통증을 감소시키는 데 도움이되는 필라테스 운동

이 세트의 필라테스 운동은 허리 통증을 포함하여 허리 통증을 예방하고 줄이는 데 자주 권장됩니다. 그들은 등받이에 대한 핵심 지원을 강화하고, 좋은 정렬을 가르치고, 허리 근육을 부드럽게 늘려줍니다.

현재 허리 통증이있는 ​​경우 , 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 종사자와 상담하십시오. 또한 참고해야합니다 :

• 귀하가 필라테스에 처음 왔거나 등이 허약 해지면, 필라테스 의 근본적인 운동으로 먼저 일하게 될 것입니다.
• 숨을 쉬어 라! 깊은 호흡 은 트렁크의지지 핵심 근육을 활성화시킵니다 (당신을 유지하는 것과 같은 여러 가지 이점 중).
• 복부 근육과 등 근육은 상호 보완 적입니다. 이러한 운동을하는 동안 복근 운동을하면 허리를 지탱할 수 있습니다.
• 목에 길게, 어깨를 아래로, 귀에서 멀리, 기린과 같이 유지하십시오.
• 대칭과 균형에주의하십시오. 대부분의 경우 어깨와 엉덩이가 평평 해지기를 원할 것입니다.
• 이러한 연습을주의 깊게 수행하십시오. 천천히, 부드럽게, 아프게하지 마십시오.

필라테스가 통증을 늦출 수있는 방법

시작하자!

골반 기울기에서 골반 컬

허리 통증, 특히 허리 통증이있는 ​​거의 모든 사람들에게 골반 기울기가 배웁니다. 그것은 허리를지지하고 길게하는 방식으로 우리의 복근을 사용하도록 가르쳐줍니다. 여기서는 골반 기울기부터 시작하여 편안하게 느끼는 사람들을 위해 골반 컬이 있는 척추 관절로 이동하십시오.

1. 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 발, 발목, 무릎이 정렬되고 엉덩이 - 거리가 떨어져 있습니다. 이 운동은 중립 척추 에서 시작됩니다. 중립 척추에서는 척추의 자연스러운 곡선이 나타나기 때문에 허리가 매트에 눌러지지 않습니다.
2. 흡입.
3. Exhale : 복부 근육을 끌어 당기고 복부 버튼이 척추쪽으로 내려 오도록 골반 경사를하십시오. 그 동작을 계속하여 척추가 길어 지도록하고 복부가 척추를 바닥으로 밀어 넣도록하십시오. 골반 틸트 자세에서는 허리가 바닥에 비해 매우 길고 골반은 기울어 져서 음부 뼈가 엉덩이 뼈보다 조금 더 높습니다.
4. 숨을들이 마셔서 바닥으로 다시 내뿜거나 골반 컬에 가십시오.
5. 숨을들이 쉬세요 : 발을 아래로 눌러서 꼬리뼈가 천장쪽으로 말려지기 시작하도록하십시오. 엉덩이가 올라간 다음 척추가 아래쪽으로, 그리고 마지막으로 중간 척추가됩니다.
6. 엉덩이에서 어깨까지 직선으로 어깨 뼈의 수준에서 어깨에 휴식을 취하십시오. 이 지점 너머에 아치를 세우지 마십시오. abdominals과 hamstrings과 함께이 운동을 지원합니다.
7. 숨을 내쉴 때 : 숨을들이 쉬면 복부를 이용해 척추를 바닥으로 돌려 놓습니다. 어퍼 백에서 시작하여 아래 척추가 바닥에 닿을 때까지 척추에 따라 척추 아래로 내려 가십시오.
8. 흡입 : 중립 척추에 놓습니다.

이 운동을 3-5 회 반복하십시오.

가슴 리프트

허리 통증의 일반적인 원인 중 하나는 약한 등 근육이 아니라 약한 복근입니다. 가슴 리프트 는 위대한 ab 강화 자입니다.

