1 - 사무실에서 활동적인 활동
2000 년대 초반에 안정성 공 은 사무실 의자의 인기있는 직장 대안이되었습니다. 그들은 능동적 인 착석을위한 도구로 선전되어 사무직 일을하는 사람들이 하루 중 더 많은 활동을 압박하는 동시에 선택형 직장 운동을위한 도구를 제공하는 것을 돕습니다. 그리고 일부 사람들은 여전히 사무실에서 안정성 공을 사용하지만, 그들의 인기는 길가에 떨어졌습니다. 문제는 오랜 시간 동안 안정성 공 위에 앉는 것이 편안하지 않다는 것입니다. 또한 때로는 비실용적이며 실수로 부상을 당할 수도 있습니다. 볼은 당신이 앉아있을 때 쉽게 굴러 갈 수 있습니다.
작업장 활동에 대한 오늘날의 시도는 서있는 책상, 트레드밀 책상 및 "걷는 회의"에 더 의존합니다. 장기간 앉아서 생활하는 것은 비만, 심장 질환 및 당뇨병의 위험 요소로 알려져 있으므로 하루 종일 활동을 장려하는 방법을 찾는 것이 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요합니다.
서있는 책상 및 디딜 방아 책상에 대한 문제는 익숙해 져야한다는 것입니다. (점차적으로 오랜 시간 동안 서 있어야합니다.) 항상 편안한 것은 아니며 항상 용인되는 것은 아닙니다. 말할 것도없이, 그들은 많은 회사와 개인의 손이 닿지 않는 곳에 수천 달러를 버릴 수 있습니다.
안정성 공 및 스탠딩 책상의 한 가지 가능한 대안은 Swopper, Buoy 및 Wobble Stool과 같은 활성 착석 의자입니다. 이 의자는 스프링 또는 로커와 같은 불안정 요소를 특징으로하며 의자에서 균형을 맞출 때 더 큰 코어 맞물림을 요구하면서도 작업 할 때 편안하게 앉을 수있는 튼튼한 바닥을 제공합니다.
능동적 인 착석 의자의 각 버전은 조금씩 다르며 장단점이 있습니다. 일부 버전은 더 안정적이고 패딩을 제공하여 하루 종일 사용하기에 더 적합하지만 다른 것들은 더 많은 활동을 장려하지만 모든 것에 대해 덜 편안합니다. .
그러나 전반적으로 의자는 대부분 등받이가 없기 때문에 의자를 안정성 도구 또는 벤치로 사용하는 직장에서의 운동에 특히 적합합니다. 볼 수있는 디자인 덕분에 의자의 등 또는 팔에 대한 걱정없이 사무실 의자 주변에서 360도 운동을 수행 할 수 있습니다.
Swopper를 특징으로하는이 직장에서의 운동을 확인하십시오. 효과적이고 안정적인 벤치, Swopper의 불안정한 스프링 및 패딩 처리 된 볼록한 시트 디자인으로 편안하고 효과적인 균형 훈련 도구로 사용할 수 있습니다. 거의 모든 사무실 의자로 이러한 동일한 운동을 시도 할 수 있습니다. 비록 그들이 등받이 의자로 수행하는 것이 가장 쉽지만 추가로 핵심적인 참여를 유도하는 적극적인 의자가 가장 효과적입니다.
2 - 사무실 의자 단일 다리 런지
Swopper 또는 사무실 의자 앞에 등을 대고 몇 피트를 세우고 의자의 자리에 한 발 위쪽을 올려 놓으십시오. 앞 무릎이 90도 각도가 될 때까지 앞니를 구부리고 몸통을 똑바로 내립니다. 앞꿈치 뒤쪽을 눌러 서서 서십시오. 앞 무릎이 발끝과 일치하는지 확인하십시오.하지만 무릎이 운동 중에 발끝 뒤에 남습니다. 다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 10 ~ 15 번 반복하십시오. 3 세트를 완료하십시오.
3 - 사무실 의자 팔다리
팔 굽혀 펴기 자세로 팔을 벌리고 팔을 완전히 펴고 손바닥을 Swopper 또는 사무실 의자의 자리에 올려 어깨에 직접 닿도록하십시오. 몸이 발꿈치에서 머리까지 직선을 이룰 때까지 발을 밟으십시오. 더 큰지지 기반을 만들기 위해 발을 넓 힙니다. 준비가되면 팔꿈치를 구부리고 가슴을 의자 좌석쪽으로 내리십시오. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 시작하려면 뒤로 몸을 돌려주십시오. 10 ~ 15 회 반복하십시오. 두 세트를 완료하십시오.
