이 순서는 요가 초심자가 중핵, 팔 및 다리에 힘을 구축하는 데 도움이됩니다. 저울을 통합하고 동적 인 움직임은 강화 과정의 일부입니다.
너무 열심히 보인다면 전체 시퀀스를 한꺼번에 처리해야한다고 생각하지 마십시오. 대신, 당신의 일일 요가 루틴에 몇 가지 포즈를 시도해보십시오. 필요한 경우 각 운동 사이에 아이의 포즈를 잠시 쉬어도 됩니다.
반면에 강도를 높이려면 아래에 설명 된 몇 가지 변형을 사용하여 눈금을 높여보십시오 (별표 모양은 까다로운 변형임을 나타냄).
1 - 아래쪽을 향한 개
아래쪽을 향한 개 에서 시작하십시오. 종종 휴식 자세로 설명하지만, 개를 내려 놓는 것은 그 자체로 큰 힘을 발휘합니다. 적어도 5 회에서 최대 20 회의 호흡을하십시오.
2 - 판자
팔목 위에 어깨가있는 판자 자세 로 앞으로 나오십시오. 5 ~ 10 회 호흡을 유지하면 팔에서 이것을 느낄 수 있습니다.
엉덩이가 위로 올라 오거나 처지 지 않도록하여 전체적으로 잘 정렬 되어 있는지 확인하십시오. 대신, 머리의 면류관에서 발 뒤꿈치까지 멋진 직선을 유지하십시오. 필요할 경우 포즈 사이에서 아이의 자세로 쉴 수 있음을 기억하십시오.
3 - Chaturanga Dandasana
전체 채 튜 탕가 까지 일하고 있다면, 낮추기 전에 무릎을 내려 놓으십시오. 호흡을 위해 낮추어 진 자세를 유지 한 다음 아래쪽 개가 끝날 때까지 Vinyasa 끝까지 계속 합니다 .
* 바닥으로 내려 가지 않고 판자로 다시 밀어 넣으십시오. 하향 도그로 돌아 가기 전에 이러한 푸시 - 업을 여러 라운드 할 수 있습니다.
4 - 돌고래 포즈
아래쪽을 향한 개에서 팔뚝을 매트에 내려 돌고래 포즈 로 들어갑니다. 필요한 경우 전환하는 동안 무릎을 바닥에 가져다 놓을 수 있지만 팔을 올리면 다리를 아래쪽 개 위치로 되돌려 놓습니다.
* 도전을 위해 다리를 아래쪽 개에 유지하면서 팔뚝을 동시에 바닥에 내려 놓으려고 할 수 있습니다.
5 - Dolphin Push-Ups
손가락끼리 섞으십시오. 흡입시 팔꿈치 위에 어깨가있는 팔뚝 판자 위치로 몸을 앞으로 가져갑니다. 다음 호흡시에 개 다리를 뒤로 젖히십시오.
팔꿈치를 들어 올리기 전에 돌고래 팔 굽혀 펴기 5-10 회를하고 팔을 곧게 펴고 아래쪽 개로 돌아갑니다.
6 - 하강 도그 스플릿
오른쪽 다리를 아래로 개로 올리십시오. 엉덩이를 수평으로 유지하고 오른발을 강하게 구부립니다.
* 척추를 둥글게하고 어깨를 손목에, 오른쪽 무릎을 코에 대고 숨을 내쉴 때 턱을 감싸십시오. 숨을들이 쉬고 돌아가십시오. 이 동작을 최대 세 번 반복합니다.
몇 차례 호흡을 한 후에 오른발을 매트 앞쪽으로 향하게하십시오.
7 - 어색한 의자 - Utkatasana
오른쪽 옆에 왼발을 치십시오. 무릎을 구부리고 팔을 들어 올려서 utkatasana . 여기 숨을 5 번 쉬고 각 숨을 조금씩 낮추기 위해 도전하십시오.
8 - 스탠딩 스플릿
다리를 앞으로 접은 다음 오른쪽 다리를 들어 올려서 분리하십시오 . 손이 편안하게 바닥에 닿지 않으면 블록 아래에 블록 을 사용할 수 있습니다. 왼쪽 발목에 한 손 또는 두 손을 가져 와서 균형을 잡을 수 있습니다.
* 약간의 역동적 인 움직임을 추가하려면 두 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎을 앞으로 가져 와서 코를 맞으십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 다시 펴십시오. 이 작업을 세 번 수행하십시오.)
9 - 나무 포즈
오른발이 바닥에 닿지 않도록 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채 위로 세우십시오. 당신이 직립 할 때 오른발 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져 가거나 종아리 발바닥을 가능하지 않은 경우 가져 오십시오. 이것은 나무 포즈 입니다.
손을 사용하여 발을 둘 수 있습니다. 가슴을 손에 들고 바닥에 초점을 찾아 균형을 유지하십시오. 원한다면 팔을 머리 위로 가져 오십시오. 오른발을 바닥에 놓기 전에 10 번 숨을 멈추도록하십시오.
반복
시퀀스의 일부가 한쪽 다리에서 이루어지기 때문에 양쪽면 모두를 수행해야합니다. 처음부터 다시 시작하거나 아래로 개를 갈라 놓을 때 중간 단계를 선택하도록 선택할 수 있습니다. 이번에는 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 마지막 4 개의 포즈를 통과하십시오.