홈 경기장을 아케이드 경험으로 바꾸십시오.
뉴욕시의 체육관 및 레크리에이션 센터 인 Asphalt Green이 2016 년 아케이드 영감을받은 운동 프로그램 인 AG6을 제공하기 시작했을 때 고강도 운동 비디오로 인해 Facebook 및 수많은 사람들이 수백만 회의 조회수를 기록하는 데 오랜 시간이 걸리지 않았습니다. 흥미 진진한 새로운 프로그램을위한 미디어 외침. 이 운동은 80 년대 또는 90 년대 아케이드의 깜박이는 빛과 네온 컬러를 전신 게임의 중독성으로 녹여내는 동시에 전통적인 체중 운동과 회로 기반 교육 프로토콜로 땀 지수를 끌어 올리는 것입니다. 결과로 나오는 45 분 루틴은 속도, 조정, 민첩성, 강도 및 심혈 관계 내구성을 향상시키면서 단일 세션에서 1,000 칼로리를 태우는 것으로 알려져 있습니다.
2016 년 10 월 현재 아스팔트 그린은 첨단 기술의 LED 조명, 타이머 및 멀티미디어 관리 기능을 갖춘 PRAMA 시스템을 미국에서 유일하게 사용하는 체육관이었습니다 (놀라운 것은 아닐지라도). 500 개가 넘는 운동 루틴을 촉진 할 수 있습니다. 즉 뉴욕에 살지 않는다면 운이없는 것입니다.
너는 그렇지 않다는 것 외에는. 가정에서 자신 만의 아케이드 스타일 운동 루틴을 만들려면 상자 밖에서 생각할 필요가 있습니다.
또한 교실에서의 경험을 놓치지 않으셔도됩니다. 2016 년 6 월에 AG6 루틴을 시도한 비즈니스 내부자 (Business Insider)의 저자 인 Chloe Miller에 따르면, 대부분의 연습 문제는 다른 회로 중심 운동 수업에서 찾아 볼 수있는 방송국과는 다르며 일부 방송국에서만 볼 수 있습니다 실제로 아케이드 스타일의 LED 게임 보드를 사용하십시오. 즉, 집에서 아케이드 분위기를 조성하고 게임과 같은 연습을 개발하면 뉴욕시의 어퍼 이스트 사이드 (Upper East Side)로 즉석 여행을 떠나지 않고도 수업 스타일을 활용할 수 있습니다.
1 - 기분 설정
AG6 운동을 둘러싼 많은 흥미 로움은 희미한 오버 헤드 조명, 네온 컬러, 깜박이는 조명 및 시끄러운 펌핑 음악으로 아케이드 분위기를 조성합니다. 실제로, 조명 및 음향 기술 자체가 클럽 스타일 그룹 사이클링 및 "운동 나가기"트렌드를 활용하는 댄스 수업 을 비롯한 다른 대중적인 운동 루틴과 완전히 다른 것은 아닙니다.
솔직히, 이것은 집에서 모방하기가 어렵지 않습니다. 당신이 필요로하는 것은 좋아하는 음악을 연주하는 좋은 연설자, 조명을 낮추고 조명을 몇 개 설정하여 자신이하고있는 것을 볼 수있는 공간, 그리고 천장에 매달려있는 화려한 LED 로프 조명 또는 마루판으로 아케이드와 같은 느낌을줍니다. 아케이드 체육관 설정을 정말로하고 싶다면 다음 제안 사항을 고려하십시오.
- iPhone 또는 iPod 용 iHome iP76 LED 스피커 시스템을 구입하십시오 . 이 스피커 시스템을 사용하면 Apple 장치에서 직접 원하는 재생 목록을 도킹하고 재생할 수 있으며, 타워 도킹 시스템은 다양한 LED 표시등으로 켜지 며 더 많은 아케이드와 같은 효과를 내기 위해 펄스 또는 스트로브로 설정할 수 있습니다.
- 실제 아케이드의 소리를 모방 한 전자 댄스 음악 인 Spotify 재생 목록 인 Audio Arcade를 들어보십시오 .