이 운동은 신중히하십시오. 당신의 손은 당신의 머리 뒤쪽에 약간의지지를하지만, 운동은 아픈 사람에게서 나올 필요가 있습니다 - 기세 나 머리를 위로 올리는 것이 아닙니다. 목에 통증이 있으면 다음 운동을 중단하고 계속하십시오.

1. 구부린 무릎을 등 뒤로 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리와 발은 평행하며, 엉덩이, 무릎, 발목이 한 줄로되어있어 발가락이 멀리 떨어져 있습니다.
2. 당신은 중립 척추 자세에 있으며, 척추의 자연스러운 곡선은 매트에서 약간 들어 올립니다.
3. 손끝을 만지며 머리 뒤로 손을 가져올 때 어깨를 아래로 유지하십시오. 당신의 손은 당신의 두개골 기저부를 가볍게지지 할 것이지만, 팔꿈치는 운동을하는 동안 계속 열려있을 것입니다.
4. 흡입.
5. Exhale : 천천히 배꼽을 척추쪽으로 내리고 계속해서 척추가 매트를 따라 길어 지도록하십시오. 동시에, 턱을 약간 아래로 기울이고 견갑골의 바닥이 매트를 닦을 때까지 천천히 매트에서 위쪽 등뼈를 들어 올리십시오.
6. 당신이 들어 올릴 때 바닥 갈비뼈 아래에 깊은 느낌이 있습니다.
7. 기억하십시오, 작품은 깊은 오목한 위치에있는 복근에 있습니다. 목과 어깨는 편안하게 움직이며 다리에 긴장이 생기지 않습니다.
8. 상단에서 멈추고 흡입합니다. 복부를 더 깊게 그립니다.
9. Exhale : 천천히 매트 위로 내려 가면서 abdominals를 그려 둡니다.
10. 흡입.
11. 6 ~ 8 번 반복하십시오.

백조 준비

백조 준비는 뒷다리 신근을 강화하고 근육은 우리를 똑바로 세웁니다. 허리 통증이있는 ​​사람들에게는이 근육이 약하고 지나치게 뻗어 있습니다.

이 운동을 천천히하십시오. 우리 모델만큼 높지 않을 수도 있습니다. 괜찮아. 시작하려면 몇 인치 만 괜찮습니다.

1. 매트에 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
2. 팔꿈치를 구부릴 때 팔을 몸에 가까이 두어 어깨 아래로 손을 가져 오십시오. 어깨는 귀에서 떨어져 있어야합니다.
3. 다리는 보통 함께 있지만 다리 너비만큼 떨어져서이 운동을하는 것은 허용됩니다.
4. 배꼽을 매트에서 멀리 들어 올려 복근을 착용하십시오. abdominals는 운동을 통해 해제 남아 있습니다.
5. 흡입 : 팔꿈치를 길게하여 팔뚝과 손을 매트에 대고 머리 위를 통해 에너지를 보내 긴 상체 호를 지원합니다. 몇 인치 만 올 수도 있습니다.
6. 목을 오랫동안 유지하십시오. 머리를 뒤로 기울여 주름을 만들지 마십시오.
7. 꼬리뼈를 매트쪽으로 내림으로써 허리를 보호하십시오.
8. 숨을 내쉴 때 : 복부가 낮을 때, 복부가 낮을 때, 배꼽이 낮을 때, 늑골이 낮을 때 등등 순차적으로 몸통이 매트로 돌아갈 때 척을 길게하여 복부를 들어 올립니다.
9. 3 ~ 5 번 반복하십시오.

자녀의 포즈

아이의 포즈 는 등 뒤꿈치에 쉽고 편안하게 뻗어 있습니다.