4 - Office Chair Dip
사무실 의자 또는 Swopper의 앞 가장자리에 앉아 발을 땅바닥에 심고 엉덩이 거리를 두십시오. 좌석의 앞쪽을 잡고 엉덩이 양쪽으로 잡습니다. 손바닥을 아래로 누르면서 의자에서 엉덩이를 위로 누르십시오. 엉덩이를 약간 앞으로 젖히면 스 포퍼 앞쪽에 있습니다. 너의 팔꿈치를 구부리고, 너의 몸에 가깝게 유지하고, 바닥쪽으로 너의 glutes을 낮추라. 팔꿈치가 90도까지 구부러지면 멈추고 시작하려면 뒤로 몸을 돌려주십시오. 8 ~ 12 회 반복하십시오. 두 세트를 완료하십시오.
5 - 사무실 의자 판자
팔을 쭉 뻗은 상태에서 손바닥을 어깨 바로 밑에서 머리부터 발끝까지 직선으로 유지하십시오. 최소한 30 초 동안 그 자세를 유지하도록하십시오. 추가 도전 과제를 위해 한쪽 무릎을 위로 가져와 같은 쪽 팔꿈치로 가져 와서 한쪽으로 살짝 구부리고 발을 땅으로 돌려 놓은 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 30-60 초 동안 교대로 계속하십시오. 세 가지 시간 집합을 완료하십시오.
6 - Swopper Back Extension
등받이 확장 운동은 특히 의자의 푹신한 좌석과 등받이가없는 디자인으로 인해 Swopper에 적합한 운동으로,이 운동을 표준 사무실 의자 또는 패딩을 제공하지 않는 활성 착석 의자에서 수행하는 것이 더 어려울 수 있습니다.
등 받침 확장 을 수행하려면, Swopper를 넘어서 앉은 채로 앉은 배를 기대십시오. 강력한 발판을 만들고 발의 공을 바닥에 꽂아서 발을 뒤로 젖히십시오. 발 뒤꿈치부터 머리까지 직선을 형성 할 때까지 몸통을 들어 올려 몸통을 들어 올리십시오. 몸통을 180도 이상 들어 올리면 편안하게 몸을 들어 올릴 수 있으므로 허리가 약간 과다 연장됩니다. 어떤 종류의 흔들리는 운동량을 사용하는 대신 모션을 수행하기 위해 다시 돌아올 수 있습니다. 위치를 2 초 동안 유지하고 움직임을 되돌립니다. 15 ~ 20 회의 반복을 수행하십시오. 3 세트를 완료하십시오.
7 - 작업 중 워크 아웃 아이디어
이 운동을 하나의 운동이나 하루 동안 수행되는 일련의 운동으로 결합하는 많은 방법이 있습니다. 다음 제안 사항을 고려하십시오.
- 시간당 운동 하나 . 매 시간마다 한 번씩 휴대 전화에서 타이머를 설정하고 위에서 제시 한 세트와 담당자를 완료하여 단일 운동을 시작하십시오.
- 하루 두 번의 단락 . 오후 중반 15 분 휴식을 취하고 오후 중반 15 분 휴식을 취하십시오. 나머지 5 개의 연습을 2 회 반복하십시오. 이 시나리오에서는 위에서 설명한 세트를 수행하지 않습니다 (예를 들어, 두 세트의 딥을 완료 할 것을 제안하는 경우). 오히려 다음 연습으로 진행하기 전에 각 운동에 대해 반복되는 단일 세트를 수행하게됩니다. 15 분 이내에 모든 운동을 총 2 회 완료 한 경우 사무실에서 무릎을 꿇고 약간의 활동을하십시오.
- 더 긴 점심 시간 운동 . 위에 기술 된대로 모든 연습을 수행하십시오 (세트 및 반복). 각 세트 사이에 30 초 동안 점프하는 잭을 추가하거나 행군하십시오. 각 운동 사이에 1 분간 쉬어 라. 모든 세트와 반복을 마친 후에는 사무실 계단을 밟고 10 분 동안 계속 위아래로 오르십시오.
> 출처 :
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "정주 시간 및 성인의 질병 발병률, 사망률 및 입원 위험도와의 연관성 : 체계적인 검토 및 메타 분석." 내과의 연대기. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. 2015 년 1 월