수영은 흔히 심혈관 운동 으로 간주됩니다. 수영장의 길이를 반복적으로 여행하면서 심장과 폐에 도전하여 그 무릎을 쌓습니다. 그러나 심혈관 만으로 수영 운동을 보는 것은 활동을 줄여줍니다. 물을 통해 여행 할 때, 당신이하는 모든 하나의 움직임은 물 자체의 자연스러운 저항에 대항하여 작동합니다. 매번 밀기, 당기기, 킥, 그리고 스트로크를 할 때마다 몸을 물로 옮겨서 물 밖으로 밀어 내야합니다.
그것은 그 자체로 근육 내구성을 향상시킬 수있는 기회를 제공합니다. 또한 운동의 루틴을 계획하여 수영의 저항 훈련 효과를 극대화 할 수 있음을 의미합니다. 도구 및 랩과 수영장 기반 체중 운동의 조합을 사용하여 힘을 더 개발할 수 있습니다.
"강점을 얻으려면 다양한 일을 할 수 있습니다."라고 피트니스 전문 가인 Kim Evans와 스프링 호수 커뮤니티 피트니스 및 수족관에서 수중 피트니스의 모든 형태를 전문으로하는 인증 된 그룹 피트니스 강사가 말합니다. "단순히 수영을하는 경우, 운동을 나눠서, 상반신 만의 상체 훈련과 하체 훈련만으로, 상체 또는 하체의 힘을 더 얻게 될 것입니다. 수직으로 나아가거나, '예를 들어 수영이나 수영보다 훨씬 간소하거나 효율적이지 않은 얕은 물이나 깊은 물에서 조깅 이나 크로스 컨트리 스키를 할 수 있으며 많은 저항력을 추가 할 수 있습니다 . "
두 경우 모두, 킥보드, 수영 핀, 수영 패들, 심지어 수영장면과 같은 일반적인 수영 액세서리가 저항 훈련 노력을 증가시킬 수 있다고 지적합니다. 생각해보십시오. 물을 더 효율적으로 움직일수록 운동이 쉬워집니다.
마찬가지로 물을 덜 효율적으로 움직일수록 운동이 힘들어집니다. 킥보드 및 수영 핀과 같은 도구를 사용하면 신체의 표면적을 증가시켜 뇌졸중이나 운동을 효율적으로 수행 할 수 없으므로 물을 자르려 더 세 심하게 작업해야합니다. 그 결과 강도 있고 힘든 운동이 더 힘들어집니다.
근력 강화를 수영 일상에 적용하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 다음과 같은 제안을 고려한 후 자신의 수영 연습을 개발하면서 창의력을 발휘하십시오.
힘을 키우기위한 무술 운동
무릎 수영 만 사용하는 운동을 통해 힘을 얻으려면 운동 집중력, 저항력 및 프로그램 디자인의 세 가지 요소에 중점을 두는 것이 중요합니다. 개인 트레이너, 영양 코치, Ironman Athlete의 Rob Jackson은 Speedo의 Power Paddles와 같은 수영 용 패들을 사용하여 각 뇌졸중에 대해 더 많은 저항을 유발할 것을 제안합니다.
"저항력이 커지면 물을 통과하는 데 더 많은 힘이 필요합니다."잭슨은 자신의 양식이 정말로 중요하다고 덧붙입니다. "허리의 큰 위턱 근육이 대부분의 일을하고 있는지 확인해야합니다. 등 뒤에서 어깨가 아프다고 느끼면 가난한 형태로 수영하고 있습니다." 어깨로 밀기보다는 등 뒤로 물을 끌어 당기고 있는지 확인하십시오.
강도, 특히 상체 강도를 개발하기 위해 Jackson은 다음과 같은 운동을 제공합니다.
- 100m 자유형 수영, 형태에 중점을 둡니다.
- 30 초 휴식
- 원조를 위해 킥보드의 유무와 상관없이 50 미터 차기
- 형태에 초점을 맞춘 50 미터 평영
- 30 초 휴식
- 팔뚝을 사용하여 100 미터 팔 스트로크, 상체에만 집중; 엉덩이를 위로 유지할 수 있도록 다리 사이에 끌어 당기는 부이를 배치 할 수 있습니다.
- 50m 자유형 수영, 형태에 중점을 둡니다.