1. 발 뒤꿈치에 엉덩이를 대고 매트에 꿇어 앉아 시작하십시오.
2. 발가락과 함께 무릎을 적어도 엉덩이까지 벌리십시오.
3. 몸을 숙여 허벅지 위로 몸을 끌어 올려 이마가 바닥에 얹히도록하십시오.
4. 너 앞에서 팔을 내밀어 라. 또는 팔을 옆으로 눕힐 수 있습니다. 둘 다 시도해보고 어떤 느낌이 가장 잘 느껴지는지 확인하십시오.
5. 호흡을 깊게하고 긴장을 풀어 라. 허리, 목 또는 엉덩이에 느낄 수있는 긴장을 풀어줍니다. 이 운동 시간을주십시오. 몸이 스트레칭으로 긴장이 풀리는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다.

무릎 암 및 다리 도달 거리

이 운동은 허리 통증을 앓고있는 사람들에게 핵심적인 안정성을 가르쳐줍니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 손은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 다리와 발을 평행하게 그리고 엉덩이 거리를 벌리십시오.
3. 허리는 중립 척추 자세 (자연스러운 곡선을 허용)에 있고 복근에 의해지지됩니다. 허리를 아프거나 아치로 만들지 마십시오.
4. 목은 척추의 긴 연장으로 간주됩니다. 그래서 당신의 얼굴은 바닥과 평행을 이루며 시선을 끕니다.
5. 이 운동은 어깨의 안정성을 필요로합니다. 어깨를 귀에서 멀리하고 가슴을 열고 어깨 관절이 등 뒤에서 정착하도록 어깨 뼈 (날개 뼈)를 뒤로 젖히십시오.
6. 흡입 : 오른쪽 팔을 똑바로 앞뒤로 똑바로 늘리십시오. 팔과 다리는 바닥과 평행합니다.
7. 밸런스. 1 ~ 3 회 호흡을 유지하십시오.
8. Exhale : 손과 무릎으로 돌아갑니다.
9. 흡입 : 동시에 왼쪽 팔을 똑바로 앞뒤로 똑바로 늘리십시오.

고양이 - 암소

Cat-cow 는 backstretch와 back extension exercise 사이에서 움직입니다. 그것은 척추의 유연성을 촉진합니다. 많은 사람들이 워밍업 운동으로 사용합니다.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 손은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 발가락이 편안하다면 밑 부분이 말려 질 수 있습니다.
2. 복근을 이용하여 척추를 지탱할 수 있으므로 귀부터 엉덩이까지 직선을 유지할 수 있습니다.
3. 흡입. 그런 다음, 당신의 숨을 내쉴 때 복부 근육을 끌어 올리십시오. 동시에, 머리와 꼬리뼈가 바닥쪽으로 떨어지게하십시오.
4. 몸의 큰 원을 만들 듯이 머리와 꼬리뼈를 가져 오는 것을 상상해 스트레칭을 더 멀리하십시오.
5. 고양이 자세에서, 흡입을 사용하여 척추의 곡선을 뒤집습니다. 꼬리뼈가 위로 올라가고 가슴이 앞으로 움직입니다. 당신의 목은 척추의 긴 연장선으로 움직입니다. 머리를 뒤로 젖히지 않게하십시오.
6. 복부 로이 움직임을 지원하십시오. 이것은 척추에 길어진 운동입니다. 오래된 말처럼 붕괴하지 마십시오!

고양이에서 암소로, 천천히, 호흡으로 적어도 2 번 더 운동을 반복하십시오.

수영

수영 은 백조 사전 준비보다 조금 더 뒤쪽 연장 작업의 힘을 필요로합니다. 그것은 등을 강화하지만 긴 척추를 유지하고 복부지지를 사용하여 작동해야합니다.