- 오버 헤드 전등과 전구에 LED 전구를 교체하십시오. 그래서 운동 할 때마다 방의 색상을 선택하고 다른 환경을 즐길 수 있습니다.
2 - 당신을 안내하기 위해 카드 사용
아케이드 스타일 운동의 재미 중 하나는 참가자로서 참가자가 다음에 무엇이 올지 정확히 알지 못한다는 것입니다. 하이테크 PRAMA 시스템이 제공하는 멀티미디어 관리 기능이 없어도 동일한 기대감을 재현하기는 어렵지만 운동 카드를 사용하여 미지의 자신 만의 기술 버전을 조합 하여 운동 루틴을 안내 할 수 있습니다 . 다음은 수행해야 할 작업입니다.
- 회로에 대한 네 가지 실습을 선택하십시오. 웅크 리기, 달구름, 덤벨 컬 , 구부러진 구부러진 젓가락, 앉아서하는 것과 같은 기본적인 근력 트레이닝 연습을 사용하거나 아래에 설명 된 게임에서 영감을받은 몇 가지 운동을 시도해 볼 수 있습니다.
- 표준 카드 놀이 카드를 사용하여 한 벌의 슈트를 각각의 슈트에 지정하십시오.
- 덱에서 4보다 낮은 모든 번호 카드를 제거하십시오.
- 귀하의 카드 스택을 아래로 향하게하고 타이머를 10 분 동안 설정하십시오. 첫 번째 카드를 뒤집고 카드에있는 번호로 지정된 반복 횟수에 대한 카드 소송과 관련된 연습을하십시오. 예를 들어, 하트와 관련된 운동이 쪼그리고 앉고, 데크에서 4 개의 하트를 가져 오는 경우, 4 개의 스쿼트를 수행합니다. 얼굴 카드와 에이스는 12 회 반복합니다.
- 첫 번째 카드에 대한 담당자가 끝나면 다음 카드를 뒤집어서 계속 진행하십시오.
- 타이머가 울리면 최대 5 분 동안 휴식 한 다음 4 개의 새로운 운동을 선택하고 운동을 계속하십시오. 각기 다른 운동을 특징으로하는 3 ~ 4 개의 10 분 회로를 수행하십시오.
3 - 어두운 테이프에 빛나는 바닥 게임 만들기
AG6 운동이 특징으로하는 운동의 대부분은 정밀도를 기반으로합니다. 참가자는 마찰, 점프 및 던지기 동작을 성공적으로 수행하기 위해 바닥에 그리드와 원을 사용합니다. 이 팁을 어두운 테이프의 화려한 색과 함께 집에서 비슷한 동작을 재현하십시오. 창조 한 그리드와 수행하는 연습 문제를 두려워하지 마십시오.
사다리 훈련 :
어두운 테이프에 빛을 발라서 길이가 12-15 피트 인 민첩성 사다리 를 바닥에 두 개 길게 늘인 테이프로 18 인치 간격으로 더 짧고 수직 인 테이프를 매 15 인치마다 사용하십시오. 이 래더를 사용하면 다음과 같은 연습을 할 수 있습니다.
- 인 - 아웃 빠른 발 . 사다리 끝에서 시작하여 두 발을 사다리의 첫 번째 정사각형으로 조그 후 사다리의 두 번째 정사각형 중 어느 한쪽 옆으로 조그 킵니다. 다시 말하지만 두 발을 사다리의 세 번째 사각형으로 조그하고이 패턴을 계속 따라 내려갑니다.
- 크로스 오버 판자 산책 . 첫 번째 사다리꼴 사각형 각각에 한 손으로 사다리 길이에 수직으로 세웁니다. 사다리의 길이 내에서 손을 좌우로 걷고 바깥 쪽 손으로 먼저 들어가서 안쪽 손을 교차시켜 세 번째 사다리 광장에 배치해야합니다.
