 것이므로 토요일에 가장 오래 뛰게 될 것입니다.
• 토요일 장기 운행 : 지정된 주행 거리의 쾌적하고 대화적인 속도로 달리십시오. MapMyRun.com 과 같은 리소스를 사용하여 야외 노선의 마일리지를 계산할 수 있습니다.

• 일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 당신의 달리기는 쉬운 (EZ) 편안한 자세로해야 근육을 풀어주고 피곤한 다리에서 뛰는 것이 더 편합니다.