1. 다리를 똑바로 함께 뱃속에 누워.
2. 어깨 뼈를 등 뒤에서, 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게두면 팔을 똑바로 늘리십시오.
3. 복근을 당겨 바닥에서 배꼽을 들어 올리십시오.
4. 센터에서 손을 뻗어 팔과 다리를 반대 방향으로 늘리면 자연스럽게 바닥에서 벗어납니다.
5. 동시에 척추의 길이를 길게하여 척추의 연장선을 따라 매트가 매트에서 벗어나게하십시오. 매트를 향해 얼굴을 아래로 유지하십시오. 목에 주름을 잡아서는 안됩니다.
6. 음부 뼈를 바닥에 고정시켜 허리를 보호하십시오.
7. 오른쪽 팔 / 왼쪽 다리를 들어 올리거나, 왼쪽 팔 / 오른쪽 다리를 올리거나, 작은 펄스로 위아래로 펌핑하는 등의 방법으로 센터에서 아주 오래 팔과 다리에 도달하십시오.
8. 보너스 도전 : 운동으로 숨을 조율하여 5 발 차기 동안 호흡하고 5 발 차기.
9. 5 카운트의 2 ~ 3 사이클 - 움직이고 호흡하며 5 카운트가 움직이고 호흡합니다.

척추 스트레치

척추 스트레칭 은 허리 둘레와 허벅지 둘 모두에게 좋은 스트레칭입니다. 그러나 복근을 사용하여 스트레칭을 지원하고 조절하는 방법을 알려줍니다.

1. 앉은 뼈에 높이 앉아.
2. 너의 다리는 어깨 너비만큼 너 앞에서 똑바로있다. 무릎이 천장을 향하게되고 발이 휘어집니다.
3. 긴장이 풀린 경우 작은 베개 나 접힌 수건에 앉을 수 있습니다. 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다.
4. 머리 꼭대기에 올려 하늘을 향해 어깨를 편안하게하십시오.
5. 어깨 높이를 들여와 앞쪽으로 팔을 뻗어 늘리십시오.
6. 또는 손가락 끝을 다리 사이의 바닥에 놓을 수 있습니다.
7. 척추를 길게하여 앞을 향하게 내뿜습니다. 당신은 깊은 c- 커브에 갈 것입니다. 붕괴하지 마십시오. 복부 근육이 당신을 계속해서 움직일 수있게하십시오.
8. 손가락을 발가락쪽으로 향하십시오.
9. 당신의 스트레칭의 충만 함을 즐기면서 조금씩 흡입하고 도달하십시오.
10. 숨을 내쉬고 더 낮은 복부를 사용하여 골반을 똑바로 가져 와서 귀환을 시작하십시오. 척추를 앉아서 굴리십시오.

톱

이전 운동 후에도 등이 여전히 기분이 좋으면 필라테스 운동을 보면서 트렁크를 약간 회전시킬 수 있습니다. 부드럽게 움직여 라.

1. 똑바로 앉아. 어깨 너비만큼 다리가 앞쪽으로 확장됩니다. 긴장된 긴장이있는 경우 접힌 수건과 같은 작은 리프트에 엉덩이를 올려 놓아야합니다.
2. 어깨가있는 상태에서도 팔을 양쪽으로 뻗을 때 어깨를 아래로 유지하십시오.
3. 흡입 : 전체 몸통을 돌릴 때 키가 커지지 만 복근을 사용하고 엉덩이를 서로조차 유지하십시오. 당신의 시선은 당신의 척추와 함께 간다.
4. 숨을 내 쉬게하십시오 : 당신이 앞쪽으로 뻗어 있고 반대쪽 발의 바깥 쪽을 가로 지르는 앞 손의 새끼 손가락에 도달 할 때 당신의 시선이 당신의 등 뒤를 따라 가도록하십시오.
5. 이것은 작은 움직임 일 수 있습니다. 엉덩이를 내려 놓고 유지하는 것이 가장 중요합니다.
6. 도달 범위가 가장 먼 지점까지 도달하면 흡입 위치로 유지하고 앉아서 돌아갑니다.
7. 숨을 쉬고 회전을 취소하고 시작 위치로 이동합니다.
8. 각면에 3 번이 운동을 반복하십시오.