이 고급 러닝 머신 심장 회로 운동은 kettlebell과 약 공을 사용하여 다양한 유산소 운동을 산재 시켜서 디딜 방아에서 일하는 단조 로움을 해소합니다. kettlebell 훈련에 익숙하지 않으면 덤벨이나 다른 운동으로 대체하십시오. 이 인지 된 발의 척도 와 러닝 머신 설정의 예를 사용하여 강도 수준을 제안합니다.
최선의 판단을 사용하고 피트니스 수준에 맞게 숫자를 조정하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 이 운동은 중급 / 고급 운동가를위한 것입니다.
필요한 장비
러닝 머신 (또는 다른 심장 활동), kettlebell (필요한 경우 덤벨 대체), 약 공
어떻게
- 제안 된 지각 운동으로 운동하는 러닝 머신 세그먼트를 수행하십시오.
- 60 초 동안 심장 회로 운동을 하나씩 수행하거나 가능한 한 오래 수행하십시오.
- 피트니스 레벨 / 목표에 맞게 운동을 수정하고 필요에 따라 더 많은 휴식 시간을 추가하십시오.
- 1 회로는 30 분, 60 분 운동을 반복합니다.
| 시각 | 강도 / 속도 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|
5 분 | 예열 : 보통 속도 | 레벨 4-5 |
| 블록 1 - 5 분 | 디딜 방아 : 속도 | |
| 1 분 | 속도 ( 중등도 강도 )를 사용한베이스 라인 - 예 : 1-2mph 경사에서 5.2mph | 레벨 5 |
| 1 분 | 약간의 속도 증가 - 예 : 5.4mph | 레벨 5-6 |
| 1 분 | 속도를 다시 높이십시오 - 예 : 5.6mph | 레벨 6-7 |
| 2 분 | 한 번 더 속도를 높이십시오 : 예 : 5.7-5.8mph | 레벨 8 |
| 블록 2 - 5 분 | 심장 회로 | |
| 1 분 | 케틀 벨 스윙 스쿼트, 허리를 똑바로 유지하면서 다리 사이에 KB를 가져 가라. 운동의 맨 아래에서 체중을 뒤로 이동시키고 엉덩이를 통해 위로 밀어 올려 체중을 가슴 수준까지 올립니다. 60 초 동안 반복하십시오. | 레벨 7-8 |
| 1 분 | 프론트 킥 런지 오른발로 걷어 찬 다음, 손가락 끝으로 바닥을 만지며 돌진하면서 같은 발을 뒤로 잡으십시오. 킥 런지를 30 초 동안 반복하고, 반대쪽을 30 초 동안 반복하십시오. | 레벨 6-7 |
| 1 분 | 긴 점프 가능한 한 멀리 두 발로 함께 뛰면서 무릎을 부드럽게 착지합니다. 총 3 회 점프 (또는 가지고있는만큼 많은 공간)를 계속하고 60 초 동안 돌아 서서 반복하십시오. | 레벨 7-8 |
| 1 분 | 메드 볼 서클 스쿼트 왼쪽 다리를 쪼그리고 들어올 때 왼손을 향해 약봉에 머리를 감으십시오. 발을 뒤로 젖히고 공을 뒤돌아 돌려라. 다른 쪽을 60 초 동안 반복합니다. | 레벨 7-8 |
| 1 분 | 메드 볼 스쿼트 및 스윙 무릎 사이에 공을 휘두르며 옆으로 쪼그리고 앉는다. 당신이 체중 오버 헤드를 스윙하면서 발을 뒤로 젖히십시오. 다른 쪽을 60 초 동안 반복합니다. | 레벨 7-8 |
| 블록 3 - 5 분 | 디딜 방아 : 경사 | |
| 1 분 | 베이스 라인 - 적당한 속도, 더 높은 경사 - 예 : 4 % 경사, 주행 / 도보 4.5mph | 레벨 5 |
| 1 분 | 약간의 경사 증가 - 예 : 5 % 경사, 같은 속도 | 레벨 5-6 |
| 1 분 | 다시 경사 증가 - 예 : 6 %, 같은 속도 | |
| 1 분 | 다시 경사 증가 - 예 : 7 %, 같은 속도 | 레벨 6-7 |
| 1 분 | 경사 증가, 높은 강도 - 예. 8-9 %, 같은 속도 | 7-9 층 |
| 블록 4 - 5 분 | 심장 회로 | |
| 1 분 | 사이드 투 사이드 점프 스윙 오른쪽 다리를 옆으로 내리고 왼쪽 무릎을 주자의 돌진으로 구부려 바닥에 닿으십시오. 공중에서 발을 빠르게 이동하여 쇄도를 다른쪽으로 이동하십시오. 60 초 동안 교대로 계속하십시오. | 레벨 7-8 |
| 1 분 | 버핏 바닥에 쪼그리고 판자 위치로 뒤쪽으로 발을 내딛고 손 사이를 뒤로 젖히고 일어서세요. 원하는 경우 더 많은 강도를 위해 끝에 점프를 추가하십시오. 60 초 동안 반복하십시오. | 레벨 8-9 |
| 1 분 | 스쿼트와 메드볼 토스 스쿼트는 가능한 한 낮게 (발가락과 무릎 아래에서 무릎을 꿇고 계약) 마약 공을 바닥에 닿으십시오. 볼 오버 헤드를 던지기 위해 발 뒤꿈치를 통해 누르십시오. 60 초 동안 반복하십시오. | 레벨 7-8 |
| 1 분 | 스쿼트 점프 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고, 발가락 뒤에서 무릎을 꿇고, 가능한 한 쪼그리고 앉는 다. 팔을 타고 공중으로 올라 타십시오. 부드러운 무릎을 꿇고 60 초 동안 반복하십시오. | 레벨 8-9 |
| 1 분 | 베어 크롤링 스쿼트를하고 판자위로 올 때까지 손을 내밀어 라. 무릎이나 발가락에 푸시 업 (선택 사항)을 한 다음 손을 쪼그리고 앉고 서십시오. * 옵션 : 강도를 높이려면 끝에 점프를 추가하십시오. 60 초 동안 반복하십시오. | 레벨 8-9 |
| 5 분 | 진정 시켜라. | |
| 총 운동 시간 : | 30 분 |