워밍업과 쿨 다운을위한 스탠딩 필라테스 운동 시퀀스
이 다섯 가지 필라테스 연습으로 매트 에서 운동을 시작하십시오. 그들은 허벅지 안쪽을 포함하여 다리의 음색을 도와 주며 핵심 근력 강화 근육을 관여시킵니다. 그들은 균형을 위해서도 좋습니다. 무엇보다도 필라테스 서 연습은 필라테스 를 매트에서 일상 생활로 옮길 수있는 완벽한 전환점을 제공합니다.
1 - Standing Pilates Footwork Parallel
- 발과 다리를 평행하게 똑바로 세우십시오. 다리는 똑바르다. 무릎은 잠겨 있지 않습니다. 복부 근육을 관여 시키고 척추를 길게하십시오. 머리 꼭대기가 하늘을 향해 앉고 앉은 뼈가 지구를 가리 키도록하십시오. 어깨를 편안하게하십시오.
- 앉은 뼈 가 발 뒤꿈치로 곧장가는 것처럼 무릎을 구부립니다.
- 골반 높이를 유지하고 발 뒤꿈치를 약간 들어 올리십시오.
- 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발의 공을 눌러 다리를 곧게 펴십시오.
- 몸을 가라 앉히지 않고 발 뒤꿈치를 바닥에 내리십시오.
- 3 번 반복하십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 반대로 들어 올리고 무릎을 구부린 채 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 똑바로합니다.
너는 너의 송아지 쿼드, 안쪽 허벅지, 근육 긴장 및 둔기에있는이 운동을 느껴야한다. 그림과 같이 의자의 벽면이나 뒷면을 향하게하고 손가락 끝으로 균형을 잡는 것이 좋습니다.
2 - 서있는 넓은 무릎 굽힘
- 다리를 함께 잡고 발가락이 30 ~ 45도 열리도록 허리로 바깥쪽으로 돌립니다.
- 당신의 손은 당신의 엉덩이에있을 수있다, 또는 당신의 팔은 당신의 앞에 기지개 될 수있다 (우리의 모형은 당신이 역시 할 수있는 운동 악대에서 약간 긴장을 사용하고있다)
- 당신의 투표율을 유지하고 약간의 과거 어깨 너비 밖으로 다리를 내딛으십시오.
- 다리를 바깥쪽으로 회전 시키되 발은 움직이지 마십시오. 발에 맞춰 무릎을 구부릴 때 바깥쪽으로 계속 돌리십시오. 무릎이 발끝을지나 가지 않게하십시오.
- 똑바로 다리로 돌아갈 때 저항.
- 5 ~ 8 번 반복
이 운동은 전체 허벅지와 엉덩이 (깊은 6 개의 엉덩이 근육에 대해 배웁니다)를 작동하며, 좋은 내부 허벅지 운동 으로 잘 알려져 있으므로 마음을 거기에 두십시오.
3 - Wall Roll Down
이것은 따뜻한 업을 위해 필라테스가 좋아하는 것입니다. 바쁜 하루에서 필라테스 운동으로 전환하는 가장 좋은 방법입니다. 척추의 굴림과 풀림은 필라테스의 특징입니다.
- 약 10 인치 떨어진 곳에 발로 벽에 서십시오.
- 당신의 팔을 당신의 주변 시야 내에 가져올 때 어깨 뼈가 등 뒤로 미끄러지게하십시오.
- 척추를 길게하여 복근을 들어 올리고 머리 끝을 머리카락처럼 감싸십시오.
- 척추를 구부린 채로 척추를 척추로, 척추를 척추로, 바닥을 향해 아래로 구부릴 때 다리를 똑바로, 무릎을 부드럽게 유지하십시오. 팔은 귀와 어울립니다.
- 편안함을 느끼십시오.
- 음부 뼈 바로 위의 낮은 복부와 함께 반환을 시작하십시오.
- 머리가 위로 올 때까지 순차적으로 굴러 라.
- 3 ~ 5 번 반복하십시오.
4 - 서있는 필라테스 런지
런지 는 밸런스와 허벅지를 토닝하는 도전 일뿐만 아니라 멋진 엉덩이 개방 스트레칭 입니다.