- 1-2-3 정밀 점프 . 사다리 끝에 서서 사다리의 길이 내내 2 피트 높이로 점프를하십시오. 처음 사다리를 타고 내려 가면 한 번에 한 칸씩 앞으로 나아갈 수 있습니다. 두 번째로 사다리를 내려 한 번에 두 칸을 건너 뛰고 한 칸 건너 뛰십시오. 세 번째로 사다리를 내려서 한 번에 세 개의 사각형을 건너 뛰고 두 개의 사각형을 건너 뜁니다. 세트의 지속 시간 동안이 동일한 순서로 계속하십시오.
- 와이드 다리 횡형 스쿼트가 걷습니다 . 사다리의 끝 부분에 서십시오, 사다리를 향한 오른쪽이 서십시오. 오른발을 두 번째 또는 세 번째 사다리 광장에 배치하여 넓은 걸음 걸음. 엉덩이를 뒤로 누르고 넓은 다리 쪼그리고 앉는 다. 서서 돌아가서 왼발을 오른발과 같은 사각형으로 내딛으십시오. 오른발로 옆으로 한 걸음 나아가 사다리 아래로 계속 내립니다.
사다리 훈련의 반복 횟수를 계산할 때 점프 또는 조깅과 같은 속도 또는 민첩성 운동을위한 단일 반복으로 사다리 아래의 각 트립을 고려하고 스쿼트, 돌진, 팔 굽혀 펴기 등 강도 운동을위한 단일 반복으로 각 운동을 고려하십시오 .
스타 훈련 :
어두운 테이프의 광선을 사용하여 바닥에 6 피트짜리 별을 그려 넣습니다. 먼저 2, 6 피트 스트립의 테이프를 사용하여 십자형을 만든 다음 더 짧은 3 피트 스트립의 테이프를 사용하여 "x"를 만듭니다 십자가의 중심. 가능한 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.
- 정밀 슬라이딩 판자 . 널빤지 위치 에 세팅하여 몸이 별의 가운데 막대와 평행하도록하십시오. 슬라이딩 디스크 나 종이 접시 위에 발을 올려 놓습니다. 5 점을 찍은 자세를 유지 한 다음 천천히 무릎을 가슴쪽으로 당기고 발을 스타의 중심까지 최대한 가까이 가져 가려고합니다. 다리를 넓히고 5의 자리를 차지한 다음 무릎을 앞으로 당기고 이번에는 몸통을 뒤틀어 오른쪽으로 무릎을 꿇고 발을 스타 센터의 맨 아래까지 가져 오도록하십시오 "x " 오른쪽에. 발을 다시 시작하여 시작한 다음 왼쪽으로 반복하십시오. 당신의 세트의 지속 시간 동안이 가운데 오른쪽 - 왼쪽 순서를 계속하십시오.
- 시계가 튀어 오릅니다 . 별 가운데에 서십시오. 런지 앞으로, 스타의 꼭대기 또는 근처에서 오른발을 심습니다. 전진 런을 수행하고 서있다. 다음으로 오른발을 오른쪽으로 뛰어 내려 이번에는 사이드 런지를하십시오. 마지막으로 오른발을 뒤로 젖히고 오른발 공을 스타의 뒤쪽으로 향하게합니다. 반전 스윙을 수행하고 서있는 상태로 돌아갑니다. 전체 반복을 위해 왼쪽 다리로 시퀀스를 반복하십시오. 이 연습에서는 테이프 끝까지 발바닥에 닿지 않아도됩니다.
- "X"민첩성 피트 . 무릎과 엉덩이가 약간 구부러진 채 준비 자세로 스타의 중심에 서십시오. 발의 공과 팔꿈치를 몸쪽으로 구부리십시오. 오른쪽 가장자리에있는 "x"테이프의 끝으로 한 걸음 딛고 발을 정확히 테이프 가장자리에 놓으십시오. 왼쪽 발의 "x"테이프 끝에 왼발을 앞으로 밟아 바로 따라하십시오. 왼쪽 발을 뒤로 젖히고 곧바로 오른쪽으로 두 발을 중심으로 다시 발을 들여 놓으십시오. 이번에는 뒤쪽에있는 "x"테이프의 가장자리에 발을 정확히 심 으려고합니다. 발을 다시 가운데 위치로 가져와 계속하십시오. 최대한 빨리이 연습 문제를 수행하십시오.