- 30 초 휴식
- 패들을 사용하는 100 미터 자유형, 각 팔로 큰 당김 수행에 집중
- 형태에 초점을 맞춘 50 미터 평영
- 30 초 휴식
- 100m 자유형을 사용하여 효율적으로 물을 뒤로 밀기에 집중
- 50 미터 배영
- 60 초 휴식
- 외륜을 사용하는 100m 자유형, 전면적 인 노력에 집중
- 냉각 50m 쉬운 프리 스타일
잭슨에 따르면,이 운동의 길이는 당신이 얼마나 빠르 느냐에 따라 달라질 것입니다. 총 거리는 850 미터이므로 100 미터를 커버하는 데 평균 2 분 30 초가 걸리는 평균적인 수영 인 경우 30 분 이내에이 루틴을 마무리 할 수 있습니다.
강도를 키우기위한 체중 및 심장 풀 운동
"힘 훈련을위한 수영 운동을위한 좋은 형식은 심장 강화 운동과 체중 운동을 혼합하는 것입니다."라고 개인 트레이너 인 개인 및 개인 배를 소유 한 고객에게 수영 운동을 제공하는 Red Pear Life의 소유자 인 Kyra Young은 말합니다. Young에 따르면이 형식의 형식은 운동을 재미있게 유지하는 데 도움이되며 연속 무릎 수영의 단조 로움을 없애줍니다.
Young은 또한 Speedo Push Plate를 선호하는 수중 저항 훈련 도구로 지적합니다. "푸시 플레이트는 흉부 압박과 같은 육상에서 할 때 kettlebell 또는 dumbbell을 사용하여 수행하는 대부분의 운동에 저항력을 추가하는 데 사용할 수 있습니다."
누름판에 액세스 할 수없는 경우 누름판을 사용하여 동일한 연습을 수행 할 수 있지만, 누름판을 사용하면 잘 배치 된 손잡이와 덜 부력력있는 디자인으로이 연습 문제를 좀 더 쉽게 관리 할 수 있습니다. Kickboards는 대조적으로 잠수함을 유지하기가 어렵습니다.
영은 일반적으로 고객에게 특정 뇌졸중의 한두 바퀴 씩, 물에서 수행되는 체중 운동 세트를 수행합니다. 그러나, 덜 숙련 된 수영 선수 의 경우, 랩의 일부 대신 아래에 설명 된 것과 같은 다른 수중 연습을 제공합니다. 루틴 중 하나가 여기 있습니다.
- 배영, 1 랩 . 당신이 약한 수영이라면, 전체 스트로크가 아닌 걷기에 집중하면서, 부력을 추가하기 위해 킥보드를 가슴에 껴안으십시오.
- 점프 스쿼트, 20 반복 . 허리 깊은 물에 서십시오. 발의 너비가 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 어깨가 물에 잠길 때까지 쪼그라 앉습니다. 힘차게 발을 밟고 최대한 높은 공기까지 뛰어 오릅니다. 착륙 할 때 운동을 계속하십시오.
- 인감 잭, 20 반복 . 너의 발로 어깨 깊은 물에 서서, 너의 팔이 너의 가슴 앞에서 너의 가슴 앞에서 직접 연장되고, 너의 손바닥이 안으로 향하게한다. 팔을 옆으로 넓게 벌리면서 양 발을 옆으로 내리고, 별 모양의 위치. 가슴 앞에서 팔을 뒤로 당길 때 발을 중심으로 다시 뛰어 와서 즉시 움직임을 뒤집습니다. 최대한 빨리 점프 동작을 계속하십시오.
- 벽 팔 굽혀 펴기, 20 반복 . 허리 - 어깨 깊은 물에 서서 수영장 옆을 향하게하십시오. 벽이나 수영장 가장자리에 손을 대고 손바닥을 어깨에 맞추고 팔꿈치를 펴십시오. 몸을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부린 후 가슴을 벽쪽으로 내리십시오. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지면 운동을 되돌리고 팔꿈치를 펴십시오.
- "가짜 로프"20 점프 . 허리 - 어깨 깊은 물에 서서 발을 엉덩이 거리로 벌리고 팔꿈치를 구부린 채 손을 옆으로 내밀 듯이 줄넘기를 들고 있습니다. 팔뚝과 손목을 회전 할 때 위아래로 뛰어 다니며 20 회 점프 로프 운동을 모방합니다.
