고전 필라테스 사이드 킥 시리즈 에서 덜 자주 볼 수있는 운동 중 하나가 고구마라고합니다. 이 단일 운동은 다른 여러 가지 측면의 다리 운동의 요소를 통합합니다. 이 이동을 단독으로 또는 여러 다른 측면 킥과 순서대로 수행하여 내측 및 외측 허벅지 를 강화, 모양 및 조각합니다.
1 - 고구마 준비
필라테스 매트 또는 푹신한 표면에 자신의 옆에 누워 있습니다. 몸을 머리에서 꼬리까지 한 줄로 정렬 한 다음 다리를 상체와 45도 각도로 앞으로 기울이십시오. 아래쪽 손에 머리를 위로 올려 놓고 매트 위에 손을 자유롭게 놓습니다. 손바닥은 평평하며 복부 앞쪽에 고정되어 있습니다. 셋업 할 때, 엉덩이와 어깨가 겹쳐져 있는지 확인하십시오. 한 쪽이 다른 쪽 위에 직접 쌓여 움직이기 때문에 안정을 유지하십시오. 준비하기 위해 아래쪽 다리 바로 위의 위쪽 다리를 올리십시오. 매우 활발하게 움직일 준비를하십시오.
2 - 고구마 : 1 단계
꼭대기 다리가 약간 회전하여 무릎 캡이 천장을 향하게합니다. 앞쪽 다리를 앞으로 들고 가볍게 매트 또는 바닥을 발 뒤꿈치로 3 번 가볍게 두 드리십시오. 나머지 신체 재고는 그대로 유지하십시오. 복근이 들어 올려지고 가슴이 들어 올려집니다.
3 - 고구마 : 2 단계
세 번째 가볍게 치기에서 정면까지 다리를 빠르게 걷어차 고 옆으로 올리십시오. 이것은 킥이고 리프트가 아니기 때문에 강력한 에너지를 사용하여 역동적으로 걷어차 야합니다. 다리를 걷어차거나, 낮추거나, 두드리면, 다리가 회전 된 상태로 유지됩니다. abdominals의 앞에 매트를 손으로 단단히 눌러 지원을 받으십시오.
4 - 고구마 : 3 단계
걷어차 기의 최고점에서 다리를 강하게 아래쪽 다리 뒤로 당겨 매트에 3 번 가볍게 두 드리십시오. 상체의 움직임을 피하십시오. 발로 차면서 엉덩이와 어깨를 쌓아 두십시오. 양식은 중요하지만이 특별한 움직임에서 템포는 더욱 중요하므로 신속하게 작업하십시오.
5 - 고구마 : 다음 단계
6 회 또는 3 세트를 완료 할 때까지 앞뒤로 교대로 계속 걷어 찬다.
뜨거운 감자 도청을 두 번 두드리기 만하면 전면과 후면이 번갈아 가면서 계속 걷어 올려 더 높은 각도로 걷고 각 세트를 더 빨리 두 드리십시오. 계속하기 전에 6-8 회 또는 3-4 회 전체 세트를 수행하십시오.
마지막으로, 앞뒤로 각각 탭 한 번으로 탭핑을 줄이면 이동 속도가 빨라집니다. 다른 레그로 전체 시퀀스를 반복하기 전에 6-8 개의 추가 세트를이 템포에 완료하십시오.
성공을위한 팁
- 작업 다리를 외부에서 회전 시키거나 끈 상태로 유지하기 위해 지속적으로 생각 나게하십시오.
- 다리를 차고있을 때 어깨 너머로 겨냥.
- 바닥에 다리를 단단히 고정시켜 움직이지 않도록하십시오.
- 가능한 경우 거울을 사용하여 정렬을 모니터하십시오.
- 숨을 쉬어 라! 숨을 멈추는 것이 더 빨리 움직이는 데 도움이되지 않습니다. 그것은 실제로 당신을 감속시킬 수 있습니다.
전이
상대방으로 이동하기 전에 게임에서 둔부 근육 을 확보하십시오. 팔꿈치를 넓게 유지하면서 복부에 뒤집어 얼굴을 대고 머리를 손에 대십시오. 복근을 그려 바닥에서 곧게 뻗은 다리를 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치가 닿고 발끝이 닿은 채로 빠른 박수 리듬으로 20 번 안쪽 허벅지를 때려 눕히십시오. 다리를 매트로 내리기 전에 끝에서 멈추십시오. 다른 쪽을 부드럽게 굴리고 다른 쪽 다리와 전체 시리즈를 수행하십시오.