4 - 벽걸이 게임 사용
아케이드 스타일 운동의 재미 중 하나는 운동의 LED 조명 신호를 정확하게 탭하면 즉각적이고 시각적 인 보상을 받는다는 것입니다. 간단한 LED 탭 라이트로 이와 동일한 보상 시스템을 시뮬레이션 할 수 있습니다. 이 조명을 다양한 패턴으로 벽에 붙임으로써 드릴을 실행하여 각 조명을 정확하게 켜고 끄고 켜거나 끌 수 있어야합니다. 시도 할 수있는 약간의 가벼운 패턴 제안과 이에 상응하는 운동 가능성이 있습니다. 그러나 바닥 테이프 그리드와 마찬가지로 자유롭게 창의력을 발휘하십시오.
라이트 스퀘어 :
벽에 4 개의 탭 표시등을 6 피트 사각형으로 놓으면 상단의 두 개의 표시등이 머리 바로 위에 위치하게되고 하단의 두 개의 표시등은 대략 힙 레벨에있게됩니다.
- 스쿼트, 도달 및 슬라이드 . 쪼그리고 앉고, 손을 뻗고 미끄러지 듯 움직이려 면 사각형 오른쪽에 벽면을 향하게하십시오. 오른쪽 상단 표시 등을 터치하여 켜십시오. 바로 아래로 쪼그리고 아래 오른쪽 빛을 두드리고 켜십시오. 당신의 낮은 웅크리는 자세에서, 왼쪽 아래로 불을 켜면서 왼쪽으로 미십시오. 똑바로 서서 머리 위로 손을 뻗어 왼쪽 상단의 빛을 두 드리십시오. 이번에는 운동을 뒤집어 모든 조명을 다시 끄십시오.
좁은 삼각형 :
좁은 삼각형의 탭 라이트를 설치하여 아래 두 개는 대략 어깨 거리를두고 지상에서 약 8-12 인치 거리에 두십시오. 삼각형의 꼭대기는 머리 위의 위치에 있어야하므로 팁 발가락에서 꼭지를 잡아야합니다.
- 푸쉬 업 패티 케이크 . 벽에 수직 인 푸시 업 위치 에 설치하여 탭 표시등이 어느 한쪽 어깨 바로 앞에 오도록 하십시오. 푸시 업을 수행하고 시작 위치까지 누르십시오. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼손을 땅에서 들어 올려 신체를 가로 질러 오른쪽 어깨 앞의 등을 가볍게 두드려서 켭니다. 왼손을 땅으로 돌려 놓고 다른 팔 굽혀 펴기를하고, 이번에는 왼손 어깨 앞에서 오른쪽 손바닥을 사용하여 체중을 왼쪽으로 이동하십시오. 조명을 끄고이 순서를 계속하십시오.
- 높은 빛 패티 케이크 burpees 입니다. 벽에서 약 2 피트 떨어진 벽을 향하게하십시오. 아래로 숙여서 손바닥을 땅에 심고, 발 뒤꿈치를 높게 밀어 올려보세요. 이 위치에서 오른손을 들고 삼각형의 왼쪽 아래 빛을 켜고, 왼손을 들고 오른쪽 빛을 켜십시오. 두 표시등이 모두 켜지면 발을 웅크 리기 위치로 돌려 놓은 다음 삼각형의 위쪽 표시등을 두드리면 공중으로 뛰어 올라갑니다. 운동을 계속하기 전에 무릎과 엉덩이를 살짝 구부린 채로 불을 끄십시오. 점프가 너무 힘들다면, 간단히 일어 서서 팁 - 발가락 위로 올라가 위쪽 조명을 켜거나 끕니다.