- 프론트는 푸시 플레이트를 사용하여 10 ~ 20 회 반복 합니다. 양손으로 누름판의 손잡이를 잡고 어깨 깊은 물에 발 거리를두고 어깨 거리를 유지하십시오. 푸시 플레이트 플랫폼이지면과 평행하도록 가슴 앞에서 팔을 곧게 펴십시오. 코어를 관통시키고 몸통을 똑바로 유지하면서 팔이 옆쪽에 있고 누름판이 허벅지 앞에 올 때까지 팔을 물 속으로 똑바로 내리십시오. 이동을 반대로하고 물을 통해 밀어 넣기 - 플레이트를 다시 시작 위치로 당깁니다.
- 엉덩이 걷어차 기, 다리 당 20의 reps. 엉덩이 - 어깨 깊은 물에 서서 조그를 제자리로 조이고, 각 조그로 엉덩이까지 발꿈치를 그립니다.
- 누름판을 사용하는 행, 20 명의 담당자 (팔당 10 명의 담당자) . 가슴에 깊은 물에 오른발 앞에 비틀 거리고 왼발을 앞에 세우십시오. 오른손에 밀어 넣기 판을 잡고 가운데 손잡이 중 하나를 잡고 플랫폼이 땅과 평행하도록하십시오. 엉덩이를 앞으로 구부리고, 왼쪽 허벅지에 왼손잡이를 올려 놓고, 오른팔을 어깨에서 똑바로 잡아 당겨 땅에 수직으로 놓습니다. 팔꿈치를 똑바로 당길 때 등의 근육을 관통시키고 푸시 플레이트를 몸통쪽으로 당깁니다. 누름판이 몸을 만족하면 이동을 반대로하고 공구를 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 측면을 전환하기 전에 한 쪽의 모든 담당자를 완료하십시오.
- 물 조깅, 1 랩 . 수영장을 가로 질러 앞뒤로 조깅하십시오. 수영장에 얕고 깊은 물이 있고 깊은 물에서 조깅을 편안하게 느끼지 않으면 깊은 끝을 헤엄 치거나 헤엄을 치십시오.
- 돌연 뛰어 오르는, 20의 담당자 (다리 당 10 명의 담당자) . 엉덩이 깊은 물에 서서, 오른발로 비틀 거리고 왼발 앞에 큰 걸음을 내딛었습니다. 몸을 똑바로 세우고 양쪽 무릎을 구부린 다음 등 무릎을 땅쪽으로 내립니다. 물이 흉부 또는 어깨 높이를 만날 때 공중으로 똑바로 세워서 발의 위치를 바꿔 오른쪽 발 앞에 왼발을 올려 놓습니다. 즉시 운동을 계속하기 위해 다른 런지로 몸을 낮추십시오.
- 푸시 플레이트를 사용하여 비스듬히 비틀어 서, 30 초 . 다리를 엉덩이로 벌리면서 가슴과 어깨 깊은 물에 서십시오. 배꼽 앞에서 두 손으로 밀어 넣기 판 손잡이를 잡으십시오. 그러면 판이지면과 신체에 수직으로 배치됩니다. 핵심 부분을 조이고 하체를 고정시킨 상태에서 오른쪽으로 가면서 몸통을 뒤틀어 서 밀어 넣기 판을 물의 저항에 끌어 당깁니다. 가능한 한 왼쪽으로 움직여서 몸통을 뒤틀어보십시오. 30 초 동안 계속하십시오.
- 풀 가장자리에서 100 발이 뛰며 튕겨 나옵니다 . 풀의 가장자리를 잡고 팔을 똑바로 잡고 팔꿈치를 잠그십시오. 너의 다리를 너의 뒤에 들어 올리고 너를 100 번 반복 할 수있는 것처럼 단단하고 단단하게 걷어 찬다.
"체력 수준에 따라 3 ~ 5 세트의 전체 회로를 수행하십시오."라고 Young은 제안합니다. "운동을 교대로 반복함으로써 운동을 계속하고 운동을 강화하면서 더 많은 칼로리를 태우고 힘을 키울 수 있습니다." 이 방법으로 수행하면 전체 루틴은 약 45 ~ 60 분이 걸릴 것입니다.