요가 수업이 시작되기 전에이 스트레칭을합니까?
요가 수업을 위해 일찍 도착했다면, 동료 학생들이 매트에서 간단한 뻗기를 보았을 것입니다. 대부분의 수업은 예열 순서로 시작하지만, 몇 가지 기본 포즈를 거쳐 앞으로의 세션 준비를 도와주는 것이 좋습니다. 육체를 준비하는 것 외에도, 매트에 올라갈 때 몇 가지 포즈를 취하는 것이 요가 사고 방식으로 당신을 끌어 들여 나머지 시간과 중요한 분리를 제공합니다.
이 자세들 각각에 대해 최대한의 표현을 할 필요가 없다는 것을 명심하십시오. 당신은 당신의 몸을 움직이기 시작하고 거미집을 흔들기 시작했습니다. 요가 비디오를 하기 전에, 또는 하루가 끝날 때 긴장을 완화하기 위해 가정 연습을 위해이 뻗기를 사용할 수도 있습니다.
1 - 골반 기울기
허리에 무릎을 굽히고 골반 기울임을 위해 시작하십시오.
이를 위해 허리를 천천히 바닥에 대고 골반을 얼굴쪽으로 기울인 다음 놓으십시오. 그다지 소리가 나지 않지만이 미묘한 움직임은 척추에 놀라운 효과를 주며 따뜻하게하고 자유롭게 움직입니다. 뻣뻣한 등을 맞댄 경우 약 20 개를하면 일반적으로 물건이 풀립니다.
2 - 다리 스트레치
다리를 바닥에 수직으로, 한 번에 하나씩 또는 둘 다 함께 작업하십시오.
골반 경사 위치에서 한 발을 바닥에서 들어 올려 발바닥을 천장에 겨누십시오. 다른 발을 바닥에 두거나 위로 가져와 첫 발을 결합하십시오.
다리를 곧게 펴는 것이 어렵다면, 구부러 뜨리는 것이 좋습니다. 그들은 또한 완전히 수직으로 올 필요가 없습니다. 발바닥 주위에 끈이있어이 자세가 더욱 편안해질 수 있습니다.
일단 당신이 설치되면, 강하게 구불 구불 한 다음 발을 조준하십시오. 이 대조적 인 위치가 다리까지 어떻게 다른지 느끼는지 확인하십시오. 발목, 발, 발목, 송아지 및 정강이의 신축성을 늘리기 시작합니다.
3 - 바늘의 눈 포즈
허리에 남은 바늘 자세 (sucirandhrasana)의 눈을 위해 반대쪽 무릎 위로 오른쪽 발목을 교차시킵니다. 당신이 막 시작한 이래로, 당신은 특히 엉덩이가 단단한 경우에 왼발을 바닥에 유지할 수 있습니다.
더 큰 스트레칭을 원한다면 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 엉덩이가 처음에는 뻣뻣해질 수 있으므로 양측을 반드시 수행하십시오.
4 - 쉬운 포즈
쉬운 포즈 (sukhasana)를 위해 편안하고 다리가있는 자세 로 앉으십시오. 무릎이 엉덩이보다 낮아 지도록 한두 개의 접힌 담요를 앉으십시오. 여기 몇 목을 굴려 라.
첫째, 턱이 가슴쪽으로 떨어지게하십시오. 그 다음 턱을 왼쪽 어깨로 굴리고 머리를 다시 돌려 놓은 다음 왼쪽 어깨에 턱을 가져 오십시오. 약 5 회전 동안 조이는 부분을 따라 천천히 돌아 다니십시오. 그런 다음 반대 방향으로 동일한 회전 수를하십시오.
목에 문제가 있으면 머리를 뒤로 젖히는 부분을 건너 뜁니다. 대신 턱을 귀에서 귀로 앞으로 움직이십시오.
5 - 독수리 암
쉬운 자세로 앉아있는 동안 독수리 자세로 팔 위치를 잡습니다 . 이것은 어깨 블레이드와 허리의 중심을 가로 지르는 아주 좋은 스트레치를 제공합니다. 그렇지 않으면 스트레칭하기 힘든 부분입니다.
오른쪽 팔을 먼저 얹은 자세를 취하는 경우 왼쪽 팔과 평행을 유지해야합니다.
6 - 쉬운 트위스트
쉬운 자세로 다리를 유지하고 오른쪽으로 비틀어 왼손을 오른쪽 무릎에, 오른손을 등 뒤에서 가져옵니다. 왼쪽 어깨에 시선을 부드럽게 가한 다음 왼손으로 왼손으로 왼손으로 왼손으로 오른손을 가져와 왼쪽으로 돌리십시오. 이것이 워밍업 일 뿐이라는 것을 기억하십시오. 따라서 이것이 당신의 가장 깊은 비꼬아가되어서는 안됩니다.
이것은 쉬운 자세를 앞으로 굽히는 데 좋은 장소이기도합니다. 한동안 다리가 낀 채로 앉아 있었기 때문에 다리의 위치가 바뀌어 반대쪽 다리가 앞에 오도록하십시오. 학급이 시작될 때까지 여기에 계속 앉아있을 수도 있고, 성향이 있다면 좀 더 뻗어 나갈 수도 있습니다.
7 - Cat-Cow Stretch
아직도 시간이 있다면, 몇 발의 고양이 뻗기를하십시오 . 이것들은 척추를 더 풀어줍니다.
이 일을 스스로하고 있기 때문에, 숨을 쉬지 않게 몸을 동기화하고 호흡이 운동을 시작하게하십시오. 꼬리뼈에서 각 동작을 시작하여 머리가 움직일 마지막 일 때까지 척추 위로 물결 치게하십시오.
8 - 아래쪽을 향한 개
마지막으로 다리를 펴기 위해 아래를 향한 개 (adho mukha svanasana)에 들어가기를 원할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 위 아래로 페달을 밟으면 송아지와 긴장이 길어집니다.
9 - 자녀의 포즈
어린이의 포즈 (balasana)는 항상 워밍업 루틴에 더해집니다. 흔히 쉬는 자세라고 생각하기는하지만, 아이의 자세는 엉덩이와 허벅지에 좋은 스트레칭을 제공하고 다가오는 수업을 준비하기 위해 안쪽으로주의를 돌릴 수있는 기회를 제공합니다.
10 - 여신상
많은 사람들이 여학생 포즈 (supta baddha konasana)에서 수업 시작을 기다려서 엉덩이를 더 열어줍니다. 실제로 많은 사람들이 여덟 번의 포즈를 건너 뛰고 여신의 힘이 길다는 것을지지합니다. 꼭 당신의 취향이라면 꼭하십시오.
또한 앉아있는 버전의 포즈 ( cobbler 's pose )를 보거나 수업 시작 전까지 몇 분 동안 자세를 취할 수 있습니다.