만성 조건을 가진 고령자 및 50 세 이상을위한 지침
건강을 유지하고 65 세 이상의 건강 위험을 줄이기위한 올바른 운동 활동은 무엇입니까? 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)과 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 65 세 이상의 성인과 관절염과 같은 만성 질환이있는 50 세에서 64 세 사이의 성인을위한 지침을 가지고 있습니다.
보통 또는 활기찬 호기성 (지구력) 운동 선택
한 번에 최소 10 분 동안 심장 박동수 를 올리십시오.
가이드 라인은 중등도 또는 강렬한 신체 활동을 통해이를 수행 할 수있는 방법을 보여줍니다. 춤, 활발한 산책 , 사이클링 또는 수영과 같은 즐기는 활동을 선택하십시오. 또한 일주일 내내 다양한 활동을 즐기는 것도 재미 있습니다.
하루 30 분, 일주일에 5 일 동안 적당한 유산소 운동
- 얼마나 : 적당히 강한 에어로빅 운동을위한 최소 시간은 하루에 30 분입니다. 하지만 한 번에 최소 10 분의 짧은 운동으로 그걸 깨뜨릴 수 있습니다. 이것은 최소값입니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면, 운동량을 두 배로 늘리면 훨씬 많은 건강 혜택을 얻을 수 있습니다.
- 얼마나 자주 : 적어도 일주일에 5 일
- 보통 에어로빅 운동은 어떤 느낌을 주는가? 호흡과 심장 박동이 눈에 띄게 증가하면 적당한 강도를 유지하게됩니다. 당신은 여전히 완전한 대화를 나눌 수 있지만, 더 무거운 호흡과 땀을 흘릴 수 있습니다. 10 점 척도에서 제로 상태는 휴식 상태이고 보통은 5 또는 6입니다.
- 운동 종류 : 활발한 걷기, 쉬운 조깅, 디딜 방아, 타원형 트레이너 , 자전거 타기, 수영, 춤.
- 카운트하지 않는 것 : 당신은 당신의 보수계에 스텝을 추가 하지만 더 무거운 호흡을하지 않는 쉬운 도보로 적당한 강도의 구역에 있지 않습니다. 심박수를 보통 영역으로 높이려면 걷는 속도를 높이거나 오르막 또는 계단으로 걸어 가야합니다.
- 걷기를 시작하는 방법 : 운동을 위해 걷지 않았다면 시작하는 법을 배우고 한 번에 30 분씩 즐길 수있는 걷는 시간을 만들어보십시오.
- 주간 걷기 운동 일정 :이 운동 계획을 사용하여 걷기 운동의 강도를 바꿉니다.
또는 매주 3 일에 20 분 동안 격렬한 에어로빅 활동
- 얼마나 오래 : 20 분
- 얼마나 자주 : 적어도 일주일에 3 일
- 격렬한 호기성 운동은 어떤 느낌을 주나요? 격렬한 강도로 빠르게 호흡하고 더 이상 짧은 대화만으로 쉽게 대화 할 수 없습니다. 심장 박동수가 증가하고 땀을 흘릴 수도 있습니다. 1에서 10까지의 척도에서 격렬한 운동 은 7 또는 8 일 것입니다.
- 격렬한 호기성 운동의 종류 : 노인들의 체력 수준이 다르기 때문에 일부 사람들은 활발한 보행으로 격렬한 운동을 할 것입니다. 다른 이들은 조깅이나 자전거를 타고 격렬한 노력을해야합니다.
강도 훈련을 주 2 ~ 3 일 추가하십시오.
강도 훈련 은 고령자가 근육의 질량과 뼈의 밀도를 잃지 않고 움직이고 기능을 향상시키는 데 특히 중요합니다.
- How Many : 8 ~ 10 회의 강도 훈련을 실시합니다. 각각 8 ~ 12 회 반복합니다.
- 얼마나 자주 : : 매주 2-3 일
- 강도 훈련 이란 무엇인가? 들어 올리고, 밀고 당기는 운동은 근육의 힘과 지구력을 만들어 줄 것입니다. 체육관, 저항 밴드 또는 아령, 바벨, 약봉과 같은 자유 분동에서 운동 장비를 사용할 수 있습니다. 및 kettlebells. 또한 정원사 인 경우 굴착, 들어 올림 및 운반을 강도 연습으로 간주 할 수 있습니다.
- 근력 트레이닝 가이드 : 근력 트레이닝 의 기초와 시작하는 방법을 배우십시오.
너가 가을의 위험에 내 맡기는 경우에 균형 운동을 추가 하십시요
모든 운동에 참여하면 넘어 질 위험을 줄일 수 있습니다. 일주일에 세 번 균형 운동 을 추가하면 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
HHS 지침에서는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발 뒤꿈치 걷기, 발가락 걷기, 앉기 자세에서 운동과 같은 균형 훈련을 권장합니다. 이 균형 움직임을 일상 산책 에 추가하여 두 활동을 모두 즐길 수 있습니다. 태극권과 요가 또한 균형을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭과 같은 유연성 훈련 추가
주요 근육과 힘줄 그룹 을 늘일 때 운동 시마다 10 분을 추가로 가져갑니다. 스트레칭 당 10 초에서 30 초 정도 걸리고 각 스트레치를 3-4 회 반복하십시오. 유연성은 일상 활동에 도움이 될 것입니다.
가이드 라인을 다른 사람들과 어떻게 비교합니까?
ACSM / AHA 지침은 미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services 2011) 지침과 약간의 차이가 있습니다. HHS 가이드 라인은 일주일에 150 분간의 신체 활동을 요구하고 일주일 내내 그것을 퍼뜨리는다고합니다. 그것은 운동량은 같지만 일주일 내내 배분되는 방식에 여유가 있습니다. 조직은 HHS 지침을지지한다고 말합니다.
활동 계획 사용자 정의
건강한 노인들은 스스로 시작할 수 있지만 건강 관리 제공자 또는 트레이너와 협력하여 안전하고 적절한 운동 계획을 수립하고자 할 수 있습니다. 만성 질환이있는 경우 의사 나 다른 보건 전문가와 협력하여 건강 상태, 위험 및 치료 필요성을 고려한 활동 계획을 수립하십시오. 당신은 안전하게 할 수있는 운동을 최대한 활용할 것입니다.
더 좋아졌지만 시작하기가 가장 좋습니다.
나열된 최소 운동 스케줄을 수행하기 만하면됩니다. 운동 횟수를 늘리면 건강 위험이 더 낮아지고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
그러나 일부 고령자는 제한이있을 수 있으며 최소 요구를 충족시킬 수 없습니다. 어떤 양의 운동도 아무 것도없는 것보다 낫지 않으므로 시작하는 것이 중요합니다. 당신은 비활성을 피해야합니다. 모든 활동을 시작하십시오.
> 출처 :
> ACSM, AHA는 연방 체육 활동 지침을지지합니다. 스포츠 의학의 미국 대학. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. 고령자의 신체 활동 및 공중 보건 : 미국 스포츠 의학 대학 및 미국 심장 협회의 권장 사항 . 순환 . 2007; 116 (9) : 1094-1105. doi : 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> 미국인을위한 신체 활동 지침서, 5 장 : 활동적인 고령자. HHS 질병 예방 및 건강 증진 국. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.