필라테스 다트 운동은 역기능 운동입니다. 허리 통증이있는 사람들에게 자주 추천되는 운동 중 하나입니다. 허리 와 등 허리 모두의 등쪽 후부 근육을 강화하기 때문입니다.
들어 올린 복근과 안정된 골반으로이 운동을 지원할 수 있습니다. 허리를 보호하고 긴 척추를 지탱하도록 훈련시킬 것입니다.
다트에서 힘과 안정성을 얻은 후에는 수영 , 백조 , 이중 다리 걷기 와 같이 필라테스 백 확장 운동을 더 많이 할 수 있습니다.
필라테스 다트 운동을 위해 필요한 것
당신은 확고하고 푹신한 표면에 누워이 운동을해야 할 것입니다. 운동 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 다른 장비는 필요하지 않습니다. 집에서이 운동을 할 수 있으며 체육관이나 필라테스 스튜디오에도 적합합니다.
- 난이도 : 쉽게. 이 운동은 초급자와 고급 학생이 수행 할 수 있습니다.
- 소요 시간 : 이 연습에 필요한 시간은 항상 1 분입니다.
필라테스 다트를 다시 수행하는 방법 강화 운동
1. 함께 다리를 위로하여 위를 눕습니다. 당신 편 옆에 팔.
2. 매트에서 복근을 들어 올리십시오.
- 흡입 .
3. 내쉬다.
- 복근을 계속 잡아 당겨 요.
- 척추를 통해 머리 위쪽으로 에너지를 확장하여 상체를 매트에서 약간 들어 올립니다.
- 음부를 매트에 고정시켜 허리를 보호하십시오. 다리와 둔부는 하체의 안정성의 일부로 참여하지만 지나치게 짜내는 것은 아닙니다.
- 머리는 척추의 연장입니다. 너의 시선이 끊어 질거야.
- 어깨 뼈가 뒤로 날아가는 것처럼 팔이 뒤로 뻗어있을 때 어깨 뼈가 등 뒤로 미끄러질 것입니다.
4. 흡입을 기다리십시오.
- 안정을 느끼고 통증이 없다면, 가슴을 열고 좀 더 시선을 들어 멋진 "비행 느낌"을 얻으십시오.
5. 몸을 길게하여 바닥에 내려 놓습니다.
6.이 운동을 3 번 반복하십시오.
팁 필라테스 다트 다시 강화 운동
- 당신이 당신의 시선을 들어 올리면 목에 주름을 만들지 않도록하십시오.
- 허리를 구부리지 마십시오. 척추를 길게 유지해야합니다. 꼬리뼈를 아래쪽으로 내려서 아래쪽 척추를 오랫동안 유지하도록 생각할 수도 있습니다.
- 허리 통증에서 회복 중이며지지를 얻기 위해 손을 대지 않는 것이 여전히 불편한 경우, 백조 준비와 비슷한 운동을 시도 할 수 있습니다.
- 다트가 위대하다고 느낀다면, 필라테스 수영으로 이사하십시오. 그것은 등판 확장을 제공하는 드라이 랜드 수영 운동이며, 운동 매트 위에서도 위장에 놓입니다.
다트의 두 가지 행동은 뒤쪽의 신근 근육을 사용하여 흉곽 앞쪽을 당겨 당기는 것입니다. 이들은 Latissimus dorsi와 trapezius입니다. 그러나 당신은 또한 엉덩이에 대둔근을 포함하고 있습니다. 둘 다 척추를 길게하고 몸통을 안정시키는 데 기여합니다.