Single Leg Circle은 핵심 강도 와 골반 안정성에 도전하기위한 최고의 필라테스 운동 중 하나입니다. 복부 근육 은 엉덩이 소켓의 다리가 원형으로 움직이더라도 전체 몸통을 제어하기 위해 열심히 노력해야합니다. Single Leg Circle은 건강한 고관절을 촉진하는 동시에 쿼드 및 햄스트링을 강화합니다.
이것은 조셉 필라테스가 만든 전통적인 필라테스 매트의 핵심 집중 연습입니다. 즉 필라테스 가 센터링, 집중, 제어, 정밀도, 호흡 및 흐름의 원칙 을 염두에두고 복식을 작동 할 수있는 좋은 기회입니다.
난이도 : 쉽게 할 수 있습니다. 옳은 일을하기가 어렵습니다.
소요 시간 : 5 분
방법은 다음과 같습니다.
예비
다리를 바닥에, 팔을 옆으로 벌려 허리를 위로합니다. 잠시 시간을내어 바닥에 몸의 무게를 느끼고 모든 신체 부위를 활성화하십시오. 다리는 긴장하고 함께 있습니다. 팔이 힘차게 바닥을 압박합니다. 복부는 안쪽과 위쪽으로 당겨집니다.
어깨와 양쪽 엉덩이의 무게 균형을 맞추십시오.
몸에 호흡을 떨어 뜨리고 갈비뼈의 무게를 바닥에 놓도록 격려하기 위해 순차적 인 호흡 을하고 싶을 수도 있습니다.
복부에 약혼
복부를 당겨서 골반과 어깨를 고정시킵니다. 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 똑바로 천장쪽으로 뻗으십시오.
허벅지가 유연한 경우 다리를 천장쪽으로 직접 길게 늘리십시오. 이 과정에서 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 그렇게 높지 않으면 단순히 다리를 내리고 최선을 다하십시오.
허벅지가 단단하면 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 다리를 똑바로 세우는 것보다 엉덩이가 안정되고 매트에 접지되어있는 것이 더 중요합니다. 무릎을 구부린다면 주기적으로 교정하여 유연성을 유지하십시오.
다리 동그라미
흡입 : 확장 다리를 몸통을 가로 질러 건너십시오. 그것은 반대쪽 어깨쪽으로 그리고 뻗은 다리 위로 기울어 져 있습니다.
호흡 : 다리를 중심선 방향으로 낮추기 시작합니다. 다리를 옆으로 벌리면서 컨트롤을 사용하고 시작 위치에서 다시 중심을 향해 쓸어 넘깁니다.
어깨와 골반을 유지하십시오. 이것은 다리를 완전히 확장하거나 커다란 원을 만드는 것보다 더 중요합니다. 그것은 당신의 abdominals들이 운동을 얻을 안정 골반을 유지합니다. Rockin '또는 Rollin'없음!
숨과 움직임 패턴
각 다리마다 각 방향으로 5-8 개의 원을 그리십시오. 다리를 전환하기 전에 발목을 잡아 당겨 뻗은 다리 위로 손을 올리면서 스트레칭으로 끝냅니다. 다리를 가깝게 가까이 당겨 세 번 숨을들이는 자세를 유지하십시오.
첫 번째 5 세트 :
몸을 타고 흡입 하십시오.
다리를 열고 내릴 때 내 뿜으 십시오.
두 번째 세트 5 :
다리를 열고 내릴 때 내 뿜으 십시오.
몸과 원을 교차하여 흡입 하십시오.
팁과 트릭
- 작동하지 않는 다리를 발로 구부려 바닥에 눕혀이 운동을 수정 하십시오. 이것은 골반에 더 많은 안정성을 제공합니다.
- 핵심 능력이 증가하면 다리로 만드는 원의 크기를 늘릴 수 있습니다. 작게 시작해서 일해라.
- 운동 밴드 가있는 분은 운동 밴드 가있는 Leg Leg Circle을 시도해보십시오.
필요한 것
단일 다리 서클은 다른 많은 고급 동작을 설정하는 데 도움이되는 훌륭한 기본 동작입니다. 대부분의 필라테스 움직임과 마찬가지로이 운동은 신체의 양쪽 측면에서 주요 근육 그룹의 신축과 강화를 결합하고 엉덩이의 균형과 전반적인 기능을 향상시킵니다.