빌딩 블록 및 짧은 요가 운동
집에서 요가를하는 것에 대해 가장 어려운 점 중 하나는 포즈를 어떻게 배열 하는지를 파악하는 것입니다. 수업을 많이 듣고 나면 교사가 반복적으로 따라야 할 특정 패턴이 있음을 알게 될 수도 있지만 초보자는 종종 약간의 도움이 필요합니다.
이 10 개의 짧은 시퀀스는 모두 새로운 요가 학생들에게 적합합니다. 당신은 그것들을 독립적으로하거나 더 긴 일상을 위해 함께 실행할 수 있습니다.
그것을 빌딩 블록으로 사용하십시오. 약간의 시행 착오를 거치 자마자 곧 가정 연습 루틴을위한 많은 옵션이 준비 될 것입니다.
워밍업 요가 포즈 루틴
1. 워밍업 순서 : 빠른 워밍업 시리즈는 신체의 주요 장력 유지 영역에 닿습니다. 일찍 수업을 받거나 집에서 연습 할 때 전체 순서를 수행하면 이러한 포즈 중 몇 가지를 할 수 있습니다.
- 집중력 : 엉덩이, 어깨, 척추
- 10 포즈 시퀀스 : 골반 경사, 다리 스트레치, 바늘 포즈의 눈, 쉬운 포즈, 독수리 팔, 쉬운 트위스트, 고양이 암 스트레칭, 하향 개, 아이의 자세 및 여신 포즈
2. 10 개의 간단한 요가 연습 : 요가 포즈는 효과적 이도록 미친 트위스티드 프레첼처럼 보이지 않아도됩니다. 이 시리즈의 10 개의 포즈는 당신에게 친숙한 위치 일 가능성이 큽니다. 규칙적으로해라. 그러면 당신은 분명히 당신의 몸에 차이를 느끼게 될 것이다.
- 초점 : 엉덩이와 엉덩이
- 10 포즈 시퀀스 : 산 포즈, 팔 포즈 제기, 앞으로 굽힘, 갈 랜드 포즈, 런지 포즈, 판자 포즈, 직원 포즈, 앞으로 굽히기, 머리 무릎 포즈, 행복한 아기 포즈
3. Daily Stretch Routine : 이것은 매일 할 수있는 짧은 연습을위한 이동 순서입니다. 더 긴 연습을 시작하기에 좋은 곳이기도합니다. 시간이 많은 날에는 아래의 순서 중 하나 이상을 추가하십시오.
- 초점 : 엉덩이, 엉덩이, 척추
- 10 포즈 순서 : 골반 기울기, 고양이 암 스트레칭, 아래로 향하게하는 개, 찌르기, 곧은 다리 찌르기, 산 포즈가 올린 팔 포즈, 서 앞으로 굽힘, 비둘기 포즈, 행복한 아기, 시체 포즈
요가 포즈 루틴 확장
4. 태양 인사말 : 태양 인사말은 매트 앞에서 뒤쪽으로 몸을 움직이면서 온 몸을 따뜻하게하는 기본적인 일련의 포즈입니다. 이런 이유로, 그것은 vinyasa 요가 종류의 처음에 수시로 행해지고 가정 연습을 역시 시작하는 우수한 방법이다.
- 초점 : 몸 전체
- 8 자세 시퀀스 : 산 자세 (tadasana), 플랫 백, 판자, 무릎 - 가슴 - 턱 (chaturanga dandasana), 코브라 (또는 위쪽으로 향하게 한 개), 아래쪽을 향한 개, 앞으로 또는 앞으로 굽히기 위해 점프로 앞으로 굽힘 (uttanasana) 산 자세
5. 클래식 스탠딩 포즈 : 이것은 8 개의 클래식 서 포즈의 흐르는 순서입니다. 그것은 요가 선생님이 초급 수업에서 자주 사용하는 순서입니다.
- 집중력 : 다리, 특히 엉덩이와 햄 스트링
- 8 포즈 시퀀스 : 하향 개, 런지, 전사 I, 전사 II, 역전 전사, 연장 된 측면 각 자세, 삼각형, 반달 및 하향 개
6. Warrior Sequence (워리어 시퀀스) : 이것은 이전의 시퀀스보다 짧은 시퀀스이지만 코어 강도에보다 집중적으로 집중하는 균형 잡힌 자세를 포함하기 때문에 조금 더 도전적입니다.
- 초점 : 다리, 코어
- 5 자세 순서 : 산 자세, 전사 I, 겸손한 전사, 전사 II, 역 전사, 전사 III
7. 초보자를위한 힘 요가 : 역전과 암 균형과 같은 중간 자세 로 움직이기 위해서는, 특히 핵심 부분에서 힘을 키워야합니다. 이 시퀀스는 당신을 거기에 데려다 주도록 고안되었습니다.
- 초점 : 코어, 팔, 다리
- 9 포즈 시퀀스 : 하향 개, 판자, chaturanga dandasana, 돌고래, 돌고래, 아랫쪽 개, 어색한 의자, 서있는 분할, 나무 포즈
8. 유연성 향상 : 정기적 인 연습을 통해 유연성 수준을 얼마나 변경할 수 있는지 놀라게됩니다. 이 시리즈는 세 가지 초점 영역으로 나뉘며 모든 포즈는 대부분의 새로운 초보자가 이용할 수 있습니다.
이미 따뜻할 때 연습이 끝날 무렵에 이러한 자세를 취하는 것이 좋습니다.
- 초점 : 엉덩이, 엉덩이, 어깨
- 10 자세 순서 : Reclined 엄지 발가락 포즈, 앞으로 굽힘, 삼각형 포즈, 와이드 다리 걸이, 바늘 눈, cobbler의 포즈, 비둘기, 독수리, 다리, 암소 얼굴 포즈
진정
9. 앉은 엉덩이 뻗기 : 앞으로 굴곡을 포함하여 일련의 앉아있는 자세로 허리와 엉덩이에 조금 더 깊숙이 들어가기 위해 만든 열을 이용하십시오.
- 집중력 : 엉덩이와 햄스트링
- 5 포즈 시퀀스 : Cobbler의 포즈, 발목 포즈의 무릎, 암소 얼굴 포즈, 무릎 포즈의 머리, 넓은 다리 걸이
10. 이완 순서 : 여덟 가지 편안한 자세로 식지. 약간의 회복력있는 자세와 사바 사나를 찾으십시오 . 이 시퀀스는 몇 분의 휴식이 필요한 날에도 혼자있을 수 있습니다.
- 집중 : 일반적인 휴식
- 8 포즈 시퀀스 : 비둘기 포즈, 지원되는 다리, 기대어 여신, 엎드려 척추 트위스트, 행복한 아기, 다리 위로 벽, 시체 포즈, 쉬운 포즈