"나는 마라톤 훈련을하고 있고, 토요일에 장거리 달리기를 마친 후에는 너무 지쳐서 낮잠을 자고 일찍 자고 일찍 일어나야하고 다음날 피로감을 느낀다. 정상적인가요? 장기적으로 지쳐서 지쳤습니까? "
네, 장기간 지친 후에는 조금 피곤한 것이 정상입니다. 당신은 많은 에너지를 소비하고 신체에 많은 신체적 요구를합니다.
수면은 회복 과정의 일부이므로 몸이 당신에게 말하면 쉬는 것이 중요합니다.
그러나 마치 주말 전체를자는 것처럼 느낀다면 다음과 같은 몇 가지 사항을 명심하십시오.
특히 식사를 마친 후에는 제대로 먹는지 확인하십시오. 달리기가 끝나면, 특히 장기간에 걸쳐 가능한 빨리 에너지를 보충하고 싶습니다. 근육은 운동 후 처음 30 분 이내에 글리코겐 (포도당 저장)을 재구성하는 데 가장 잘 받아 들여집니다. 운동 후 곧 먹으면 근육의 뻣뻣함과 통증을 최소화하고 피로를 줄이는 데 도움이됩니다.
실행 후에는 주로 탄수화물 섭취를 원하지만 단백질을 무시하지는 마십시오. 섭취 후 음식에 대한 좋은 경험 법칙은 단백질 1g과 탄수화물 3g의 비율입니다. 클리프 바 (Clif bars) 나 파워 바 (Power bar)와 같은 영양 바는 건강에 좋은 옵션입니다. 다른 예로는 땅콩 버터가 든 베이글이나 과일과 요구르트로 만든 스무디가 있습니다.
많은 러너들이 장기간에 걸쳐 초콜릿 우유를 마시는 것을 좋아합니다. 단백질 탄수화물에 적합한 탄수화물도 있습니다.
또한, 당신이 먹는 음식을 추적하고 균형 잡힌 식사를하고 있는지 확인하십시오. 철분 이나 단백질 을 충분히 섭취 하지 못할 수도 있습니다. 충분한 수면을 취하고 있지만 여전히 낮은 에너지를 느끼거나 항상 지친다면 의사에게 혈액 검사를 받아 철분 부족이나 다른 결핍이 있는지 확인하십시오.
더:
주자를위한 5 개의 똑똑한 먹는 규칙
주자를위한 최고의 음식
주자를위한 규정 식과 영양
주자가 비타민이나 보충제를 복용해야합니까?
일주일 동안 충분한 수면을 취하십시오. 대부분의 성인에게 7-8 시간의 수면 시간을 목표로하십시오. 주중에 거의 잠을 자지 않고 주말에 "따라 잡으려고"하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 당신의 수면 일정이 바뀌기 때문입니다. 몸이 이러한 변화에 적응하도록 강요되며 결과적으로 수면의 질이 떨어집니다. 보다 일관된 일일 수면 일정을 세우십시오. 아침의 습관을 시작하는 것은 가장 일찍 밤 침대에서 몸을 녹이는 좋은 방법 일 수 있습니다.
더보기 : 수면 팁 개선
과부하가 아닌지 확인하십시오. 너무 많은 마일을 달리고 너 자신에게 어떤 휴식의 시간도주지 않는 것은 확실히 당신이 대부분의 시간을 다 써 버린 느낌을 남겨줄 것입니다. 주간 마일리지가 10 % 이상 증가하지 않도록하십시오. 또한 4 주에서 5 주마다 50 %의 마일리지를 적립하여주기적인 "휴식 주간"을 제공하십시오. 힘든 경기를 마친 후 휴식을 취하십시오 . 또한 일정에 맞춰 몇 가지 교차 교육 활동을 수행해야합니다. 달리기 이외의 활동을하는 것은 지루함을 방지하고, 다른 근육을 작동 시키며, 달리기 근육과 관절에 휴식을 줄 수 있습니다.
기타 : 장기 실행을 최대한 활용하는 방법